TŁUSZCZ DO SMAROWANIA PIECZYWA - JAKI WYBRAĆ?

Przygotowując smaczne i zdrowe kanapki do pierwszego lub drugiego śniadania, oprócz dobrej jakości pieczywa, warto pomyśleć czym zostanie ono posmarowane. Niektórzy rezygnują z tej opcji, smakuje im suche pieczywo z dodatkami  (np. pomidory, ser, szynka), ale co zrobić z fanami cienko posmarowanych kromek chleba z masełkiem? Czy masło to dobry wybór? Niektórzy uważają, że jeżeli na kromce chleba znajdzie się twaróg, pasta warzywna/rybna lub jajeczna nie potrzeba dodatkowych kalorii (w postaci masła lub margaryny). Jednak wiele dietetyków twierdzi, że nie jest to najlepszy pomysł, z uwagi na to, że tłuszcz użyty do smarowania pieczywa jest dobrym źródłem zdrowych kwasów tłuszczowych (np. w przypadku użycia oleju lnianego zamiast masła). Dodatkowo tłuszcz ułatwia wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A,D,E,K). Warto zatem znaleźć najlepszą opcję do smarowania chleba.  

MASŁO  - JAKI PRODUKT ZASŁUGUJE NA TAKĄ NAZWĘ ?

Masło powinno zawierać w sobie minimum 80% tłuszczu. Jedna łyżeczka masła to ok. 37 kcal. Zawiera w sobie takie witaminy, jak: D, A i E. Jest to skondensowany tłuszcz mleczny, otrzymywany ze śmietany mleka krowiego, który w Polsce podzielić można na takie grupy, jak: extra, delikatesowe, wyborowe i stołowe. W wymienionej grupie, masło stołowe ma mniej niż 73% tłuszczu  i więcej niż 25% wody, w związku z czym nie dorównuje jakościowo pozostałym trzem. Natomiast najsurowsze wymagania stawia się przed masłem extra, które powinno charakteryzować się najlepszym składem i jakością. Masło to także produkt zawierający nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol. Wiele dietetyków nie zaleca jego stosowanie osobom z otyłością, chorobami układu krążenia i miażdżycą.  Natomiast zaleca się je w diecie dzieci (szczególnie do 3 r. ż.), które tolerują mleko i produkty wykonane na jego bazie.  

OLEJ KOKOSOWY

Olej kokosowy to ostatnio dość popularny produkt, jaki znalazł zastosowanie nie tylko w kosmetologii, ale także w kuchni i dietetyce. Duże zainteresowanie tym produktem jest związane z jego właściwościami. Dlaczego warto wprowadzić olej kokosowy do diety (np. do smarowania pieczywa)?

Zawiera trójglicerydy średnio łańcuchowe (MCT), które po dostaniu się do naszego organizmu nie ulegają zamianie w tkankę tłuszczową. MCT są źródłem energii bardzo szybko wykorzystywanym, co wiąże się także z przyśpieszeniem tempa przemiany materii. Przydatne źródło energii dla sportowców uprawiających sporty wytrzymałościowe.

Wykazuje działanie podnoszące wartości tzw. „dobrego” cholesterolu (HDL) w naszej krwi. Zaleca się go osobom z chorobami układu krążenia i narażonych na zwiększone ryzyko rozwoju miażdżycy.

Obserwuje się jego pozytywny usprawniający wpływ na gospodarkę węglowodanową organizmu, szczególnie w regulacji poziomu glukozy.

Dzięki temu, iż w jego skład wchodzi kwas laurowy, olej kokosowy wykazuje właściwości antybakteryjne oraz  grzybobójcze.

Wielu badaczy uważa, że stosowanie oleju kokosowego w diecie pozytywnie wpływa na umysł i jego funkcjonowanie. Niektóre badania wskazują na jego właściwości zapobiegające wystąpieniu demencji (zobacz: Demencja starcza - czy można jej przeciwdziałać dietą?).

Jaki olej kokosowy powinien pojawić się w mojej diecie? Z pewnością należy wystrzegać się oleju kokosowego rafinowanego – on nie nadaje się do smarowania na chleb, ponieważ to produkt wyprodukowany w bardzo wysokich temperaturach, z dodatkiem chemicznych rozpuszczalników. Taki olej jest pozbawiony swoich cennych prozdrowotnych właściwości. Co prawda, cechuje się długą przydatnością do spożycia i jest pozbawiony zapachu oraz smaku, a dodatkowo jego cena jest o wiele niższa od oleju tłoczonego na zimno, jednak dbając o zdrowie lepiej wybrać produkt lepszej jakości. Jeżeli zdecydujesz się smarować pieczywo olejem kokosowym, w sklepie sięgnij po olej kokosowy tłoczony na zimno! Niestety jego cena może być wysoka, a przydatność do spożycia krótka, jednak jego właściwości prozdrowotne są tego warte.  

OLIWA Z OLIWEK

Niektórzy dietetycy zalecają pacjentom by zamiast masła, pieczywo polewali olejem roślinnym lub oliwą. Podobnie jak w przypadku oleju kokosowego to także dobry pomysł, jednak tak i przy tym wyborze należy zwrócić uwagę na jakość zakupionej oliwy lub oleju roślinnego. Do sałatek i pieczywa najlepiej nadaje się oliwa z oliwek naturalna, ekstra virgin, tłoczona na zimno. Można ją urozmaicić dodając do niej zioła i przyprawy, przechowując w ciemnej butelce/słoiczku, przechowując w lodówce. Ten tłuszcz roślinny jest szczególnie zalecany osobom z problemami układu krążenia, miażdżycą, cierpiącym na demencję lub problemy ze stawami, zapobiega tworzeniu się wolnych rodników.

Zobacz również: Szczypta smaku i zdrowia w przyprawach! - Na co warto postawić w kuchni

Dla osób, które nie przepadają za oliwą z oliwek, dobrym rozwiązaniem może okazać się wykorzystanie oleju lnianego (do sałatek i na chleb). Jest to tłuszcz, który zawiera aż 50% tłuszczy omega-3, reszta to omega-6 i -9. Ze względu na dużą ilość kwasów omega-3, ma wpływ na funkcjonowanie naszego układu nerwowego, czy syntezę hormonów. U nastolatków może łagodzić objawy trądziku, u kobiet bolesne miesiączkowanie, a u mężczyzn działać ochronnie na prostatę. Jeżeli zdecydujemy się na jego zakup, warto zrobić to w aptece lub sklepie ze zdrową żywnością - zwróćmy uwagę na datę przydatności i to jak był przechowywany do czasu zakupu (także w domu warto przechowywać go w miejscu gdzie nie będzie narażony na działanie światła słonecznego czy wysokiej temperatury). Po otwarciu powinien mieć lekko orzechowy smak, wyrazisty i specyficzny.  

MARGARYNY MIĘKKIE, MARGARYNY PROZDROWOTNE

W Polsce zaraz po maśle, najczęściej używa się do smarowania chleba margaryny. Być może w ostatnim czasie swoją popularność zdobyły ze względu na dodawane do niektórych z nich substancje roślinne o właściwościach wspomagających obniżenie cholesterolu LDL, co według producentów może zmniejszać ryzyko rozwoju miażdżycy. Co ciekawe, margaryny nie twardnieją pod wpływem bardzo niskich temperatur, co odróżnia je od masła, więc można używać zaraz po wyciągnięciu z lodówki, to kolejna cecha, która często decyduje o naszym wyborze. W dodatku to produkt, który z wyżej wymienionych jest najbardziej przystępny cenowo. Powstają poprzez utwardzenie oleju roślinnego (m.in. rzepakowy, sojowy, palmowy, arachidowy). Sztucznie wzbogacane w witaminę D3, oprócz niej naturalnie zawierają witaminę A i E. Do smarowania służą margaryny miękkie, najczęściej pakowane w plastikowe kubki.

Czy należy obawiać się margaryn? W świetle informacji jakie dostarcza nam świat nauki, obawy może nieść spożywanie margaryn twardych (wykorzystywanych do pieczenia lub smażenia). Podczas ich produkcji mogą powstać szkodliwe dla naszego organizmu izomery trans kwasów tłuszczowych nienasyconych, które wykazują działanie osłabiające naszą odporność, wpływające na nadmierne uwalnianie insuliny w naszym organizmie i zwiększające ryzyko rozwoju miażdżycy. Natomiast margaryny miękkie wykorzystywane do smarowania pieczywa, jeżeli nie zostaną podgrzane, przez wielu naukowców uznawane są za bezpieczne.  

AWOKADO

Wiele osób zamiast masła, margaryny czy oleju do smarowania pieczywa wybiera dojrzałe awokado. Jest to równie dobry pomysł! Mimo, iż awokado zalicza się do bardzo tłustych owoców, to jego skład przewyższa nasze obawy. Zwiera w sobie kwas oleinowy (wpływający na obniżenie „złego” cholesterolu), likopen, witaminy A, E i C oraz z grupy B (między innymi kwas foliowy, dlatego zalecany jest kobietom w okresie rozrodczym i w trakcie ciąży), a także dużą ilość potasu (wpływającego pozytywnie na funkcjonowanie naszego układu krążenia i nerwowego). Z pewnością to produkt łatwo dostępny, wystarczy trafić na odpowiednio dojrzały i w domu móc rozkoszować się nim na kromce ulubionego chleba. Osoby, które lubią posmarowaną kromkę chleba zanim obłożą ją dodatkami, mają szeroki wybór tłuszczu do wykorzystania w tym celu. Wiele z wspomnianych wyżej opcji, wykazuje dodatkowo prozdrowotne działanie na nasz organizm. Jednak tak jak ze wszystkim należy zachować umiar. Jako dietetyk zalecam moim pacjentom, by smarując pieczywo starali się robić to bardzo cienko, „tak by tylko zakryć dziurki chleba”. Wybierając tłuszcz do smarowania, kierujmy się nie tylko preferencjami smakowymi ale także jego jakością.  

Piśmiennictwo:

Biong A.S., Veierod M.B., Ringstad J. i wsp.: Intake of milk fat, reflected in adipose tissue fatty acids and risk of myocardial infarction: a case-control study. Eur. J. Clin. Nutr. 2006; 60 (2): 236–244.

Kozłowska-Wojciechowska M., Milo B., Makarewicz-Wujec M. i wsp.: Wpływ diety wzbogaconej w sterole roślinne na poziom lipidów i oksydowanych LDL u młodych mężczyzn. Pol. Arch. Med. Wew. 2003; 109: 589–595.

Mensink R.P., Zock P.L., Kester A.D. i wsp.: Effects of dietary fatty acids and carbohydrates on the ratio of serum total to HDL cholesterol and on serum lipids and apolipoproteins: a meta-analysis of 60 controlled trials. Am. J. Clin. Nutr. 2003; 77: 1146–1155.

Aerts O1, van Dyck F1, van Tichelen W2, Lambert J1. Obesity, Cancer and Nutrition, Gut Microbiota - Special Issues 2016. Mol Nutr Food Res. 2016 Jan;60(1):5-6.

Eyres L1, Eyres MF2, Chisholm A2, Brown RC2. Coconut oil consumption and cardiovascular risk factors in humans Nutr Rev. 2016 Apr;74(4):267-80. doi: 10.1093/nutrit/nuw002. Epub 2016 Mar 5.