DIETA ŚRÓDZIEMNOMORSKA – SAMO ZDROWIE!
Dieta śródziemnomorska – słyszał o niej niemal każdy z nas, ponieważ często stawia się ją za wzór zdrowego odżywiania. Nie należy do niechlubnego grona modnych i mocno rygorystycznych diet, lecz oparta jest na racjonalnych zasadach zdrowego żywienia. To dlatego zyskała sporą popularność wśród dietetyków, którzy często zalecają ją swoim pacjentom.
JAK TO SIĘ ZACZĘŁO?
Czy zastanawialiśmy się kiedyś skąd wzięła się tego typu dieta i dlaczego nazywana jest „śródziemnomorską”? Cała historia zaczęła się w latach 50. XX wieku, kiedy to amerykański epidemiolog – dr Ancel Keys zaobserwował związek między zwyczajami żywieniowymi mieszkańców regionu basenu Morza Śródziemnomorskiego, a niższą zachorowalnością na choroby serca. To właśnie wtedy powstała pierwsza nazwa - „dobra dieta śródziemnomorska”. Na szczęście temat diety śródziemnomorskiej nie został puszczony w niepamięć i kilka lat później na Międzynarodowej Konferencji na temat Diet Mieszkańców Basenu Morza Śródziemnego określono dokładną definicję diety śródziemnomorskiej. Według niej są to zwyczaje żywieniowe typowe dla Krety, a także pozostałej części Grecji oraz południowych Włoch we wczesnych latach 60. Nie bez powodu w oficjalnej definicji pojawiły się konkretne obszary geograficzne. Wybór oparto na określonych dowodach, które pokazują, że długość życia mieszkańców wspomnianych obszarów była największa, a częstość choroby niedokrwiennej serca najniższa (pomimo słabego dostępu do opieki medycznej).
DIETA ŚRÓDZIEMNOMORSKA W PRAKTYCE
Jak wygląda dieta śródziemnomorska w praktyce? Jakimi zasadami powinniśmy kierować się, by żyć długo w zdrowiu niczym mieszkańcy krajów basenu Morza Śródziemnego? Oto zasady charakterystyczne dla diety śródziemnomorskiej.
1. Jako podstawowe źródło tłuszczu stosuj oliwę z oliwek! Jest ona źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które chronią nasz organizm przed chorobami serca.
2. Jedz duże ilości warzyw, owoców, roślin strączkowych oraz orzechów! Według zasad diety śródziemnomorskiej w naszym codziennym jadłospisie powinny znaleźć się minimum 2 porcje warzyw oraz 1-2 porcje owoców i orzechów oraz nasion. Ich obecność w diecie jest bardzo ważna, ponieważ są to produkty będące dobrym źródłem witamin, błonnika pokarmowego oraz związków o charakterze antyoksydantów.
3. Wybieraj produkty zbożowe z pełnego przemiału! Tego typu produkty charakteryzują się wyższą zawartością błonnika pokarmowego, witamin i składników mineralnych.
4. Włącz do diety produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu. Według zasad diety śródziemnomorskiej powinniśmy spożywać codziennie 2 porcje produktów mlecznych o niskiej zawartości tłuszczu! Stanowią one źródło białka i wapnia, a produkty fermentowane (jogurt, kefir, maślanka) są dodatkowo źródłem „dobrych bakterii”.
5. Ogranicz spożycie mięsa czerwonego! Nadmierna ilość tłuszczów zwierzęcych nie jest korzystna dla naszego zdrowia dlatego powinno być ono spożywane raczej jako dodatek, a nie podstawa diety.
Należy również zwrócić uwagę na sposób obróbki mięsa. Zaleca się jego gotowanie lub duszenie.
6. Spożywaj tłuste ryby morskie przynajmniej 1-2 razy w tygodniu! Są one dobrym źródłem wielonienasyconych kwasów omega-3, które wykazują szerokie działanie prozdrowotne. Chronią nas, m.in. przed rozwojem nowotworów, chorób serca, czy chorób neurodegradacyjnych.
7. Spożywaj czerwone wino w umiarkowanych ilościach do posiłków. Wino stanowi nieodłączny element diety śródziemnomorskiej jednak najważniejszą zasadą jest, by spożywać je z umiarem (nie przekraczając 2 jednostek/dobę).
8. Wybieraj lokalne i mało przetworzone produkty!
DLACZEGO WARTO JEŚĆ JAK GRECY?
Dlaczego dieta śródziemnomorska cieszy się tak wielkim uznaniem? Komu szczególnie polecamy taki sposób żywienia? Biorąc pod uwagę, że jest to dieta, która nie wiążę się z wielkimi wyrzeczeniami, jest nieskomplikowana w realizacji, a przy tym stanowi element profilaktyki wielu chorób można ją polecić niemal każdemu. Przede wszystkim warto, by taki sposób żywienia stosowały osoby z zaburzeniami profilu lipidowego, nadciśnieniem tętniczym, cukrzycą typu II, osoby z chorobami układu krążenia lub chorobą nowotworową, chorobą zwyrodnieniową stawów, czy chorobami neurodegradacyjnymi. Dieta śródziemnomorska dobrze sprawdzi się również w przypadku osób starszych. Coraz częściej mówi się o tym, że tego typu sposób żywienia może zmniejszać ryzyko rozwoju otępień w tym choroby Alzheimera.