Odpowiednio zbilansowana dieta może mieć duże znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego. Coraz więcej mówi się o tym, że wybrane składniki żywności mogą mieć pozytywny wpływ na pamięć i koncentrację. Podkreśla się również znaczenie diety w profilaktyce i leczeniu chorób neurodegeneracyjnych, depresji oraz nerwicy.
Które ze składników żywności usprawniają koncentrację?
Dieta usprawniająca koncentrację powinna być bogata w składniki, takie jak witaminy z grupy B (szczególnie witamina B1, B6 i B12), antyoksydanty (m.in. witamina C i E, beta-karoten) oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3.
Witaminy z grupy B
Do witamin z grupy B zalicza się szereg różnych związków, które odgrywają znaczącą rolę, m.in. w przemianach białek, węglowodanów i tłuszczów, są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania enzymów i hormonów, a także usprawniają funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego i mięśni. Jeśli chcemy poprawić naszą koncentrację warto zwrócić szczególną uwagę na witaminę B1, B6 oraz B12.
• Witamina B1 – uczestniczy w przekazywaniu impulsów nerwowych.
• Witamina B6 – jej niedobór może prowadzić do przedwczesnego starzenia się neuronów.
• Witamina B12 – zbyt mała ilość witaminy B12 może osłabiać układ przeciwutleniający, przez co ośrodkowy układ nerwowy jest bardziej narażony na szkodliwe działanie wolnych rodników.
Antyoksydanty
Do antyoksydantów występujących w żywności zalicza się, m.in. witaminę C i E oraz beta-karoten (czyli prowitaminę A). Są to ważne składniki w diecie usprawniającej koncentrację, ponieważ chronią ośrodkowy układ nerwowy przed uszkodzeniami spowodowanymi działaniem wolnych rodników. Jest to o tyle istotne, że współczesny styl życia predysponuje do ich powstawania, m.in. w wyniku przewlekłego stresu, zanieczyszczenia powietrza, niewłaściwej diety, palenia papierosów czy nadużywania alkoholu.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 wchodzą w skład osłonek mielinowych neuronów. Dlatego ich niedobór może prowadzić do pogorszenia koncentracji i pamięci. Składniki te odgrywają również ważną rolę w profilaktyce i leczeniu depresji.
Produkty, które warto włączyć do diety usprawniającej koncentrację
Wiemy już, że dieta usprawniająca koncentrację powinna dostarczać odpowiednich ilości witamin z grupy B, antyoksydantów oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. W jakich produktach warto szukać tych ważnych składników?
Wybrane źródła pokarmowe witaminy B1:
• migdały,
• ser kozi,
• jajka (szczególnie żółtka),
• czarnuszka,
• kasza jaglana,
• sezam,
• spirulina.
Wybrane źródła pokarmowe witaminy B6:
• łosoś,
• pstrąg tęczowy,
• halibut biały,
• makrela,
• sezam,
• kasza gryczana,
• orzechy włoskie.
Wybrane źródła pokarmowe witaminy B12:
• sardynki,
• śledź,
• makrela,
• pstrąg tęczowy,
• mintaj,
• fermentowane produkty mleczne,
• jajka (szczególnie żółtka).
Druga grupa składników ważnych dla prawidłowego funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego to antyoksydanty. Warto pamiętać, że większość z nich jest bardzo wrażliwa na działanie czynników zewnętrznych (m.in. wysokiej temperatury, światła). W związku z tym, produkty będące ich źródłem wymagają szczególnej uwagi jeśli chodzi o obróbkę kulinarną. Dobrym przykładem są świeże warzywa i owoce obfitujące w witaminę C. Jeśli chcemy, aby straty witaminy nie były zbyt duże najlepiej spożywać je na surowo (np. w postaci surówek). Jeśli to niemożliwe należy unikać długiego gotowania i postawić na gotowanie na parze lub w wodzie z zachowaniem odpowiedniego czasu gotowania. Innym ważnym antyoksydantem jest witamina E, której duże straty pojawiają się w wyniku rafinacji olejów roślinnych. W związku z tym zaleca się wybieranie produktów nierafinowanych.
Wybrane źródła pokarmowe witaminy C:
• owoce dzikiej róży,
• aronia,
• porzeczki,
• truskawki,
• owoce cytrusowe,
• kalarepa,
• papryka.
Wybrane źródła pokarmowe witaminy E:
• oliwa z oliwek,
• pestki dyni,
• orzechy laskowe,
• migdały,
• nasiona słonecznika,
• orzechy brazylijskie,
• orzechy pistacjowe.
Wybrane źródła pokarmowe beta-karotenu:
• morele,
• brzoskwinie,
• owoce cytrusowe,
• dynia,
• marchew,
• papryka,
• brokuły.
Ostatnia grupa składników o pozytywnym wpływie na koncentrację to wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Należy do nich kwas alfa-linolenowy (ALA) oraz kwas DHA i EPA. Źródłem pierwszego z wymienionych związków są, m.in. oleje roślinne, nasiona chia, siemię lniane i orzechy. Z kolei kwasy DHA i EPA znajdziemy przede wszystkim w rybach, np. łososiu, makreli czy śledziu.
