ZDROWE WŁOSY, SKÓRA I PAZNOKCIE - ZALECENIA ŻYWIENIOWE ORAZ SUPLEMENTACJA

Prawidłowo zbilansowana i urozmaicona dieta bez wątpienia wpływa na stan naszego organizmu. Gęste i lśniące włosy, mocne paznokcie oraz promienną cerę traktujemy obecnie jako ważny atrybut ludzkiej estetyki. Mimo zdrowego odżywiania wiele osób nie cieszy się ich dobrą kondycją. Swoje kłopoty można zwalczyć odpowiednią modyfikacją jadłospisu i ewentualną suplementacją diety.

NIEDOBORY WITAMINOWE I MINERALNE

Wszelkie błędy wynikające z niedoborów nasze ciało potrafi bardzo szybko zakomunikować. Najczęściej i najszybciej w postaci utraty masy ciała, ale również poprzez łamliwe paznokcie, osłabione włosy albo ziemistą cerę. Te sygnały mówią, że w organizmie zaczyna brakować pewnych związków mineralnych i witamin, które regulują wiele procesów fizjologicznych, w tym wpływają na zdrowy wygląd.

Z CZEGO ZBUDOWANE SĄ ZDROWE WŁOSY, SKÓRA I PAZNOKCIE?

• keratyny twardej i miękkiej (białko fibrylarne)
• lipidów – kwas glikolowy i stearynowy
• magnezu
• wapnia
• żelaza
• cynku
• potasu
• fosforu
• sodu
• miedzi
• manganu
• siarki
• selenu
• krzemu
• wody

PRAWIDŁOWY BILANS KALORYCZNY

Ważne jest zbilansowanie codziennej diety zarówno pod względem rozkładu składników pokarmowych, jak i jej energetyczności. Długotrwała niska podaż energii w stosunku do jej wydatkowania przyczynia się do wypadania włosów oraz osłabienia płytki paznokciowej. Zachowaj zdrowe włosy, skórę i paznokcie poprzez stosowanie normokalorycznej diety.

AMINOKWASY - METIONINA I CYSTEINA

Sięgając po produkty białkowe, warto zastanowić się nad źródłem L-cysteiny i
L-metioniny. Oba aminokwasy biorą udział w syntezie keratyny, a tym samym wpływają na mieszki włosowe stymulując ich wzrost, regulują procesy rogowacenia naskórka i paznokci, a także zapobiegają ich łamaniu i wypadaniu włosów. Metionina jest aminokwasem egzogennym, którego nasz organizm nie syntetyzuje. Badania wskazują jednak, że nie ma potrzeby jego suplementacji, gdyż zarówno dieta tradycyjna, ale również zbilansowana wegetariańska i wegańska jest w stanie pokryć dziennie zapotrzebowanie na ten aminokwas. W przypadku cysteiny, aminokwasu względnie egzogennego, również nie ma potrzeby przyjmowania suplementów, jeśli tylko organizm będzie otrzymywał odpowiednią dawkę witamin B6 i B12 oraz metioniny i kwasu foliowego. Dzięki nim jest w stanie samodzielnie syntetyzować odpowiednie ilości cysteiny.

NIEZBĘDNE NIENASYCONE KWASY TŁUSZCZOWE

Oprócz odpowiedniej podaży białka, powinniśmy pobierać z dietą także właściwą ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), które wpływają na zdrowe włosy, skórę i paznokcie - skutecznie zapobiegają ich wypadaniu oraz nadają im blask i sprężystość.

CYNK I MIEDŹ

Cynk i miedź powinny być spożywane jednocześnie, ponieważ równowaga pomiędzy nimi jest kluczowa: zbyt dużo cynku zaburza wchłanianie miedzi, a większe ilości miedzi mogą być dla organizmu toksyczne. Co ciekawe, czarny sezam, który w Azji jest używany jako środek na wypadanie włosów, jest doskonałym źródłem obu tych pierwiastków.

WITAMINY A, C, D, E

Należy pamiętać, że aż trzy z czterech rozpuszczalnych w tłuszczach witamin (A, D, E) mają znaczenie dla naszego wyglądu zewnętrznego. Zgodnie z zaleceniami dla polskiej populacji należy suplementować witaminę D między październikiem, a marcem, gdyż jej niedobór może być przyczyną przerzedzenia włosów oraz suchej skóry. Ostrożność zaś warto zachować w przypadku witaminy A - trzeba ją pozyskiwać przede wszystkim ze źródeł pokarmowych, a nie z suplementów. Jej nadmiar może być toksyczny dla organizmu. Szczególną ostrożność powinny zachować kobiety w ciąży i karmiące.

Witamina C jest niezbędna do syntezy kolagenu, który z kolei wspiera mieszki włosowe i utrzymuje w dobrym stanie naczynia krwionośne skóry głowy. Kwas askorbinowy zwiększa również wchłanianie żelaza. Witamina C i witamina E są bardziej skuteczne przyjmowane razem, bowiem synergistycznie wpływają na usprawnienie cyrkulacji krwi w naczyniach krwionośnych skóry głowy.

BIOTYNA - WITAMINA URODY

Wśród witamin, naukowcy wskazują również na potrzebę suplementacji witaminą H – biotyną, której codzienna dawka w wysokości 5000 mcg przyczynia się do zwiększenia grubości i elastyczności wytworów naskórka, a także wpływa na ich wzrost. Biotyna jest do tej pory najlepiej zbadaną witaminą w kontekście korzystnego wpływu na zdrowe włosy, skórę i paznokcie. Możemy ją znaleźć w gotowych preparatach leczniczych oraz suplementach diety.

Biotyna nie jest na pewno rozwiązaniem dla każdego, ponieważ zadziała tylko i wyłącznie u osób, u których problemy z włosami czy paznokciami wiążą się z niedoborami witamin z grupy B. Najbardziej narażone na takie niedobory są osoby przyjmujące antykoncepcję hormonalną, gdyż utrudnia ona przyswajanie witamin z tej grupy. Podobnie jest w przypadku osób, które wystawione były na długie przyjmowanie antybiotyków bądź leków moczopędnych.

Niedobór biotyny powoduje u ludzi zapalenie skóry zlokalizowane wokół oczu, nosa, ust, zapalenie spojówek, zaburzenia wzrostu paznokci i włosów oraz ich nadmierną łamliwość, a także zaburzenia przemiany tłuszczów. Biotyna wspomaga procesy powstawania keratyny i różnicowania się komórek wytworu naskórka, poprawiając ich stan.

POKRZYWA

Pokrzywa, której napar wypijany codziennie przez 3 miesiące, może być nie tylko doskonałym elementem dobrze zbilansowanej diety, ale również w znaczący sposób wpływać na wygląd naszych włosów i paznokci. Roślina ta zawiera między innymi wapń, fosfor, żelazo, siarkę, potas, sód; witaminy A, B2, C; związki aminowe, garbnikowe, kwas pantotenowy, kwas organiczny (mrówkowy, glikolowy, glicerolowy), olejki eteryczne, sole mineralne, chlorofil, serotoninę, histaminę, flawonoidy, fitosterole i karotenoidy. Dzięki temu uchodzi za świetny środek na wszelkie niekorzystne zmiany wytworów naskórka. Stosuje się ją również w niektórych schorzeniach skórnych, zwłaszcza wieku młodzieńczego (trądzik). Co więcej, poprawia krążenie w skórze głowy oraz przeciwdziała wypadaniu włosów.

NAWADNIANIE ORGANIZMU

Odżywianie i suplementacja to nie wszystko! Nie można zapominać również o wypijaniu zalecanych 1,5 - 2 litrów płynów, które korzystnie wpływają na prawidłowość procesów zachodzących przy udziale dostarczanych wraz z pożywieniem witamin i składników mineralnych.

ZDROWE WŁOSY, SKÓRA I PAZNOKCIE - PRODUKTY ZALECANE

• jaja
• produkty mleczne
• mięso (wołowina, drób)
• owoce morza (np. krewetki)
• ryby (morskie, konserwy rybne)
• zboża (pełnoziarniste)
• suszone owoce (np. figi)
• rośliny strączkowe (np. soczewica, soja)
• ciemnozielone warzywa (np. szpinak, jarmuż)
• żółte i zielone warzywa (np. marchew, bataty)
• orzechy (np. brazylijskie, włoskie, migdały)
• nasiona (np. sezamu, słonecznika)
• oleje i oliwy (np. olej lniany)
• dobrej jakości kakao i czekolada gorzka

PODSUMOWANIE

W publikacjach naukowych pojawia się niestety niewiele doniesień określających rzeczywisty wpływ składników odżywczych na stan włosów i paznokci u osób zdrowych. Trudno jest jednoznacznie określić, które związki w szczególny sposób przyczyniają się do poprawy ich wyglądu. W badaniach nad składnikami odżywczymi, które wpływają na zdrowe włosy, skórę i paznokcie przodują głównie koncerny farmaceutyczne i kosmetyczne, których wyniki niejednokrotnie nie są zbieżne z badaniami niezależnych naukowców. Wiadomo jednak, że niemal każdy niedobór witamin, minerałów, ale także energii, może wpływać na kondycję włosów, skóry i paznokci. Dlatego warto zwracać uwagę na to, aby codzienny jadłospis był jak najbardziej urozmaicony i zróżnicowany.

LITERATURA:

Bojarowicz H., Dźwigulska P.: Dietary supplements. Part II. Selected components of dietary supplements and their application. Hygeia Public Health, 2012, 47(4): 433-441

Cashman M.W., Sloan S.B.: Nutrition and nail disease. Clinics in Dermatology, 2010, 28(4):420-5

Seshadri D., Dipankar D.: Nails in nutritional deficiencies. Indian Journal of Dermatology, Venereology and Leprology, 2012, 78(3): 237-241

Graf J.: The Influence of Diet, Supplements, and Topical Antioxidants on Cutaneous He- alth. Practical Dermatology, 2010, December 23-26

Finner M.A.: Nutrition and Hair Deficiencies and Supplements: Dermatologic Clinics, 2013, 31(1): 167-172

Jarosz M.: Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. Instytut Żywności i Żywienia, 2012

Piccardi N., Manissier P.: Nutrition and nutritional supplementation Impact on skin health and beauty. Dermato-Endocrinology, 2009,1(5): 271-274

Socha K., Borawka H.M., Soroczyńska J., Markiewicz-Żukowska R.: Ocena zawartości cynku w ziołowych suplementach diety. 2012, XLV(3): 780-783

Szyszkowska B., Łepecka-Klusek C., Kozłowicz K., Jazienicka I., Krasowska D.: The influence of selected ingredients of dietary supplements on skin condition. Postępy Dermatologii i Alergologii, 2014, XXXI, 3: 174-181