CYTRYNOWE KASZOTTO Z BOBEM I CUKINIĄ

Przedstawiamy letni przepis na obiad  z wykorzystaniem sezonowego bobu - polecamy cytrynowe kaszotto z bobem i cukinią. Przyrządzona jak risotto kasza, ma kremową i delikatną konsystencję. Dodatek letnich warzyw - bobu oraz cukinii czyni danie sycącym. Wszak bób to doskonałe źródło białka roślinnego. Kaszotto doprawiliśmy startą skórką z cytryny, która nadaje potrawie świeżości i lekkości. Do tego świeża bazylia i oregano, bo warto korzystać ze świeżych ziół. W szczególności latem, kiedy możemy je posadzić na balkonie czy tarasie.  

BÓB – JAK JEŚĆ I PRZYGOTOWAĆ?

Ciekawostką jest, że bób można jeść nie tylko po ugotowaniu, ale również surowy. W szczególności młode ziarna można tak spożywać i to ze skórką, która jest jeszcze miękka a do tego zawiera najwięcej witamin. Bób najlepiej gotować krótko, około 5 minut lub na parze. Gotujemy w osolonym wrzątku, do której warto dodać koperek lub czosnek. Dłuższe gotowanie bobu spowoduje większą utratą jego wartości odżywczych.  

BÓB – WARTOŚCI ODŻYWCZE

Bób jest bardzo bogaty w składniki odżywcze i ma liczne właściwości prozdrowotne. Przede wszystkim warto podkreślić, że ma dużą zawartość białka, więc jego spożywanie jest dobrą alternatywą dla białka pochodzenia zwierzęcego. Ze względu na bogactwo kwasu foliowego jest polecany kobietom w ciąży. 100 g surowego bobu pokrywa ponad 100% dziennego zapotrzebowania na tę witaminę. Dodatkowo wspomaga regulację ciśnienia i obniża poziom złego cholesterolu. Jest polecany osobom na diecie, ponieważ na długo zapewnia uczucie sytości.  

CYTRYNOWE KASZOTTO Z BOBEM I CUKINIĄ – PRZEPIS

Składniki (na 2 porcje):

- 1 mała cukinia (300 g)
- 1 mała cebula (70 g)
- 2 ząbki czosnku (10 g)
- 3 łyżki masła klarowanego
- ¾ szklanki kaszy jęczmiennej (100 g)
- ½ szklanki białego wina (120 ml)
- 1 i 3/4 szklanki bulionu warzywnego (400 ml)
- 250 g bobu
- 20 g startego parmezanu
- skórka z wyparzonej połowy cytryny
- sól, pieprz
- listki z 2-3 gałązek świeżej bazylii i oregano

Przygotowanie:

1. Bób ugotuj i obierz.

2. Cukinię i cebulę pokrój w kostkę. Czosnek drobno posiekaj.

3. Na patelni rozgrzej 2 łyżki masła, wrzuć cebulę i czosnek. Podsmaż na średnim ogniu przez 3 minuty, aż składniki zmiękną. Dodaj kaszę i praż przez 3 minuty, co chwila mieszając.

4. Dodaj wino, ciągle mieszając. Gdy się wchłonie, dodaj  pokrojoną cukinię i mniej więcej 2 chochle bulionu warzywnego. Gotuj, aż wywar się wchłonie i dodaj kolejne dwie chochle. Czynność powtarzaj. Na sam koniec dodaj bób i skórkę z wyparzonej cytryny.

5. Gdy kasza będzie miękka, dodaj łyżkę masła, aby nadać maślaną konsystencję, oraz starty parmezan. Dopraw solą i pieprzem, posyp oregano i posiekaną bazylią. Podaj na ciepło.

1 porcja cytrynowego kaszotto dostarczy ok. 543 kcal. Zawiera ponad 20 g białka, ok 21 g tłuszczów, ok. 59 g węglowodanów.  

Autorką zdjęć i przepisów jest Małgorzata Zabokrzycka, prowadząca blog Trawka Cytrynowa