DIETA DLA KOBIET BIEGAJĄCYCH - ZAPOTRZEBOWANIE NA KALORIE I POSZCZEGÓLNE SKŁADNIKI POKARMOWE
Data publikacji: 7 października 2018
Autor:
Natalia Gniadek
Dietetyk Olsztyn
Specjalizacje
Sport
Ciąża
Choroby autoimmunologiczne

DIETA DLA KOBIET BIEGAJĄCYCH - ZAPOTRZEBOWANIE NA KALORIE I POSZCZEGÓLNE SKŁADNIKI POKARMOWE

Znaczenie żywienia w sportach wytrzymałościowych, jak bieganie jest niezwykle istotne. Na pewno wiedzą to osoby biegające regularnie, a już na pewno zawodowi biegacze. Coraz więcej osób zaczyna swoją przygodę z bieganiem, możemy to zauważyć gołym okiem na ulicach, w parkach, czy lasach. Co ciekawe większą część populacji biegaczy stanowią kobiety (ok 60% wg statystyk runningusa. W tym artykule skupię się na diecie dla kobiet biegających, ponieważ właśnie to my kobiety częściej wprowadzamy różnego rodzaju restrykcje dietetyczne, wpędzając się w różnego rodzaju problemy z gospodarką hormonalną, czy anemię. 

PODAŻ ENERGII

Bieganie jest aktywnością wymagającą sporej ilości energii, dlatego często kobiety biegające jedzą znacznie mniej niż stanowi ich zapotrzebowanie kaloryczne. Spowodowane jest to zwykle chęcią redukcji masy ciała lub utrzymanie na niskim poziomie tkanki tłuszczowej, by wydolność i forma biegowa była lepsza. Jednak takie działanie może prowadzić do dramatycznych sytuacji m.in. niepłodności, anoreksji, niedoczynności tarczycy i równocześnie dużych niedoborów żywieniowych.

Zapotrzebowanie energetyczne biegających kobiet nie jest łatwe do oszacowania, jednak jest pewna dolna granica podaży kalorii. Kobieta regularnie biegająca powinna spożywać co najmniej 45 kcal/kg beztłuszczowej masy ciała. Przykładowo Pani ważąca 50 kg, posiadająca 15% tkanki tłuszczowej i beztłuszczową masę ciała na poziomie 42,5kg powinna spożywać 1900 kcal na dzień, nie wliczając w to energii spożytkowanej na treningu. Jeśli mówimy o dniu treningowym wówczas dodajemy wydatek energetyczny treningowy np. 500 kcal, czyli w sumie spożycie energii powinno być na poziomie 2400 kcal.

Tabela 1. Szczegółowe zalecenia żywieniowe dla biegacza płci żeńskiej

 

Dzienne zapotrzebowanie

Uwagi

Podaż energii

  • 45kcal/beztłuszczową masę ciała

+ wydatek energetyczny związany z treningiem

Podaż białka

1,2-1,6g/kg m.c.

W zależności od poziomu masy mięśniowej

Żelazo

18mg

 

Wapń

1000mg

 

Witamina D

300-4000j.

Zależy od ekspozycji na słońce, warto badań poziom we krwi

Woda

Minimum 2 litry na dzień

+ woda utracona podczas aktywności

CZY ILOŚĆ POSIŁKÓW MA ZNACZENIE?

Regularność posiłków jest kolejnym bardzo istotnym elementem. Często obserwujemy wśród biegaczy omijanie posiłku porannego i bieganie na czczo w celu szybszej redukcji tkanki tłuszczowej. Niestety nie ma badań naukowych potwierdzających taką hipotezę. Natomiast w przypadku diety redukcyjnej trening na czczo może być dodatkowym stresorem dla organizmu i  obciążeniem dla układu nerwowego. Nieumiejętne stosowanie takiego rozwiązania prowadzi między innymi do osłabienia fizycznego i psychicznego zawodnika, a w kontekście żywienia do nadrobienia puli kalorii w późniejszych porach dnia.

Jeżeli natomiast dużo lepiej czujemy się biegając na czczo, wówczas warto rozplanować odpowiednio energię w ciągu całego dnia, zaplanować kolację o odpowiedniej porze, o dobrej kaloryczności, by nie iść spać głodnym, ale także zachować stabilną glikemię przed snem. Pozwoli to na efektywną regenerację, która przełoży się na dobre trenowanie.

Kolejny aspekt to posiłek potreningowy. To moment, w którym mamy ochotę na wszystko, bo przecież ,,zasłużyliśmy’’. Zadaniem posiłku po treningu jest odbudowa glikogenu mięśniowego, wsparcie regeneracji oraz podbicie satysfakcji zawodnika po wykonaniu zadania. Jest to jeden z ważniejszych aspektów, o który należy zadbać. Warto tutaj jednak zwrócić uwagę na kaloryczność całego dnia. Mimo, że głód po bieganiu często jest duży to nie oznacza, że możemy bezkarnie jeść wszystko na co mamy ochotę J

Co więcej zasada „okna potreningowego” mówiąca o tym, że posiłek spożyty w ciągu godziny po aktywności nie wpływa na prace nad sylwetką i odkładanie się tkanki tłuszczowej, już dawno została obalona. To oznacza, że nie można "opychać się" czymkolwiek, ze względu na zasadę okna potreningowego.  Nie trzeba również sięgać bezpośrednio po treningu po szybką przekąskę/koktajl w celu uzupełnienia glikogenu mięśniowego. Spokojnie można zjeść zaplanowany wcześniej posiłek, bez zbędnych przekąsek, żeli i batoników. Szczególnie jeśli dziennie stawiamy tylko na jeden trening.

DIETA CAŁE ŻYCIE - CZY CZASAMI MOŻEMY POOSZUKIWAĆ?

Cheat Meal, czyli posiłek oszukany. Skoro trenujemy, trzymamy się diety restrykcyjnie to przecież raz w tygodniu należy nam się coś niezdrowego, prawda? To pokazuje nam, jak bardzo jesteśmy uzależnieni od przetworzonej żywności. Niestety zawiera ona w sobie połączenie cukrów z nasyconymi tłuszczami, co nadaje fast-foodom dużą smakowitość. Traktujemy ją często jako nagrodę za świetny tydzień treningowy. Wcale nie jestem tego przeciwnikiem. Jeżeli taki posiłek dodaje nam motywacji do działania, sprawia przyjemność, w pewnym sensie regeneruje układ nerwowy to nie widzę przeciwskazań. Jednak zawsze namawiam do planowania takiego wypadu na pizzę, czy burgera i wliczanie tego do bilansu tygodniowego, szczególnie jeśli zależy nam na redukcji masy ciała.

Jeżeli jesteśmy zdrowi, nie cierpimy na żadne choroby autoimmunologiczne, to możemy sobie czasami pozwolić na luźniejsze podejście do diety. Podstawowa zasada to podaż kalorii – tutaj Panie zwykle przesadzają w drugą stronę, głodząc się, dlatego taki jednorazowy oszukany posiłek dodaje nam kalorii do puli tygodniowej, co pozwoli na lepszy bilans energetyczny w skali tygodnia.

Patrząc na temat z perspektywy samych kalorii nie widzę problemu – wyliczamy i zjadamy. Z drugiej strony sama energetyka posiłków to nie wszystko. Istotę, szczególnie dla osoby bardzo aktywnej, stanowić będzie odżywczość planu żywieniowego. Oprócz tego, że sportowiec wykorzystuje dostarczoną sobie energię jest jeszcze istotą żywą, której zależy na zdrowiu. Praca układu pokarmowego, gospodarka cukrowa, hormonalna - to one bardzo często tracą na zawodowym uprawianiu sportu. Dlatego stawiamy na jakość, patrząc w przyszłość.

PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS DLA KOBIETY BIEGAJĄCEJ

Śniadanie

Smoothie z bananem z dodatkiem  awokado

TRENING BIEGOWY

II śniadanie

Placuszki jaglane z bananem i miodem

Obiad

Pieczona pierś z indyka z kaszą jaglaną i warzywami

Kolacja

Sałatka z tuńczykiem, ryżem, ogórkiem kiszonym i papryką

LITERATURA:

1. Burke L, Maughan R, Shirreffs SM. The 2007 IAAF consensus conference on nutrition for athletics. J Sports Sci (2007) 25(Suppl 1):S1.10.1080/02640410701607189 [PubMed] [Cross Ref]

2. Nogueira JA, Da Costa TH. Nutritional status of endurance athletes: what is the available information? Arch Latinoam Nutr (2005) 55:15–22. [PubMed]

3. Tarnopolsky M. Protein requirements for endurance athletes. Nutrition (2004) 20:662–8.10.1016/j.nut.2004.04.008 [PubMed] [Cross Ref]

4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4443719/

Aby uzyskać lepsze efekty - umów się na konsultację dietetyczną
Kcalmar to ludzie, nie algorytmy
Jesteśmy nowoczesną platformą łączącą pacjentów z dietetykami z całej Polski. Nie generujemy szablonowych diet na podstawie Twojej płci, wagi i wzrostu. Dajemy Tobie dostęp do kompetencji, wiedzy i chęci pomocy ze strony prawdziwych specjalistów!
Natalia Gniadek
Specjalizacje:
Sport
Ciąża
Choroby autoimmunologiczne
Kcalmar.com zawsze przy Tobie!
Dieta zawsze pod ręką
Wybierając dietę w naszym serwisie, jadłospis, przepisy i listę zakupów będziesz miał zawsze pod ręką dzięki naszej aplikacji Kcalmar – dieta i przepisy!
Łatwe monitorowanie wyników
Notuj zmiany wagi w aplikacji, by poinformować dietetyka o swoich postępach! Odczytuj porady od dietetyka i wskazówki motywacyjne, które pomogą Ci wytrwać w diecie!
Pobierz za darmo!