CZY WSZYSTKIE GATUNKI RYB SĄ WARTOŚCIOWE? - ZALECENIA OD DIETETYKA

O zaletach spożywania ryb mówi się od dawna. Dietetycy są zgodni co do tego, że powinniśmy spożywać 2-3 porcje ryb tygodniowo. Dlaczego zaleca się spożywanie ryb i czy wszystkie gatunek ryby są tak samo wartościowe?

KWAS EPA I DHA, CZYLI ZA CO CENIMY RYBY NAJBARDZIEJ

Ryby cenione są przede wszystkim za obecność dużych ilości kwasów EPA i DHA w ich mięsie. Są to kwasy zaliczane do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, których organizm nie jest w stanie sam wyprodukować. O wpływie kwasu EPA (eikozapentaenowego) i DHA (dokozaheksaenowego) na nasz organizm mówi się wiele pozytywnych rzeczy, m.in. to, że:

wykazują właściwości przeciwzapalne (czytaj: Dieta przeciwzapalna jako element leczenia),

pozytywnie wpływają na profil lipidowy obniżając stężenie cholesterolu LDL oraz trójglicerydów,

obniżają ryzyko rozwoju nadciśnienia tętniczego, choroby niedokrwiennej serca, chorób nowotworowych, depresji, choroby Alzheimera (czytaj Depresja - leczenie żywieniowe),

stanowią niezbędny budulec tkanki mózgowej i siatkówki oka,

są niezbędne do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania układu nerwowego (wpływają na procesy myślenia i koncentrację - zobacz: Dieta dla mózgu).

Nie każda ryba zawiera taką samą ilość kwasu DHA i EPA dlatego warto wiedzieć, który gatunek wybrać, aby dostarczyć odpowiednią ilość tych kwasów. Najbogatszym ich źródłem będą ryby, takie jak łosoś, makrela, śledź, czy sardynki. Oto jak wygląda zawartość kwasów DHA i EPA w wymienionych gatunkach ryb (podana w mg DHA i EPA na 100g ryby):

łosoś: 2 860,

makrela: 1 750,

śledź: 1 290,

sardynki: 1 000.

Ryby słodkowodne zawierają znacznie mniejsze ilości kwasu eikozapentaenowego i kwasu dokozaheksaenowego, jeśli jednak chcemy urozmaicić nasz jadłospis i oprócz ryb morskich wprowadzić do niego ryby słodkowodne warto, aby był to pstrąg tęczowy, który zawiera najwięcej kwasów omega-3 wśród ryb słodkowodnych (czytaj: Kwasy omega-3 - strażnicy układu odpornościowego).

ZA CO JESZCZE CENIMY RYBY?

Oprócz tego, że ryby dostarczają nam kwasów omega-3 są również produktem stosunkowo niskokalorycznym o ile są przyrządzimy je we właściwy sposób. Produktem niskokalorycznym z pewnością nie będzie ryba w panierce, smażona w głębokim tłuszczu, czy paluszki rybne. Natomiast ryba gotowana na parze lub pieczona będzie mogła być zaliczana do produktów o dość niskiej kaloryczności. Ryby warto włączyć do naszego jadłospisu również ze względu na zawartość pełnowartościowego białka. Lepszym źródłem białka będą ryby chude (np. dorsz, halibut), ponieważ w rybach tłustych to tłuszcz odgrywa główną rolę. Ryby morskie oprócz tego, że będą źródłem pełnowartościowego białka dostarczą nam również jodu. Jest to bardzo ważny pierwiastek, potrzebny do produkcji hormonów tarczycy sterujących procesami metabolicznymi, a także zapewniającymi prawidłowy rozwój i funkcjonowanie układu nerwowego, nerek, serca, mięśni i przysadki mózgowej. Dlatego odpowiednia podaż ryb morskich jest ważna nie tylko ze względu na nienasycone kwasy tłuszczowe, ale również ze względu na jod. Ryby są także źródłem innych składników mineralnych: żelaza, selenu, magnezu, fosforu i potasu, a także w przypadku ryb z bardzo drobnymi ościami, które zjadamy w całości - wapnia. Ryby oprócz kwasów tłuszczowych omega-3, pełnowartościowego białka i składników mineralnych dostarczają nam również witamin. W przypadku ryb tłustych są to głównie witaminy A i E (silne antyutleniacze chroniące nas przed szkodliwym działaniem wolnych rodników - czytaj: Zwalcz wolne rodniki dużymi wartościami ORAC), a w przypadku ryb mniej tłustych witaminy z grupy B (odpowiadające, m.in. za sprawny metabolizm białek, tłuszczów i węglowodanów).

CZY ISTNIEJĄ NIEZDROWE GATUNKI RYB?

Niestety tak. Są to gatunki ryb hodowanych na wielką skalę, bez dbałości o warunki hodowli, a w tym o jakość mięsa ryb. Które gatunki ryb nie powinny znaleźć się na naszym talerzu?

PANGA

Ryba słodkowodna, hodowana głównie w Wietnamie. Pangi przetrzymywane są w małych klatkach o dużym zatłoczeniu. Żeby zmusić je do rozrodu podawane im są hormony. Jednak to nie koniec wątpliwej jakości dodatków do pangi. Oprócz hormonów ryby otrzymują antybiotyki oraz środki biobójcze, by chronić je przed bakteriami żyjącymi w zanieczyszczonej rzece. Taki dodatek hormonów, antybiotyków i innych środków nie jest obojętny dla naszego zdrowia, ponieważ wraz ze zjadaną rybą związki te trafiają do naszego organizmu.

TILAPIA

Podobnie jak panga hodowana jest na dużą skalę, głównie w Indonezji i Hondurasie. Ze względu na to, że hodowana jest w małych, zanieczyszczonych akwenach również zawiera dodatek hormonów, antybiotyków i środków biobójczych.

RYBA MAŚLANA

W przypadku tej ryby zagrożenie dla zdrowia kryje się w woskach, które zawiera jej mięso. Woski to związki, które nie są trawione przez nasz organizm i mogą wywoływać zatrucia pokarmowe, mdłości, biegunki oraz zmiany skórne.

RYBY DRAPIEŻNE KUMULUJĄCE DUŻE ILOŚCI RTĘCI

Najwięcej rtęci zawierają ryby drapieżne, ponieważ znajdują się na końcu łańcucha pokarmowego oraz ryby stare i urastające do dużych rozmiarów. Ze względu na obecność rtęci należy ograniczyć spożywanie tych gatunków  do maksymalnie jednej porcji na miesiąc. Do gatunków takich należy rekin, miecznik, marlin oraz tuńczyk.