Jod jest jednym z najważniejszych składników pokarmowych występujących w diecie człowieka. Odpowiada on za prawidłowe funkcjonowanie tarczycy, ponieważ uczestniczy w powstawaniu hormonów, takich jak trójjodotyronina (T3) i tyroksyna (T4). Przewlekły deficyt jodu może skutkować pojawieniem się wola i rozwojem niedoczynności tarczycy. Stąd tak bardzo ważne jest, aby regularnie dostarczać jego odpowiednie ilości. Jednakże czy jest to możliwe, jeżeli ograniczymy lub całkowicie zrezygnujemy ze spożycia soli?

PROGRAM JODOWANIA SOLI W POLSCE

Szacuje się, że na niedobór jodu cierpią ok. 2 miliardy ludzi na całym świecie. Jeszcze kilkadziesiąt lat temu problem deficytu jodu był istotnym wyzwaniem dla zdrowia publicznego w Polsce, ponieważ na terenie naszego kraju obserwowano łagodne i umiarkowane braki tego składnika. Z tego względu, w 1997 roku wprowadzono ustawowo obowiązek jodowania soli kuchennej. Program profilaktyki jodowej w bardzo dużym stopniu przyczynił się do tego, że dzisiaj co raz rzadziej obserwujemy niedobory tego składnika wśród Polaków. Przyjrzyjmy się teraz temu, czy jesteśmy w stanie zapewnić rekomendowaną podaż jodu, jeżeli wyeliminujemy sól ze swojej diety. 

ILE SPOŻYWAĆ JODU I SKĄD GO DOSTARCZAĆ?

Zapotrzebowanie na jod

Zgodnie z najnowszymi wytycznymi ("Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie") opublikowanymi w 2020 roku, zalecane dzienne spożycie jodu kształtuje się następująco:

• Dzieci (1-6 lat) - 90 µg
• Dzieci (7-9 lat) - 100 µg
• Chłopcy i dziewczęta (10-12 lat) - 120 µg
• Chłopcy i dziewczęta (13-18 lat) - 150 µg
• Osoby dorosłe - 150 µg
• Kobiety ciężarne - 220 µg
• Kobiety karmiące piersią - 290 µg

Na pierwszy rzut oka wydają się to być dosłownie „mikro ilości” jodu. Niestety jeżeli weźmiemy pod uwagę zawartość tego składnika w powszechnie spożywanych przez nas produktach spożywczych, to okazuje się, że pokrycie zapotrzebowania na jod, przy jednoczesnej rezygnacji ze soli nie jest zbyt łatwym zadaniem.

Źródła jodu w diecie

Spośród popularnych produktów, największe ilości jodu występują przede wszystkim w rybach morskich, takich jak: dorsz, mintaj, łosoś, śledź. Jod znajdziemy również w nabiale – w mleku, serach, kefirze, jajach. Śladowe ilości tego składnika są obecne w niektórych warzywach (np. brokułach, szpinaku), orzechach (np. orzechach laskowych), otrębach pszennych i płatkach owsianych (Tabela 1).

Tabela 1. Zawartość jodu w wybranych produktach spożywczych.

Biorąc pod uwagę wartości liczbowe z tabeli, aby osoba dorosła dostarczyła zalecanych ilości jodu, wystarczyłoby, żeby każdego dnia zjadła np. taki zestaw: 

• 1 filet z dorsza (110 µg)
• 2 jaja  (11,4 µg)
• 1 garść orzechów (5,1 µg)
• 1 porcja brokuła (15 µg)
• 1 szklanka mleka (8,5 µg)

Na pierwszy rzut oka wydaje się, że nie jest to zadanie niewykonalne. Niestety mało kto z nas regularnie spożywa ryby. A tym bardziej sięga po nie przynajmniej co drugi dzień. Bez wspomnianych ryb, bardzo trudno dostarczyć wystarczająco dużo jodu (zakładając oczywiście, że całkowicie rezygnujemy z soli kuchennej). Jednakże na pomoc może przyjść nam… woda mineralna! Bardzo niewiele osób wie, że niektóre wody mineralne są wzbogacane właśnie w jod, a nie tylko np. w magnez i wapń. Przykładami mogą być:

• Ustronianka z jodem, woda mineralna gazowana (15 µg/100 ml)
• Wysowianka z jodem wysokozmineralizowana (5,2 µg/100 ml)

W przypadku pierwszej z wymienionych wód wystarczy wypić 1l dziennie, aby w pełni pokryć zapotrzebowanie na jod (przypominamy: codziennie powinniśmy dostarczać co najmniej 2l płynów). Dlatego też, jeżeli zdecydujesz się na ograniczenie spożycia soli, to pewne braki jodu warto wyrównać sięgając właśnie po wzbogaconą w ten składnik wodę.

Dla osób, które lubią sięgać po mniej standardowe i popularne produkty, pewnym rozwiązaniem mogą być również algi, np. wakame, kombu, nori. Są one często sprzedawane w formie suszonej. Cechują się bardzo wysoką zawartością jodu. Zaledwie jeden gram sproszkowanych alg może w pełni pokryć zapotrzebowanie na jod. Trzeba jednak zaznaczyć, że zawartość jodu w algach może się istotnie wahać. Niestety producenci zazwyczaj nie podają na etykiecie informacji, co do jego poziomu w danym produkcie.

Suplementacja jodem

Pewnym rozwiązaniem ułatwiającym dostarczenie odpowiednich ilości jodu jest sięgnięcie po suplementy diety. Jednakże tę opcję, w większości przypadków należy traktować jako ostateczność. Chociaż jest tu pewien wyjątek. Zgodnie z oficjalnymi zaleceniami, kobiety w okresie prekoncepcyjnym, jak również w okresie ciąży i laktacji powinny suplementować jod w ilości 200 µg/dzień. 

PODSUMOWANIE

Aktualne dane wskazują, że spożywamy zbyt dużo soli. Ze względu na fakt, że nadmiar soli wpływa negatywnie na nasze zdrowie, zaleca się ograniczyć jej stosowanie. Szczególnie ma to miejsce w przypadku osób, które zmagają się np. z nadciśnieniem tętniczym. Z drugiej strony sól kuchenna jest głównym źródłem jodu w naszej diecie, a inne produkty spożywcze zawierają jej stosunkowo mało. Przy całkowitej rezygnacji z soli, bardzo trudno dostarczyć zadowalające ilości jodu, choć jest to oczywiście możliwe. Najlepszym rozwiązaniem jest jednak zmniejszenie ilości spożywanej soli do ok. 2-3 g/dzień, przy jednoczesnym włączeniu do diety wspomnianych ryb morskich (co najmniej 2-3 razy w tygodniu), jaj, produktów mlecznych oraz niektórych warzyw i orzechów. Dobrym uzupełnieniem będzie też sięgnięcie po wody mineralne wzbogacone w jod.

Bibliografia

1. de Benoist B. i wsp.: Iodine deficiency in 2007: global progress since 2003. Food Nutr Bull., 2008, 29, 3, 195-202.
2. Szybiński Z.: Sytuacja profilaktyki jodowej w Polsce w świetle ostatnich rekomendacji WHO dotyczących ograniczenia spożycia soli. Pediatric Endocrinology, Diabetology and Metabolism, 2009, 15, 2, 103-107.
3. Makowska-Donajska M. i wsp.: Suplementacja witamin i składników mineralnych podczas ciąży. Ginekologia i Perinatologia Praktyczna, 2017, 2, 4, 166-172.
4. Jarosz M. i wsp.: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego, 2020.
5. Kulczyński B.: Jod [https://vitapedia.pl/jod, dostęp: 21.01.2021 r.].