PRZEPIS NA BUDDHA BOWL, CZYLI WARZYWNA WERSJA SMOOTHIE BOWL
Moda na Smoothie Bowls wciąż trwa, a tuż obok pojawiły się Buddha Bowls – tym razem miski warzywne, pełne kolorów i zdrowych dodatków zawojowały media społecznościowe, w szczególności Pinterest i Instagram. Te potrawy czasem nazywają się inaczej – znane również jako Rainbow Bowls, Hippie Bowls czy Yoga Bowls. Są to miski, których rzesze sympatyków znalazły przede wszystkim wśród wegan, bo ich bazą przede wszystkim są warzywa. Kryją w sobie wiele składników, stanowiąc kompletne, bardzo dobrze zbalansowane posiłki. Nie ma jasno określonej dyrektywy, z jakich składników musimy korzystać, najważniejsze, żeby były składniky różne, najlepiej proteiny i warzywa, mogą być surowe, ale również grillowane. Będzie to doskonały posiłek do zabrania ze sobą do pracy na lunch, sprawdzi się również przed treningiem, ale również jako lekka, choć pożywna kolacja we dwoje.
A ZAMIAST BOCZKU WĘDZONE TOFU Z DODATKAMI – TAK SMAKUJE ZDROWIE :)
Więc korzystajcie z sezonu, chwyćcie warzywa, które macie pod ręką i skomponujcie własną Buddha Bowl! My proponujemy dodać wędzone tofu, które nada intensywny ton potrawie, bo w smaku przypomina nie do końca zdrowy, lecz dla wielu utęskniony boczek. Tofu stanowi doskonałe źródło białka, warto żeby korzystały z niego osoby na diecie bezmięsnej. Do tego komosa ryżowa, o przyjemnym lekko orzechowym smaku. Reszta to nasze ulubione warzywa: awokado, pomidory, pieczarki (można zastąpić shitake), kiełki słonecznika, kabaczek i kukurydza. Niech będzie kolorowo!
BUDDHA BOWLS - PRZEPIS
Czas przygotowania: 20 min
Porcje: 3
Wartości odżywcze w 1 porcji: 289 kcal, 11,5 g białka, 17 g tłuszczu, 18,5 g węglowodanów, 6 g błonnika
Składniki:
- 3 łyżki komosy ryżowej (56 g)
- 1/2 kostki wędzonego tofu (90 g)
- garść rukoli
- 9 pomidorków koktajlowych (120 g)
- 3 pieczarki (80 g)
- 1 awokado (140 g)
- 3 łyżki kukurydzy (45g)
- 1 mała cukinia (120 g)
- 1 mała marchewka (45g)
- garść kiełków słonecznika
- sok wyciśnięty z połówki cytryny
- 1 duży ząbek czosnku (10 g)
- 2-3 gałązki szczypiorku, posiekanego
- 1 łyżka sosu sojowego
- 3 łyżeczki oleju
- 1 łyżka sezamu
Sposób przygotowania:
- Komosę ryżową dokładnie opłucz na sitku, najlepiej gorącą wodą. Dodaj do osolonego lekko wrzątku (w proporcji 2:1- dwa razy więcej wody niż komosy) i gotuj przez 15 minut. Gdy będzie miękka, odcedź.
- Natłuść lekko patelnię grillową i ułóż na niej pokrojoną cukinię i pieczarki (jeśli są małe, to możemy smażyć w całości, dobrym wyborem będą również grzyby shitake). Smaż na dość dużym ogniu, po 3 minuty z każdej strony.
- Marchew pokrój obieraczką we wstążki.
- Tofu pokrój w kostkę. Na woku rozgrzej 2 łyżeczki oleju i dodaj tofu. Smaż, od czasu do czasu mieszając, aż będzie lekko rumiane. Zdejmij z patelni na ręcznik papierowy, żeby odsączyć z nadmiaru tłuszczu. Wok przetrzyj, rozgrzej 1 łyżeczkę oleju, dodaj posiekany czosnek i połowę szyczypiorku. Jak będą lekko złote, dodaj sos sojowy, wędzone tofu i wymieszaj.
- Miski napełnij komosą ryżową, dodaj rukolę, pokrojone wąsko awokado, pomidorki koktajlowe, kiełki słonecznika, kukurydzę, pieczarki, cukinię (lub kabaczek). Całość posyp tofu, sezamem i szczypiorkiem, a awokado skrop cytryną.
Autorką przepisu i zdjęć jest Małgorzata Zabokrzycka, prowadząca bloga trawka cytrynowa