Bieganie to najpopularniejsza dyscyplina sportu na całym świecie. Nie musimy od razu szukać jej przedstawicieli wśród zaawansowanych sportowców, bo biegać może każdy. Częściej niż w celach startu w zawodach podejmujemy tę aktywność, aby pozbyć się nadmiernych kilogramów. Od tego, jak do biegania podejdziemy, zależeć będzie dostosowanie naszego żywienia.
ŻYWIENIE DOSTOSOWANE DO CELU
Rozpisywanie skomplikowanego planu treningowego i żywieniowego, gdy nie zamierzamy zdobywać tytułów na zawodach czy turniejach, mija się rzecz jasna z celem. Nie znaczy to jednak, że możemy bez absolutnie żadnych zmian w dotychczasowych nawykach rozpocząć przygodę z tym sportem.
Ponieważ bieganie, tak jak i inne aktywności, u wielu osób jest działaniem, które ma pozwolić na redukcję masy ciała, podstawowa zasada brzmi “licz kalorie”. Nie jest to wiedza właściwa tylko dietetykom i trenerom, a ogrom aplikacji i urządzeń znacznie cały ten proces ułatwia. Aby chudnąć, potrzebujemy deficytu energetycznego rzędu 500-1000 kcal i możemy osiągnąć go w dwojaki sposób: dietą lub wysiłkiem fizycznym. Często te obie opcje idą ze sobą w parze. Biegać możemy też dla zdrowia lub w celu bicia naszych własnych rekordów - liczenie kalorii jest wówczas równie ważne, a nawet ważniejsze, aby nie “odpaść w przedbiegach” [1].
Bieg ze średnią prędkością ok. 10 km/godzinę (1 kilometr w 6 minut) pozwala w czasie 30 minut na utratę około 400 kcal. Im szybsze tempo oraz/lub dłuższy czas, tym spalonych kalorii będzie więcej. Do oszacowania zużytej energii mogą posłużyć gotowe kalkulatory dostępne w Internecie, kwestionariusze lub opaski monitorujące aktywność. Znajomość zapotrzebowania oraz kosztów energetycznych wysiłku pozwoli na szybsze osiągnięcie celu i uniknięcie przeszacowań [2].
PRODUKTY ŻYWNOŚCIOWE W DIECIE BIEGACZA
Podaż poszczególnych makroskładników powinna zawierać się w następujących granicach: białko 15-20%, węglowodany 45-65%, tłuszcze 20-35% całodobowej podaży energii. Co do węglowodanów w diecie biegacza-amatora warto zadbać o ich podaż w trakcie długotrwałego wysiłku (powyżej 1,5 godziny) w ilości 30-60 g glukozy na każde 30 minut wysiłku, np. w postaci napoju izotonicznego, żelu energetycznego lub batonika [3,4].
Gdy wiemy już ile, musimy także wiedzieć co jeść. Z pomocą przychodzi piramida zdrowego żywienia i stylu życia. Podstawą naszej diety powinny być warzywa i w mniejszej ilości owoce, dalej pełnoziarniste produkty zbożowe, nabiał i chude mięsa, ryby, nasiona roślin strączkowych i zdrowe tłuszcze. Należy unikać słodyczy, wypieków ciastkarskich, tłustego czerwonego mięsa, produktów wysoce przetworzonych, czyli źródeł cukrów prostych i nasyconych kwasów tłuszczowych [3,4].
NAWODNIENIE
Niezmiernie ważne przy jakimkolwiek wysiłku fizycznym jest również nawodnienie. Warto dobrze nawodnić się przed bieganiem. Dla aktywności trwającej do godziny nie ma potrzeby podaży płynów w jej trakcie, jeśli zadbaliśmy o to przed i zadbamy po treningu oraz jeżeli pogoda nie jest zbyt upalna. Dla dłuższych aktywności konieczne może być zabranie ze sobą butelki wody lub izotoniku [4].
NA CO JESZCZE ZWRACAĆ UWAGĘ W ŻYWIENIU BIEGACZA-AMATORA?
Ważnym aspektem będzie czas posiłku. Wiele osób uważa, że trenując na czczo spalą więcej tkanki tłuszczowej. Tak naprawdę nie ma to żadnego znaczenia, a możemy jedynie szybko stracić zapał do porannych pobudek. Trening na czczo może być elementem przygotowań do zawodów, ale u amatorów mija się z celem. Warto spożyć choćby niewielkie śniadanie w postaci łatwoprzyswajalnych węglowodanów, gdy planujemy poranny wysiłek. Należy również zadbać o posiłek regeneracyjny, zawierający źródło białka i węglowodanów (łatwoprzyswajalnych przed porannym i po wieczornym treningu, złożonych po porannym i przed wieczornym treningiem). Godzina spożycia ostatniego posiłku nie ma znaczenia. Ważne, aby były to 2-3 godziny przed snem. Posiłek przedtreningowy powinniśmy spożywać najpóźniej na 2 godziny przed planowaną aktywnością, a później bazować jedynie na małych przekąskach, choć jest to kwestia indywidualna [4].
ŻYWIENIE BIEGACZA-SPORTOWCA
W żywieniu zawodowych sportowców zasady nie są tak łatwe i wymagają wzięcia pod uwagę wielu czynników. Nie mniej jednak, poza charakterystycznymi zaleceniami dla poszczególnych dyscyplin, można wyróżnić kilka podstawowych aspektów. Należą do nich:
- Pokrycie zapotrzebowania energetycznego, biorące pod uwagę aktywność treningową i pozatreningową,
- Zapewnienie odpowiedniego posiłku przedtreningowego (przedstartowego) i posiłku regeneracyjnego,
- Odpowiednie nawodnienie,
- Dobór produktów niepowodujących dyskomfortu w czasie aktywności,
- Dopasowanie żywienia do celów i aktualnego etapu przygotowań [5,6].
DYSTANSE KRÓTKIE
O dystansach krótkich mówimy, kiedy pokonywana przez biegacza odległość jest mniejsza niż 400 metrów. Wysiłek ten określa się intensywnością IVA i IVB. Oznacza to, że głównym substratem energetycznym są fosfageny (ATP i fosfokreatyna w mięśniach), a funkcję pomocniczą stanowią przemiany glikolityczne [7].
Podstawę nadal stanowi odpowiednia podaż makro- i mikroskładników oraz nawodnienie, ale zalecenia nie są już tak ogólne.
Posiłek przedtreningowy i przedstartowy powinien zostać spożyty do 3 godzin przed planowanym wysiłkiem. Na 45 minut przed warto sięgnąć po źródło węglowodanów w postaci napoju energetycznego, a na 15 minut przed startem sięgnąć po żel energetyczny lub inną, tolerowaną formę, aby zapewnić obecność glukozy we krwi i jej łatwe wykorzystanie w czasie wysiłku. Całodobowa podaż węglowodanów powinna wynosić ok. 5 g/kg m. c. [8]
Ze względu na duże znaczenie siły eksplozywnej i białych włókien mięśniowych, bardzo ważnym składnikiem będzie białko. Zaleca się jego podaż na poziomie 1,7 g/kg m.c., najlepiej rozłożonego równomiernie w posiłkach (0,3-0,4 g/kg m.c./posiłek). Tłuszcze powinny “dopełniać” całodzienne zapotrzebowanie energetyczne [8].
Wzrost masy ciała często nie jest pożądany, gdyż może pogarszać osiągane czasy – zaleca się kontrolowanie spożywanych kalorii, zależnie od celu. Warto rozważyć suplementację beta-alaniny i kreatyny, choć ta ostatnia również przyczyni się do wzrostu masy ciała (wzrost masy mięśniowej). Przed treningiem/zawodami warto dostarczyć organizmowi kofeiny, jeśli jest dobrze tolerowana [9].
DYSTANSE ŚREDNIE
O dystansach średnich mówimy, gdy biegacze mają do pokonania od 800 do 5000 metrów. Jak pokazują badania, osiągają oni pułap tlenowy rzędu nawet 130%VO2max, mimo to znamienita większość biegów średniodystansowych wymaga dostarczenia energii na drodze przemian tlenowych [7].
Biegacze średniodystansowi potrzebują ok. 7-10 g węglowodanów na kilogram masy ciała na dobę, oraz 1,5-1,7 g białka/kg m.c/dobę. Prowadzone statystki pokazują, że spory odsetek biegaczy z tej grupy spożywa zbyt mało kalorii, co może wiązać się z wieloma powikłaniami zdrowotnymi i gorszymi efektami treningów (np. zaburzenia miesiączkowania u kobiet, obniżony poziom testosteronu u mężczyzn, zmniejszona mineralizacja kości). Mało tego, duża ilość treningów w ciągu dnia tłumi apetyt i nie sprzyja spełnianiu zapotrzebowania energetycznego. Ważne jest, aby odpowiednio planować poszczególne dni okresu treningowego także pod kątem żywienia [10].
Większy posiłek wysokowęglowodanowy powinien zostać spożyty na 3-4 godziny przed planowaną aktywnością/wyścigiem, następnie do maksymalnie godziny przed można przyjmować mniejsze przekąski. W tym czasie należy również zadbać o odpowiednie nawodnienie – w ciągu ostatniej 1-2 godzin przed rozgrzewką spożyć ok. 500 ml płynów. Bezpośrednio przed aktywnością lub w jej trakcie pomocne może być płukanie ust izotonikiem [10].
Po skończonym biegu/treningu, w ciągu najbliższych godzin warto przyjąć ok. 1,5 g węglowodanów/kg m.c. i 0,3 g białka/kg m.c. w posiłku, aby przyspieszyć proces regeneracji i odbudować zapasy glikogenu [10].
Pomocna może okazać się suplementacja kofeiny, beta-alaniny, wodorowęglanu sodu i azotanów, dla poprawienia osiągów sportowych [9].
DYSTANSE DŁUGIE I ULTRADŁUGIE
Biegi długodystansowe są specyficznymi dyscyplinami. Po pierwsze czas ich trwania wymusza odpowiednie strategie żywieniowe przed i w trakcie wysiłku. Po drugie często pojawiające się problemy natury gastrycznej wymagają indywidualnego podejścia. W związku z tym wszelkie ogólne zalecenia mogą nie być trafione u większości atletów [11].
Dla biegów do 21 km odpowiednią strategią będzie po prostu podaż węglowodanów w ilości 7-12 g/kg m.c./dobę na 24 h przed biegiem. Dla bardziej wymagających aktywności zaleca się ładowanie węglowodanami na 36-48 godzin przed biegiem. Mówię tutaj rzecz jasna o typowym przygotowaniu do zawodów - treningi zazwyczaj zakładają krótsze dystanse, więc podaż do 7-10 g/kg m.c./dobę w zupełności wystarczy. Większy posiłek przed biegiem (na 1-4 godzin przed) powinien zakładać podaż do 4 g węglowodanów na kilogram masy ciała. Najlepiej, żeby podaż błonnika była ograniczona, co wykluczy ewentualne dolegliwości żołądkowo-jelitowe na trasie, choć tolerancja tego składnika jest indywidualna. Na godzinę przed biegiem doskonale sprawdzi się przekąska (dla dłuższych dystansów) [5,11,12].
Dla czasu wysiłku dłuższego niż 1,5 godziny zaleca się podaż węglowodanów w ilości 30-60 g na każdą godzinę biegu, a dla dłuższego niż 2,5 godziny nawet do 90 g. Dobrze sprawdzić, jaki produkt będzie przez nas najlepiej tolerowany w czasie treningów, a do dyspozycji mamy napoje, żele, batoniki, żelki itp. [11].
Zalecenia mówią jedynie o “dobrej jakości produktach wysokobiałkowych w czasie przygotowań i po wysiłku”. Odpowiedni zatem wydaje się przedział 1,3-1,7 g/kg m.c. [11].
Problemem u długodystansowców staje się także nawodnienie i hipertermia. Z jednej strony odwodnienie zmniejsza możliwości zawodnika, z drugiej skorzystanie ze stacji z płynami może dać utratę cennych sekund. Prawda leży gdzieś po środku i znowu zawodnik musi sam obrać odpowiednią strategię w czasie przygotowań. Można zastosować chłodzenie lodem i hiperhydratację przed biegiem [5,11].
PODSUMOWANIE
Żywienie biegacza jest zadaniem trudnym i niesamowicie indywidualnym, dlatego tak ważne jest zrozumienie na linii zawodnik-trener-dietetyk. Biegacze-amatorzy również polegają często na współpracy z żywieniowcami, ale przede wszystkim muszą poznać własne możliwości.
Żywienie amatora i sportowca można sprowadzić do kilku ogólnych punktów: 1) zadbanie o podaż odpowiedniej ilości energii w ciągu doby, 2) wystarczająca dla regeneracji i energii w czasie biegu podaż węglowodanów, 3) podaż białka dostosowana do celów wagowych i dyscypliny, podaż płynów dopasowana do potrzeb, 4) ewentualna suplementacja, przynosząca ważne i udowodnione działanie dla nas i “dla wyników”. Wszystkie cztery punkty powinny również być realizowane w myśl zasad zdrowego żywienia.
- Grabda M. (2019). Jak liczyć kalorie, żeby się nie przeliczyć? Artykuł ze strony Dietetycy.org.pl
- Kalkulator spalonych kalorii w czasie biegu ze strony polskabiega.sport.pl
- Biegasz? Dowiedz się jak prawidłowo zadbać o swoje żywienie - kompleksowy poradnik dla biegaczy. Artykuł Artykuł na stronie treningbiegacza.pl
- Parol D. (2018). Praktyczne wskazówki żywieniowe dla biegaczy. Artykuł ze strony Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej
- Burke, L. M., Castell, L. M., Casa, D. J., Close, G. L., Costa, R. J., Desbrow, B., … & Saunders, P. U. (2019). International Association of Athletics Federations Consensus Statement 2019: Nutrition for Athletics. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29(2), 73-84.
- Jeukendrup, A. E. (2017). Periodized nutrition for athletes. Sports Medicine, 47(1), 51-63.
- Górski, J. (Ed.). (2019). Fizjologia wysiłku i treningu fizycznego. Wydawnictwo Lekarskie PZWL.
- Tipton, K. D., Jeukendrup, A. E., & Hespel, P. (2007). Nutrition for the sprinter. Journal of Sports Sciences, 25(S1), S5-S15.
- Peeling, P., Castell, L.M., Derave, W., de Hon, O., & Burke, L.M. (2019). Sports foods and dietary supplements for optimal function and performance enhancement in track-and-field athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 29
- Stellingwerff, T., Bovim, I. M., & Whitfield, J. (2019). Contemporary nutrition interventions to optimize performance in middle-distance runners. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 29(2), 106-116.
- Burke, L. M., Jeukendrup, A. E., Jones, A. M., & Mooses, M. (2019). Contemporary nutrition strategies to optimize performance in distance runners and race walkers. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 29(2), 117-129.
- Deldicque, L., & Francaux, M. (2015). Recommendations for healthy nutrition in female endurance runners: an update. Frontiers in nutrition, 2, 17.
