BEZSENNOŚĆ, CZYLI O WPŁYWIE ŻYWIENIA NA JAKOŚĆ SNU

Wiele mówi się o związku sposobu żywienia z chorobami układu krążenia, nowotworami lub cukrzycą typu II. Jednak leżąc w łóżku i przewracając się z boku na bok w oczekiwaniu na sen,  prawdopodobnie bezsenność nie powiążemy ze złym odżywianiem. Winą za brak snu obarczymy najczęściej niedostateczne zaciemnienie pomieszczenia, czy hałaśliwych sąsiadów. Oprócz wymienionych czynników warto rozważyć także wpływ żywienia na jakość snu i odpowiedzieć sobie na pytanie - ”czy żywność może nam spędzać sen z powiek?”.

SEN - CZAS ODPOCZYNKU DLA ŻOŁĄDKA

Sen to czas odpoczynku dla całego organizmu. Podczas snu odpoczywa również nasz żołądek dlatego ostatni posiłek w ciągu dnia powinien być skomponowany w sposób, który zapewni mu zasłużony odpoczynek. W tym celu należy stosować się do poniższych zasad:

ostatni posiłek jedz najpóźniej dwie godziny przed snem,

unikaj podawania na kolację potraw smażonych, o dużej zawartości tłuszczu, które będą ciężkostrawne,

przed pójściem spać nie spożywaj produktów wzdymających (np. warzyw kapustnych, produktów pszennych, ostrych przypraw, napojów gazowanych),

przygotuj kolację w formie łatwo strawnych dań gotowanych w wodzie lub na parze, bądź duszonych,

zrezygnuj z napojów zawierających kofeinę (kawy, czarnej herbaty, napojów energetyzujących, coca-coli).

NIEDOBÓR TRYPTOFANU A BEZSENNOŚĆ

Melatonina to hormon nazywany „hormonem ciemności”, ponieważ jego wydzielanie rozpoczyna się po zapadnięciu zmroku. Sprawia że stajemy się senni, dlatego jeśli nasz organizm nie produkuje go w wystarczających ilościach pojawiają się problemy ze snem. Do syntezy melatoniny niezbędny jest tryptofan - aminokwas egzogenny, dostarczany do organizmu z pożywieniem. Jego niedobór w diecie może być jednym z powodów problemów z zasypianiem.

PRZYKŁADY PRODUKTÓW, BĘDĄCYCH DOBRYM ŹRÓDŁEM TRYPTOFANU:

mięso: drób, wieprzowina,

ryby: dorsz, łosoś, makrela, tuńczyk (zobacz: Czy wszystkie gatunki ryb są wartościowe - zalecenia od dietetyka),

sery żółte,

ser mozzarella,

jajka (zobacz: Kurze jaja w sklepie - na co zwrócić uwagę robiąc zakupy?),

mleko,

pestki dyni,

nasiona słonecznika,

siemię lniane,

orzechy włoskie i laskowe,

płatki owsiane,

kakao,

ziarna sezamu,

brokuły.

WITAMINA B6, WITAMINA C I MAGNEZ, CZYLI SPRZYMIERZEŃCY TRYPTOFANU

Dostarczenie do organizmu odpowiednich ilości tryptofanu jest bardzo ważne jednak będzie  nieefektywne, jeśli nie zadbamy o jego dobre wchłanianie. Szlak metaboliczny, w wyniku którego z tryptofanu powstaje melatonina wymaga obecności odpowiednich związków, które warunkują jego prawidłowy przebieg. Należą do nich witamina B6, witamina C oraz magnez. W związku z tym jeśli chcemy poprawić jakość naszego snu warto zadbać o wzbogacenie diety w produkty obfitujące w  witaminę B6, witaminę C oraz magnez, które są sprzymierzeńcami tryptofanu i ułatwiają jego wchłanianie.

PRODUKTY BOGATE W WITAMINĘ C:

warzywa: papryka, nać pietruszki, brukselka, kalarepa, brokuły, kapusta, kalafior, szpinak,

owoce: czarne porzeczki, truskawki, kiwi, owoce cytrusowe, agrest, owoce dzikiej róży.

PRODUKTY BOGATE W WITAMINĘ B6:

drożdże,

wołowina, cielęcina,

nasiona roślin strączkowych,

produkty pełnoziarniste,

warzywa liściaste.

PRODUKTY BOGATE W MAGNEZ:

kasza gryczana,

nasiona roślin strączkowych,

orzechy,

produkty pełnoziarniste,

kakao

LEKARSTWO NA SEN W PŁYNIE, CZYLI JAKIE NAPOJE UŁATWIAJĄ ZASYPIANIE?

Tuż przed snem nie należy pić zbyt wiele, ponieważ może powodować to przebudzanie się wynikające z konieczności skorzystania z toalety. Warto też wybierać płyny, które ułatwią nam zasypianie, np.:

Herbata z melisy - posiada właściwości uspokajające, usypiające i relaksujące.

Herbata z rumianku - działa rozkurczowo na mięśnie gładkie (w tym mięśnie przewodu pokarmowego), więc pomoże nam uspokoić układ pokarmowy przed snem. Ponadto rumianek koi układ nerwowy, co również ułatwi zasypianie.

Herbata z kwiatu lipy - ma działanie rozluźniające i lekko uspokajające. Innym produktem na bazie lipy, który może ułatwiać zasypianie jest miód lipowy (może być stosowany, np. jako dodatek do herbaty).

NAPOJE, KTÓRE MOGĄ NAM SPĘDZIĆ SEN Z POWIEK

Poza napojami, które ułatwią nam zasypianie istnieją też takie, które mogą nam spędzić sen z powiek w związku z czym nie należy sięgać po nie przed snem (nawet w małych ilościach). Należą do nich głównie słodkie napoje gazowane, które mogą powodować wzdęcia, a także napoje zawierające kofeinę. Do napojów zawierających kofeinę zaliczamy nie tylko kawę, ale także czarną herbatę, yerba mate, kakao i napoje energetyzujące. W związku z tym warto zastąpić je herbatami ziołowymi, na bazie ziół uspokajających.

WPŁYW ŻYWNOŚCI NA JAKOŚĆ SNU - PODSUMOWANIE

Zanim sięgniemy po leki nasenne warto najpierw przeanalizować naszą dietę pod kątem błędów żywieniowych mogących utrudniać zasypianie oraz wprowadzić te, które je ułatwią. Przede wszystkim należy zadbać o to, by ostatni posiłek jeść najpóźniej dwie godziny przed snem, co sprawi, że nie będziemy budzeni burczeniem w żołądku, a jednocześnie damy mu odpocząć. Bardzo ważne jest również zaplanowanie odpowiedniej kolacji, złożonej z produktów łatwo strawnych i wzbogacenie diety o produkty bogate w tryptofan, a także witaminę C, B1 oraz magnez, które zapewniają jego prawidłowy metabolizm. Jeśli zastosujemy się do opisanych zasad żywność nie będzie nam spędzała snu z powiek!