WITAMINA C – CO OPRÓCZ CYTRYNY JEST JEJ BOGATYM ŹRÓDŁEM?
Witamina C doceniana jest szczególnie w okresie jesienno-zimowych przeziębień, ponieważ wzmacnia naszą odporność. Pierwszy produkt jaki przychodzi nam na myśl, gdy mówimy o witaminie C to cytryna. Jak się jednak okazuje cytryny nie są wcale jednym i niezastąpionym źródłem tej cennej witaminy!
DLACZEGO WITAMINA C JEST NAM TAK BARDZO POTRZEBNA?
Najwięcej mówi się o pozytywnym działaniu witaminy C w kontekście pracy układu odpornościowego i ochrony przed bakteriami oraz wirusami. Tak naprawdę witamina C wykazuje szerokie spektrum działania, które nie ogranicza się wyłącznie do układu odpornościowego. Jest to jedna z witamin, które charakteryzują się właściwościami antyoksydacyjnymi. Oznacza to, że chroni nas przed, tzw. „stresem oksydacyjnym”, który prowadzi, m.in. do rozwoju chorób układu krążenia, chorób nowotworowych, chorób neurodegradacyjnych, stanów zapalnych, choroby reumatycznej. Witamina C jest nam również potrzebna do produkcji kolagenu oraz wybranych hormonów. Nie może zabraknąć jej w diecie wegetarian i wegan, ponieważ zwiększa przyswajalność żelaza niehemowego, czyli tego, które pochodzi ze źródeł roślinnych. Jeśli nie zadbamy o to, by w naszym jadłospisie znalazła się odpowiednia ilość tej ważnej witaminy może dojść do jej niedoborów. Jej długotrwałe niedobory mogą prowadzić do zmian miażdżycowych i nowotworowych. Ostre niedobory zdarzają się we współczesnych czasach bardzo rzadko, ale jeśli do nich dojdzie, objawiają się, m.in. osłabieniem, zmęczeniem, zmniejszoną wydolnością fizyczną i gorszą adaptacją do zmian temperatury.
GDZIE OPRÓCZ CYTRYNY MOŻEMY ZNALEŹĆ WITAMINĘ C?
Cytryna to owoc, który bardzo często wskazywany jest jako bogate źródło witaminy C. Jak się jednak okazuje to nie jedyne jej źródło! Występuje w wielu owocach i warzywach, a co ciekawe część z nich jest lepszym źródłem witaminy C niż wspomniana cytryna!
OWOCE
Cytryna zawiera około 50 mg witaminy C na 100g. Oznacza to, że jest kilka owoców, które są znacznie lepszym jej źródłem! Na pierwszym miejscu można wymienić owoce dzikiej róży, które zawierają aż 250-800 mg witaminy C na 100g! W tym momencie może pojawić się pytanie – w jaki sposób wzbogacić naszą dietę w owoce dzikiej róży? Faktycznie na początku może wydawać się to dość trudne, bo owoców dzikiej róży nie spożywamy w postaci świeżych owoców tak jak, np. w przypadku truskawek, czy porzeczek. Warto zatem rozejrzeć się w poszukiwaniu przetworów owocowych na bazie dzikiej róży, czy soków z dzikiej róży. Kolejnym bardzo bogatym źródłem witaminy C są porzeczki – szczególnie czarne porzeczki. Zawierają one około 183 mg witaminy C na 100g! Dobrym źródłem witaminy C są także truskawki, a więc kolejne owoce, które goszczą na naszych talerzach w sezonie wakacyjnym. Warto to wykorzystać i cieszyć się z ich smaku i wartości odżywczych podczas lata. Kolejne dobre źródła witaminy C wśród owoców to grejpfruty, pomarańcze, kiwi, agrest oraz maliny. Jeśli mielibyśmy gdzieś na tej liście umiejscowić cytrynę, która najczęściej kojarzona jest z dobrym źródłem witaminy C to zajęłaby ona miejsce w środku listy. Lepszym źródłem tej witaminy są owoce dzikiej róży, czarne porzeczki, truskawki oraz kiwi.
WARZYWA
Dobrym źródłem witaminy C są nie tylko owoce, ale także warzywa! Co ciekawe również kilka z nich będzie lepszym źródłem witaminy C niż cytryna. Jednym z takich warzyw jest papryka czerwona, która zawiera aż 144 mg witaminy C w 100g! Biorąc pod uwagę, że jedna sztuka waży średnio 230g możemy obliczyć, że zjedzenie tylko jednej papryki dostarczy nam naprawdę dużych ilości tej cennej witaminy. Kolejnym świetnym źródłem witaminy C jest natka pietruszki jednak w tym przypadku trzeba zaznaczyć, że jest to raczej dodatek do potraw. Dlatego nie należy traktować jej jako główne źródło witaminy C. Natka pietruszki zawiera około 178 mg witaminy C w 100g. W związku z tym warto dodawać ją do różnych potraw, aby zwiększyć w nich zawartość tej witaminy. Sprawdzi się ona nie tylko jako dodatek do dań głównych, ale także cenny składnik koktajli i smoothie! Do innych warzyw, które obfitują w witaminę C zalicza się brukselkę, kalarepę, brokuły, czy kapustę.
JAK NIE STRACIĆ CENNEJ WITAMINY C?
Witamina C to bardzo wrażliwa witamina! Oznacza to, że w wyniku niewłaściwego przechowywania owoców i warzyw, a także w wyniku niewłaściwej obróbki kulinarnej możemy stracić bardzo wiele cennych składników (w tym witaminy C). Straty mogą osiągnąć nawet 75%! Dlatego warto postawić na warzywa i owoce spożywane w formie surowej, ponieważ obróbka cieplna powoduje pewne straty witaminy C. Musimy również pamiętać o tym, że im szybciej spożyjemy dane warzywo, czy owoc tym lepiej! Warto o tym pamiętać, ponieważ nawet wybierając najbogatsze źródło witaminy C, ale przechowując i podając je w niewłaściwy sposób tracimy znaczą część tej ważnej dla naszego organizmu witaminy!