Zapotrzebowanie energetyczne sportowców - zmiany zależne od sezonu
Pokrycie zapotrzebowania energetycznego wśród sportowców wydaje się być jednym z podstawowych celów każdego sportowca, który podchodzi do swojego zawodu w profesjonalny sposób. Pomimo tego wśród zawodników zgłaszających się do dietetyków można zaobserwować niepokojące zjawisko zbyt niskiej podaży energii wraz z dietą. Ten problem dotyczy głównie zawodników uprawiających dyscypliny charakteryzujące się dużą objętością i intensywnością treningową. Z moich obserwacji wynika, że większość zawodników, których zapotrzebowanie wynosi >3500 kcal dziennie, bez pomocy dietetyka sportowego nie jest w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości energii, a nieliczne przypadki, którym się to udaje zwykle osiągają to przy pomocy słodkich i słonych przekąsek oraz żywności wysoko przetworzonej. Stąd wciąż jednak niedoceniany dietetyk sportowy wydaje się być jednym z podstawowych członków w sztabie szkoleniowym indywidualnych zawodników lub zespołów w najbliższej przyszłości.
Dobry wywiad i znajomość dyscypliny sportowej
W postępowaniu z jakimkolwiek zawodnikiem kluczowe wydają się dwie rzeczy - prawidłowo przeprowadzony wywiad z samym zawodnikiem oraz znajomość dyscypliny, którą ów zawodnik trenuje. Celem wywiadu jest określenie m.in. jak często, jak długo i jak intensywnie zawodnik trenuje. Znajomość dyscypliny pozwoli nam na określenie głównych szlaków metabolicznych, charakterystyki jednostek treningowych, schematu sezonu, przyczyn występowania zmęczenia na treningu i podczas startu, a także typowych warunków podczas wykonywania wysiłku. Wszystkie te czynniki pozwolą nam w bardziej dokładny sposób określić nie tylko zapotrzebowanie energetyczne, ale również na podstawowe składniki odżywcze dla zawodnika, z którym rozpoczynamy współpracę.
Zapotrzebowanie energetyczne w dyscyplinach indywidualnych
W dyscyplinach indywidualnych można przyjąć, że w większości przypadków początkowy etap sezonu to wprowadzenie po roztrenowaniu lub też przerwie od regularnych treningów, które charakteryzuje się objętością niską do umiarkowanej oraz raczej niską intensywnością. Stąd początkowy etap sezonu nie jest specjalnie wymagający pod kątem zapotrzebowania energetycznego, a zawodników w tym okresie można traktować po prostu jako osoby aktywne fizycznie. Następnie zwykle następuje wzrost objętości treningowej przy niskiej do umiarkowanej intensywności. W tym okresie zapotrzebowanie energetyczne zdecydowanie wzrasta i uzależnione jest od zastosowanych obciążeń treningowych. Często to właśnie pod koniec tego okresu zawodnicy notują najwyższe dzienne wydatki energetyczne w ciągu całego okresu przygotowawczego. Dalej zmniejsza się objętość treningowa na rzecz intensywności. W tym okresie zawodnicy nie trenują już tak długo jak w poprzednim okresie, jednak zwiększa się udział wysiłków o wysokiej jakości, wykonywanych na progu przemian anaerobowych lub powyżej. Zapotrzebowanie na energię jest zwykle niewiele mniejsze od poprzedniego okresu, jednak istotnym aspektem jest dostarczenie odpowiedniej ilości węglowodanów, które stanowią teraz podstawowe źródło energii w trakcie treningu. Zwykle po tym okresie następuje zdecydowane zmniejszenie obciążeń treningowych, którego celem w dużym uproszczeniu jest wypoczynek zawodnika i osiągnięcie przez niego szczytowej formy. Jest to bardzo newralgiczny okres dla wielu zawodników, gdyż charakteryzuje go zdecydowanie mniejsze zapotrzebowanie na energię, a sami zawodnicy w tym okresie często mają więcej czasu wolnego. Nie od dziś wiadomo, że zawodnicy, którzy się nudzą lubią podjadać. Z tego powodu należy ściśle kontrolować w tym ostatnim okresie przed głównym startem podaż energii wraz z dietą przy jednoczesnej regularnej kontroli masy ciała zawodników, tak aby utrzymać odpowiednią masę i skład ciała na główny start w sezonie.
Przeczytaj również: Węglowodany w okresie powysiłkowym
Zawodnicy gier zespołowych
W grach zespołowych sytuacja wygląda zwykle nieco inaczej. Zawodnicy odbywają jeden - dwa obozy przygotowawcze przed rozpoczęciem ligi, które charakteryzują się dużym wydatkiem energetycznym. Jest to związane z wykonywaniem przez zawodników zwykle dwóch lub nawet trzech jednostek treningowych każdego dnia. Niedługo po tym okresie rozpoczynają się rozgrywki ligowe, gdzie treningi służą głównie podtrzymaniu formy wypracowanej w okresie przygotowawczym i charakteryzują się umiarkowanym wydatkiem energetycznym. Warto tutaj zwrócić uwagę, że np. piłkarze Ekstraklasy wykonują zwykle 5-6 treningów w tygodniu, które nie trwają zwykle dłużej niż 90 min., a większość z nich charakteryzuje się raczej intensywnością niską do umiarkowanej, stąd zwykle nie obserwuje się u nich bardzo dużych wydatków energetycznych.
Czytaj również: Rekomendacje żywieniowe oraz suplementacja zawodników gier zespołowych - II Rajd Nowoczesnej Dietetyki z Wojciechem Zepem
Periodyzacja żywienia i treningu
Wraz z wprowadzeniem periodyzacji treningu, zawodnicy zaczęli zmieniać objętość oraz intensywność zarówno poszczególnych jednostek treningowych w tygodniu, jak i mikro, mezo czy makrocykli. Stąd wydatek energetyczny różni się pomiędzy poszczególnymi dniami oraz okresami przygotowawczymi. Tutaj można rozróżnić przynajmniej trzy podejścia dietetyków do owego zagadnienia.
Przeczytaj również: Periodyzacja żywienia w sporcie - II Rajd Nowoczesnej Dietetyki z Mateuszem Gawełczykiem
I podejście:
Pierwsze z nich to wyliczenie średniego zapotrzebowania energetycznego dla danego zawodnika na określony okres przygotowawczy i ułożenie planu żywieniowego zgodnie z tymi wytycznymi. W takiej sytuacji możemy mieć do czynienia z dniami, kiedy zawodnik będzie spożywał zbyt małe ilości energii, co niewątpliwie przyczyni się do jego gorszej regeneracji powysiłkowej oraz dniami, kiedy energii w jego diecie będzie zbyt dużo, co w przypadku nałożenia się kilku takich dni może predysponować do odkładania się zbędnej tkanki tłuszczowej. Jak nietrudno zauważyć zarówno jeden, jak i drugi schemat postępowania będzie z punktu widzenia zawodnika niekorzystny.
II podejście
Drugie podejście, zdecydowanie bardziej zaawansowane, to sytuacja kiedy plan żywieniowy jest ściśle dostosowany do planu treningowego zawodnika. W tym wypadku dni o zdecydowanie większym wydatku energetycznym mają swoje odzwierciedlenie w diecie w postaci zwiększonych porcji, dodatkowych posiłków lub przekąsek. Przy takiej synchronizacji planów dietetycznego i treningowego nie obserwujemy większych różnic między wydatkiem energetycznym, a dowozem energii wraz z dietą. Dzięki takiemu podejściu z jednej strony minimalizujemy możliwość ewentualnego przyrostu tkanki tłuszczowej, z drugiej dbamy o odpowiednią regenerację powysiłkową. Pozostaje ostatnie - trzecie podejście, które jest najbardziej zaawansowanym z omawianych. Możemy je nazwać pełną periodyzacją żywienia i treningu, dzięki któremu poprzez odpowiednie bodźcowanie zawodnika możemy podnieść jego wydolność. Metoda ta przypomina poprzednią metodę, jednak uwzględnia ona manipulację ilością węglowodanów w diecie, której celem jest wykonywanie określonych jednostek treningowych z niewielkim zapasem glikogenu mięśniowego. W takiej sytuacji nie zawsze naszym celem jest pełna regeneracja powysiłkowa, lecz czasem priorytetem jest wywołanie odpowiednich zmian adaptacyjnych. Stąd celowy brak węglowodanów pomiędzy dwoma jednostkami treningowymi, wpływający negatywnie na regenerację, jednak niezbędny do wywołania zmian. Należy mieć na uwadze, że takie postępowanie musi być ściśle zaplanowane w całym makrocyklu treningowym i musi występować pomiędzy dobrze dobranymi jednostkami treningowymi.
Przeczytaj również: Manipulacja i rola węglowodanów w diecie i treningu osób o wzmożonej aktywności fizycznej
III podejście
Ostatnie podejście jest najbardziej profesjonalnym postępowaniem, jednocześnie stwarzającym największe problemy. Do jego pełnego zastosowania potrzebujemy pełnej synchronizacji trzech ogniw- trenera, zawodnika i dietetyka, z których każdy musi znać cel postępowania i dołożyć wszelkich starań, aby metoda mogła być zastosowana w praktyce. Ze strony trenera oznacza to zaplanowanie schematu treningowego na tyle wcześnie, aby dietetyk mógł ułożyć i wdrożyć odpowiednie modele żywieniowe, a zawodnik był gotowy na ich realizację. Oczywiście przed wdrożeniem takiego postępowania należy rozważyć wszystkie „za” i „przeciw” oraz wziąć pod uwagę, że nie we wszystkich dyscyplinach sportu będziemy obserwowali poprawę rezultatów osiąganych przez zawodnika.
Podsumowanie
Można rozważać różne podejścia w temacie podaży energii w diecie profesjonalnych zawodników, jednak z uwagi na periodyzację treningów na większości poziomów sportowych wydaje się, że aby dieta mogła w pełni „służyć” zawodnikowi, wartość energetyczna diety powinna być elastyczna i ściśle podążać za wymogami poszczególnych jednostek treningowych w uwzględnionym planie treningowym. Warto wziąć również pod uwagę stopień realizacji założeń treningowych przez zawodnika, który w znaczący sposób może wpłynąć na założenia dietetyczne. Dopiero zestawienie tych danych, a następnie ich pełna analiza pozwolą nam w bardziej zindywidualizowany sposób określać zapotrzebowanie energetyczne zawodnika, z którym pracujemy.
