NIEDOBÓR MAGNEZU – JAK Z NIM WALCZYĆ?
Z pewnością każdy z nas wielokrotnie słyszał jak ważny jest magnez dla organizmu człowieka. Radio i telewizja codziennie zachęcają nas do kupowania suplementów diety zawierających ten właśnie pierwiastek. Czy jednak wiemy tak na prawdę do czego magnez jest niezbędny i jakich faktycznie dawek potrzebujemy? Kto jest narażony na niedobór magnezu? I przede wszystkim czy jesteśmy skazani na suplementy?
WŁAŚCIWOŚCI MAGNEZU – JAKĄ ROLĘ SPEŁNIA W ORGANIZMIE?
Magnez bierze udział w wielu procesach nieustannie zachodzących w naszym ciele. Uaktywnia ponad 300 enzymów odpowiedzialnych głównie za biosyntezę białek. Jest jednym z pierwiastków odpowiedzialnych za dostarczanie do komórek energii, czyli ich odżywianie. Będąc antagonistą wapnia jest ważnym elementem homeostazy mineralnej w naszym ciele. Odgrywa istotną rolę w procesach termoregulacji, przewodnictwie nerwowym i regulacji ciśnienia. Związany jest głównie z funkcjonowaniem układu nerwowego, zapewniając sprawne działanie mięśni. Odpowiada także za dobry stan naszego serca.
Magnez wpływa istotnie także na naszą sprawność intelektualną. Wraz z witaminą D wspomaga budowanie silnych zębów i kości. Magnez ma także wpływ na zdrowy wygląd skóry, włosów i paznokci. Jest również niezbędny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy, nerek i układu trawiennego
NIEDOBÓR MAGNEZU – JAKIE NIESIE ZA SOBĄ KONSEKWENCJE DLA ZDROWIA
Niewystarczająca podaż magnezu skutkuje zaburzeniem procesów, w których jest niezbędny a więc prawidłowego funkcjonowania mięśni i układu nerwowego. Pierwszym odczuwalnym skutkiem braku magnezu będą więc niekontrolowane skurcze mięśniowe: drgające powieki, drżące ręce czy bolesne skurcze w nogach. Niedobór magnezu może powodować także silne bóle miesiączkowe które są spowodowane skurczami macicy. Innymi objawami szwankowania naszego układu nerwowego są dolegliwości psychiczne takie jak rozdrażnienie, obniżenie nastroju, bezsenność, problemy z pamięcią i koncentracją, trudności w nauce, permanentne poczucie zmęczenia i podwyższone odczuwanie stresu.
PRODUKTY BOGATE W MAGNEZ I ZAPOTRZEBOWANIE
U dzieci i młodzieży zapotrzebowanie na magnez rośnie wraz z wiekiem, gdyż jest związane z przyrostem masy ciała. U dorosłych dzienne zapotrzebowanie wynosi ok. 300mg dla kobiet, i 370mg dla mężczyzn. Osoby o siedzącym trybie życia potrzebują go mniej, osoby uprawiające sporty powinny spożywać go więcej. Zapotrzebowanie na magnez zwiększa się także u kobiet w okresie ciąży i menopauzy, kiedy to następuje osłabienie kości i wynosi wówczas 350mg dziennie. Warto wiedzieć, że nasz organizm jest w stanie przyswoić ok. 50% magnezu zawartego w pożywieniu. Głównym konkurentem magnezu w procesie wchłaniania jest wapń. Dlatego choć produkty mleczne są stosunkowo bogate w magnez to niezbyt wiele go z nich przyswajamy. Wchłanianiu magnezu nie sprzyja także środowisko zasadowe, obecność białek roślinnych oraz kwasów tłuszczowych. Sprzyja mu natomiast fermentacja rozpuszczalnych frakcji błonnika oraz witamina D.
Naturalnymi źródłami magnezu są: kakao 420mg/100g, kasza gryczana 218mg/100g, gorzka czekolada 165mg/100g, orzechy laskowe 140mg/100g, płatki owsiane 129mg/100g. Ponad to, ponieważ magnez jest składnikiem chlorofilu, to stosunkowo sporo znajdziemy go w zielonych warzywach.
PREPARATY Z MAGNEZEM – O SUPLEMENTACJI SŁÓW KILKA
Choć źródeł magnezu w naszym pożywieniu jest wiele, równie wiele jest rzeczy, które go z naszego organizmu wypłukują. Są to np: alkohol, kawa, herbata. Dlatego Czasem niezbędna jest suplementacja tego pierwiastka. Po suplementy sięgnąć powinny zwłaszcza osoby Bardzo aktywne fizycznie. Jeśli zdecydujemy się sięgnąć po preparaty magnezu warto wiedzieć, że magnez ma różną przyswajalność w zależności od formy w jakiej zostanie podany. Dostępne na rynku suplementy można podzielić na dwie główne grupy: sole nieorganiczne oraz związki organiczne. Do pierwszej należą m.in. tlenki, siarczany i chlorki. Do drugiej należą m.in. mleczany, cytryniany i chelaty. Nie każdy preparat będzie odpowiedni dla każdego konsumenta. Tlenki sprawdzą się u osób cierpiących na nadkwasotę gdyż kwas żołądkowy z powodzeniem je zobojętni. Natomiast chlorki lepsze są dla osób z niedokwaśnością, gdyż hydroliza prowadzi do zakwaszenia żołądka. Generalnie jednak większą biodostępnością charakteryzują się związki organiczne. Najbardziej rekomendowane są suplementy magnezu oparte na chelatach. W strukturze tej jon magnezu otoczony jest przez cząsteczki organiczne zapewniające całemu związkowi stabilność i odporność na czynniki zewnętrzne. Z opartych na chelatach preparatów nasz organizm może przyjąć nawet do 500 mg magnezu. Czytając etykietkę należy jednak zwrócić uwagę nie na masę a na ilość jonów magnezu, gdyż większość masy cząsteczki chelatowanej to otaczające je aminokwasy. Zdecydowanie mniej efektywne są tabletki musujące, które zawierają magnez w formie mleczanów lub tlenków. Nasz organizm przyswoi z nich zdecydowanie mniej potrzebnego pierwiastka.
Jak widzicie, magnez jest niezwykle ważnym składnikiem naszej diety i warto o nim pamiętać zwłaszcza wiosną, kiedy nasza aktywność fizyczna wzrasta. Decydując się na suplementy pamiętajcie by przed zakupem dokładnie przeczytać jego skład i sprawdzić w jakiej formie magnez jest w nim dostarczany.