NIETOLERANCJA LAKTOZY - POPRAWNA DIETA ELIMINACYJNA
Nietolerancja laktozy występuje u około 20-37% dorosłych Polaków, choć ilość produktów bezlaktozowych na półkach sklepowych mogłaby sugerować, że występuje ona znacznie częściej. Czym charakteryzuje się nietolerancja laktozy i kiedy faktycznie warto sięgać po produkt z nazwą „bezlaktozowy”?
CZYM JEST NIETOLERANCJA LAKTOZY I JAKIE DAJE OBJAWY?
Scharakteryzowanie pojęcia „nietolerancja laktozy” należałoby zacząć od wyjaśnienia dwóch kluczowych pojęć niezbędnych do jego zrozumienia. Pierwsze z nich to laktoza, a drugie laktaza. Laktoza to, tzw. „cukier mleczny” składający się z glukozy i galaktozy. Natomiast laktaza to enzym, który występuje w jelicie cienkim i odpowiada za trawienie tego cukru. Gdy laktaza nie jest w ogóle produkowana lub jej aktywność ulega obniżeniu, dochodzi do rozwoju nieprzyjemnych objawów związanych z przechodzeniem niestrawionej laktozy do jelita grubego. Cukier, który powinien zostać strawiony w jelicie cienkim, trafia do jelita grubego, gdzie rozkładany jest przez mikroflorę bakteryjną z wytworzeniem kwasu mlekowego, wodorotlenków, metanu, wodoru i dwutlenku węgla. Prowadzi to do wystąpienia nieprzyjemnych dolegliwości. Objawy nietolerancji laktozy to uczucie przelewania w jelitach, gazy, wzdęcia, bóle brzucha. Ich nasilenie zależy od stopnia nietolerancji laktozy. Wyróżnia się dwa rodzaje nietolerancji laktozy:
- całkowity brak laktazy uwarunkowany genetycznie,
- hipolaktazja, czyli obniżenie aktywności laktazy uwarunkowane genetycznie lub spowodowane uszkodzeniem błony śluzowej jelita (hipolaktazja wtórna).
Co ciekawe, wykryto, że częstotliwość występowania nietolerancji laktozy zależy od narodowości. Zaobserwowano, że najczęściej występuje u mieszkańców Indii, Wietnamu, Grecji, czy Włoch natomiast najrzadziej u osób zamieszkujących Anglię i Finlandię. Istnieje kilka hipotez, które mają na celu wyjaśnienie takiego stanu rzeczy. Zakłada się między innymi, że tolerancja laktozy związana jest z tradycjami mleczarstwa w danym regionie.
Zobacz również: Low FODMAP - dwufazowa dieta łagodząca objawy IBS
DIETA W NIETOLERANCJI LAKTOZY
Dieta stosowana przy nietolerancji laktozy jest kwestią bardzo indywidualną. Nawet jeśli okaże się, że cierpimy na nietolerancję nie oznacza to od razu, że musimy wyeliminować wszystkie produkty, które zawierają laktozę. W każdym przypadku należy wnikliwie obserwować swój organizm, aby dowiedzieć się, które produkty i w jakich ilościach powodują występowanie przykrych dolegliwości. Do produktów, które są źródłem laktozy i na które należy zwrócić szczególną uwagę zalicza się:
- mleko (krowie, kozie, owcze),
- mleko odtłuszczone,
- mleko w proszku,
- maślanka,
- kefir,
- jogurt naturalny,
- sery twarogowe,
- sery żółte,
- ser typu „Feta”,
- serki homogenizowane,
- serek ziarnisty,
- serek fromage,
- ser topiony,
- lody,
- śmietana i śmietanka,
- serwatka,
- desery na bazie mleka,
- wszystkie produkty i potrawy z dodatkiem mleka lub produktów mlecznych.
ALE...
Napoje mleczne fermentowane, takie jak jogurt, kefiry, maślanka, które zawierają w sobie bakterie probiotyczne, mogą pojawić się w diecie bezlaktozowej. Jest to spowodowane rozkładaniem laktozy przez bakterie kwasu mlekowego, która wtedy nie powoduje nieprzyjemnych dolegliwości. Dlatego dieta bezlaktozowa nie musi być dietą bezmleczną.
Zazwyczaj objawy nietolerancji pojawiają się po spożyciu 5-10g laktozy, co odpowiada, np. 100-200ml mleka, maślanki, kefiru. Dlatego nie należy od razu eliminować wszystkich źródeł laktozy z diety. Takie postępowanie może spowodować, że bez potrzeby wyeliminujemy z diety wiele cennych składników zawartych w mleku i produktach mlecznych (np. białko, wapń, witamina B2, witamina B12).
DIETA BEZ LAKTOZY W PRAKTYCE
W przypadku zdiagnozowania nietolerancji laktozy zaleca się ograniczenie lub eliminację produktów, które zawierają ją w składzie. O ile mleko i produkty mleczne to powszechnie znane źródła laktozy, o tyle istnieje jeszcze kilka produktów, w których „ukrywa się” laktoza. Dlatego będąc na zakupach należy wnikliwie czytać skład każdego kupowanego produktu. Laktozę możemy spotkać w produktach, takich jak, m.in.: margaryna, masło, czekolada mleczne i produkty, które ją zawierają w składzie, gotowe sosy np. sosy na bazie śmietany, sos majonezowy, sos czosnkowy, dania gotowe, np. pasty rybne i jajeczne, naleśniki, sałatki, zupy, kremy, wybrane rodzaje pieczywa (np. bułeczki maślane, chleb tostowy), wybrane przetwory mięsne, np. parówki, pasztety.
Przyjmuje się, że w diecie bezlaktozowej nie trzeba eliminować leków, które w składzie mają laktozę. Jest to minimalna ilość laktozy, która nie powoduje dolegliwości.
Zobacz również: Dieta bezmleczna - ogólne zasady i założenia
CO ZROBIĆ, ABY RAZEM Z LAKTOZĄ NIE UCIEKŁY Z DIETY CENNE SKŁADNIKI?
Jeśli nie zadbamy o odpowiednie zbilansowanie diety, to wraz z laktozą możemy usunąć z jadłospisu wiele cennych składników. Ryzyko niedoborów jest szczególnie wysokie u osób, które muszą całkowicie wyeliminować źródła laktozy. W przypadku ograniczenia lub całkowitej eliminacji mleka i produktów mlecznych z diety należy zadbać o to, by na naszym talerzu pojawiały się produkty bez laktozy, które dostarczają witaminy B2 (np. kasze, płatki owsiane, nasiona roślin strączkowych), witaminy B12 (mięso, ryby, jaja oraz produkty w nią wzbogacone, np. mleka roślinne), cynku (np. kasze, owoce morza, rośliny strączkowe), białka (np. mięso, jajka, rośliny strączkowe) oraz przede wszystkim wapń, który znajduje się w takich samych ilościach we WZBOGACANYCH "mlekach" roślinnych (szukaj na etykiecie wartości odżywczych i wybierz koniecznie ten produkt z zawartością wapnia). Spore ilości wapnia znajdują się w suszonej bazylii (tak, nawet w tak małej ilości jak łyżeczka przyprawy), nasionach chia, sezamie, czy maku.
Zobacz również:
Mleko roślinne - wybór nie tylko od krowy
Sezam - 10 faktów o niepozornych ziarenkach