Bartłomiej Kulczyński
Jod jest jednym z najważniejszych składników pokarmowych występujących w diecie człowieka. Odpowiada on za prawidłowe funkcjonowanie tarczycy, ponieważ uczestniczy w powstawaniu hormonów, takich jak trójjodotyronina (T3) i tyroksyna (T4). Przewlekły deficyt jodu może skutkować pojawieniem się wola i rozwojem niedoczynności tarczycy. Stąd tak bardzo ważne jest, aby regularnie dostarczać jego odpowiednie ilości. Jednakże czy jest to możliwe, jeżeli ograniczymy lub całkowicie zrezygnujemy ze spożycia soli?
Szacuje się, że na niedobór jodu cierpią ok. 2 miliardy ludzi na całym świecie. Jeszcze kilkadziesiąt lat temu problem deficytu jodu był istotnym wyzwaniem dla zdrowia publicznego w Polsce, ponieważ na terenie naszego kraju obserwowano łagodne i umiarkowane braki tego składnika. Z tego względu, w 1997 roku wprowadzono ustawowo obowiązek jodowania soli kuchennej. Program profilaktyki jodowej w bardzo dużym stopniu przyczynił się do tego, że dzisiaj co raz rzadziej obserwujemy niedobory tego składnika wśród Polaków. Przyjrzyjmy się teraz temu, czy jesteśmy w stanie zapewnić rekomendowaną podaż jodu, jeżeli wyeliminujemy sól ze swojej diety.
Zgodnie z najnowszymi wytycznymi ("Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie") opublikowanymi w 2020 roku, zalecane dzienne spożycie jodu kształtuje się następująco:
Na pierwszy rzut oka wydają się to być dosłownie „mikro ilości” jodu. Niestety jeżeli weźmiemy pod uwagę zawartość tego składnika w powszechnie spożywanych przez nas produktach spożywczych, to okazuje się, że pokrycie zapotrzebowania na jod, przy jednoczesnej rezygnacji ze soli nie jest zbyt łatwym zadaniem.
Spośród popularnych produktów, największe ilości jodu występują przede wszystkim w rybach morskich, takich jak: dorsz, mintaj, łosoś, śledź. Jod znajdziemy również w nabiale – w mleku, serach, kefirze, jajach. Śladowe ilości tego składnika są obecne w niektórych warzywach (np. brokułach, szpinaku), orzechach (np. orzechach laskowych), otrębach pszennych i płatkach owsianych (Tabela 1).
| Produkt | Zawartość jodu (µg/100 g) |
| Dorsz | 110 |
| Mintaj | 103 |
| Łosoś | 44 |
| Makrela wędzona | 40 |
| Flądra | 20 |
| Pstrąg | 13 |
| Brokuły | 15 |
| Szpinak | 12 |
| Kapusta biała | 3 |
| Pomidor | 1,1 |
| Soja | 6,3 |
| Jaja kurze | 9,5 |
| Ser Brie | 11,2 |
| Ser edamski | 30 |
| Ser twarogowy półtł. | 4,1 |
| Mleko 0,5% | 3,4 |
| Kefir | 7,5 |
| Maślanka | 5,9 |
| Orzechy laskowe | 17 |
| Orzechy włoskie | 9 |
| Migdały | 2 |
| Otręby pszenne | 31 |
| Płatki owsiane | 5,9 |
| Ryż biały | 2,2 |
Tabela 1. Zawartość jodu w wybranych produktach spożywczych.
Biorąc pod uwagę wartości liczbowe z tabeli, aby osoba dorosła dostarczyła zalecanych ilości jodu, wystarczyłoby, żeby każdego dnia zjadła np. taki zestaw:
Na pierwszy rzut oka wydaje się, że nie jest to zadanie niewykonalne. Niestety mało kto z nas regularnie spożywa ryby. A tym bardziej sięga po nie przynajmniej co drugi dzień. Bez wspomnianych ryb, bardzo trudno dostarczyć wystarczająco dużo jodu (zakładając oczywiście, że całkowicie rezygnujemy z soli kuchennej). Jednakże na pomoc może przyjść nam… woda mineralna! Bardzo niewiele osób wie, że niektóre wody mineralne są wzbogacane właśnie w jod, a nie tylko np. w magnez i wapń. Przykładami mogą być:
W przypadku pierwszej z wymienionych wód wystarczy wypić 1l dziennie, aby w pełni pokryć zapotrzebowanie na jod (przypominamy: codziennie powinniśmy dostarczać co najmniej 2l płynów). Dlatego też, jeżeli zdecydujesz się na ograniczenie spożycia soli, to pewne braki jodu warto wyrównać sięgając właśnie po wzbogaconą w ten składnik wodę.
Dla osób, które lubią sięgać po mniej standardowe i popularne produkty, pewnym rozwiązaniem mogą być również algi, np. wakame, kombu, nori. Są one często sprzedawane w formie suszonej. Cechują się bardzo wysoką zawartością jodu. Zaledwie jeden gram sproszkowanych alg może w pełni pokryć zapotrzebowanie na jod. Trzeba jednak zaznaczyć, że zawartość jodu w algach może się istotnie wahać. Niestety producenci zazwyczaj nie podają na etykiecie informacji, co do jego poziomu w danym produkcie.
Pewnym rozwiązaniem ułatwiającym dostarczenie odpowiednich ilości jodu jest sięgnięcie po suplementy diety. Jednakże tę opcję, w większości przypadków należy traktować jako ostateczność. Chociaż jest tu pewien wyjątek. Zgodnie z oficjalnymi zaleceniami, kobiety w okresie prekoncepcyjnym, jak również w okresie ciąży i laktacji powinny suplementować jod w ilości 200 µg/dzień.
Aktualne dane wskazują, że spożywamy zbyt dużo soli. Ze względu na fakt, że nadmiar soli wpływa negatywnie na nasze zdrowie, zaleca się ograniczyć jej stosowanie. Szczególnie ma to miejsce w przypadku osób, które zmagają się np. z nadciśnieniem tętniczym. Z drugiej strony sól kuchenna jest głównym źródłem jodu w naszej diecie, a inne produkty spożywcze zawierają jej stosunkowo mało. Przy całkowitej rezygnacji z soli, bardzo trudno dostarczyć zadowalające ilości jodu, choć jest to oczywiście możliwe. Najlepszym rozwiązaniem jest jednak zmniejszenie ilości spożywanej soli do ok. 2-3 g/dzień, przy jednoczesnym włączeniu do diety wspomnianych ryb morskich (co najmniej 2-3 razy w tygodniu), jaj, produktów mlecznych oraz niektórych warzyw i orzechów. Dobrym uzupełnieniem będzie też sięgnięcie po wody mineralne wzbogacone w jod.
Opublikuj ten post
Pobierz aplikację
