FIT RYBA NA ŚWIĘTA – PIECZONY DORSZ Z WARZYWAMI

Święta tuż, tuż. I kto powiedział, że mają być kaloryczne? Większość potraw wigilijnych, dzięki drobnym trikom, możemy skutecznie odchudzić, wcale nie zmieniając przy tym drastycznie menu. To proste! My zachęcamy do smakowania podczas świąt ryby- to zdrowy zwyczaj, który warto wprowadzić do jadłospisu nie tylko od święta. Przygotowaliśmy dla Was fit dorsza, trochę wariację na temat ryby po grecku. Fit ryba na święta została podana z duszoną marchewką, z selerem, porem i cebulką, doprawioną tradycyjnymi, cenionymi w polskiej kuchni przyprawami - zielem angielskim i listkiem laurowym a także z dodatkiem rodzynek, które nadały potrawie bardziej świątecznego smaku. Zdecydowaliśmy się upiec rybę w piekarniku a dla urozmaicenia podaliśmy ją w panierce z płatków owsianych. W efekcie otrzymaliśmy proste danie, które możemy podać i na co dzień i od święta.  

FIT RYBA NA ŚWIĘTA – DLACZEGO WARTO?

Przypomnijmy jednak jak wartościowy jest udział ryb w naszej diecie (w szczególności ryb morskich, bo to one są bogatsze w  szczególnie cenne składniki odżywcze). Ryby to przede wszystkim niezastąpione źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które wpływają korzystnie na układ krążenia, obniżając ciśnienie krwi, przywracają właściwy poziom cholesterolu. Ponadto zmniejszają ryzyko występowania niektórych nowotworów, mają działanie przeciwzapalnie i są niezbędne do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania układu nerwowego i odpornościowego. poprawiają także kondycję skóry i włosów.

FIT RYBA NA ŚWIĘTA – PRZEPIS

Składniki (na 2 porcje)

- 3 średnie marchewki (ok.135 g)
- 1 biała część pora (50 g)
- 1 gruby plaster selera (60 g)
- 1 mała cebula (50 g)
- 2 łyżki rodzynek
- 2 ziarenka ziela angielskiego
- 2 listki laurowe
- Garść płatków owsianych
- 2 łyżki koncentratu pomidorowego
- 300 g białej ryby (np. dorsz)
- ½ łyżeczki słodkiej papryki
- 2 łyżki oliwy
- Sól, pieprz
- 1 szklanka wody (250 ml)
- 1 jajko

Przygotowanie:.

1. Marchewkę obierz i zetrzyj na tarce. Pora pokrój w plasterki. Cebulę obierz i pokrój w drobną kostkę. Selera zetrzyj na tarce. Rodzynki namocz w gorącej wodzie.

2. Na patelni podpraż ziele angielskie. Następnie dolej 2 łyżki oliwy, dodaj cebulkę z porem i duś je razem przez 3 minuty, aż będą szkliste. Mieszaj od czasu do czasu. Dodaj listki laurowe, marchewkę i seler, chwilę razem smaż a następnie podlej wodą. Duś pod przykryciem przez 15 minut, a następnie odkryj, dodaj koncentrat i rodzynki, dopraw solą i pieprzem, wymieszaj i pozostaw na małym ogniu, aż masa się zredukuje.

3. Rybę dopraw solą, pieprzem i skrop sokiem z cytryny. Obtocz w jajku i płatkach owsianych. Piecz na papierze do pieczenia w temperaturze 190 stopni przez 15 minut, w połowie pieczenia obróć na drugą stronę.

4. Rybę podaj wraz z duszonymi warzywami.

Czas przygotowania: 30 minut

1 porcja fit ryby świątecznej dostarczy ok. 425 kcal. Zawiera ponad 35 g białka, ok 16 g tłuszczów, ok. 35 g węglowodanów.  

Autorką zdjęć i przepisów jest Małgorzata Zabokrzycka, prowadząca blog Trawka Cytrynowa