NASIONA CHIA NA ODCHUDZANIE - CZY JEST JAKAŚ ZALEŻNOŚĆ? PRZEPIS NA BUDYŃ JAGLANY Z NASIONAMI CHIA ORAZ MANGO

Nasiona chia (szałwia hiszpańska) zaliczają się do superfoods, czyli produktów naturalnych, zdrowych, nieprzetworzonych, o niezwykle korzystnych właściwościach, stosowanych w prewencji szeregu chorób, a nawet wykazujących działanie lecznicze. Coraz częściej słyszy się o ich bezpośrednim, ale również pośrednim korzystnym wpływie na redukcję masy ciała - czy aby na pewno zależność ta jest prawdziwa? Jak je przyrządzać, aby zachowały swoje pozytywne cechy? Możecie zainspirować się naszym przepisem na jaglany budyń z nasionami chia oraz mango.

CHARAKTERYSTYKA NASION CHIA

Jak zostało już powiedziane, nasiona chia to superfoods! Są napakowane składnikami odżywczymi, antyoksydantami, włóknem pokarmowym, witaminami, minerałami, proteinami, enzymami i wieloma innymi substancjami, które pomogą nam żyć zdrowiej. Wykorzystywane były już wieki temu przez cywilizacje Majów i Azteków. Warto wiedzieć, że istnieją jej dwie odmiany: biała i prążkowana – jeśli jest taka możliwość, sięgajmy po tę drugą, gdyż ma wyższą zawartość antyoksydantów i składników bioaktywnych.

Przeczytaj równiez: Pudding z chia czy pudding z tapioki? - porównanie wartośc odżywczych

KWASY TŁUSZCZOWE OMEGA-3 W NASIONACH CHIA

Nasiona chia bogate są w kwasy tłuszczowe omega-3. Kwas ALA należący do tej rodziny występuje w nich w ilości 64% . Jego prawidłowa podaż zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego oraz ryzyko rozwoju insulinooporności u osób w średnim wieku u obu płci.

BIAŁKO ROŚLINNE I AMONOKWAS OGRANICZAJĄCY

Powszechnie wiadomo, że właściwa ilość protein w jadłospisie może wspomagać redukcję masy ciała. Nasiona chia dostarczają białka roślinnego, a jego zawartość waha się w przedziale 15-25%. Warto jednak zauważyć, że w ich przypadku lizyna jest aminokwasem ograniczającym.

POSTAW NA BŁONNIK PODCZAS ODCHODZANIA I NIE CHODŹ GŁODNY

Szałwia hiszpańska jest także źródłem włókna pokarmowego, w głównej mierze nierozpuszczalnego, z przewagą specyficznej ligniny regulującej parametry profilu lipidowego krwi. Zawartość błonnika w 100 gramach tego produktu sięga 38-40 gramów. Nie od dziś wiadomo, że błonnik jest ważnym czynnikiem  w regulującym apetyt, pomagając przy tym podczas odchudzania. 

WPŁYW NASION CHIA NA GOSPODARKĘ CUKROWĄ I LIPIDOWĄ ORGANIZMU

Istotne w kwestii odchudzania jest to, że obniżają poposiłkowe stężenie glukozy w surowicy krwi, spowalniają wchłanianie węglowodanów oraz skutkują szybszym uczuciem sytości. Dodatkowo, zmniejszają hipertrofię komórek tłuszczowych, regulują insulinooporność i dyslipidemię, a także redukują ryzyko chorób metabolicznych. Są to znaczące właściwości, które mogą nieść pomoc osobom z większym nadmiarem kilogramów.

POTENCJAŁ ANTYOKSYDACYJNY

Nasiona chia mają działanie przeciwzapalne, obniżają stężenie prozapalnych cząsteczek TNF-α i IL-6 oraz zmniejszają stres oksydacyjny, który niejednokrotnie jest wrogiem osób rozpoczynających efektywne odchudzanie.

PRZEPIS NA BUDYŃ JAGLANY Z NASIONAMI CHIA ORAZ MANGO

Składniki:

• 35g kaszy jaglanej
• 150 ml mleka lub napoju roślinnego
• 100g serka wiejskiego
• łyżka wiórków kokosowych
• łyżka nasion chia
• garść ekspandowanej kaszy jaglanej
• 1/2 mango

Przygotowanie:

1. Kaszę ugotujemy na mleku. Zmiksuj z serkiem wiejskim, wiórkami i nasionami.
2. Przelej do miseczki, dołóż mango i udekoruj pozostałymi dodatkami.
3. Podaj schłodzone.

CZY NASIONA CHIA NA PEWNO ODCHUDZAJĄ?

Istnieją także badania, które mówią, że spożywanie nasion chia nie dało korzyści w postaci redukcji nadwagi, a także nie zmniejszyło powikłań chorób metabolicznych oraz nie wykazały one żadnych korzyści w odniesieniu do chorób układu sercowo-naczyniowego. Poza tym, wiele badań naukowych nad właściwościami chia zostało przeprowadzone na zwierzętach laboratoryjnych, co nie daje wiarygodnego, jednoznacznego odniesienia na organizm ludzki.

Większość wspomnianych wyżej kwasów omega-3 jest w postaci kwasu alfa-linolenowego (ALA), który nie jest tak biodostępny jak kwas eikozapentaenowy (EPA) czy dokozaheksaenowy (DHA). Przeszkodę stanowi również łuska nasion, która uniemożliwia całkowite strawienie ziarna. Należy także pamiętać o odpowiedniej podaży płynów podczas spożywania nasion chia, aby nie przyczyniły się one do kłopotów z układem pokarmowym.

PODSUMOWANIE

Na pewno warto wprowadzić nasiona chia do swojej diety jako urozmaicenie jadłospisu i uzupełnienie diety w nienasycone kwasy tłuszczowe oraz białko pochodzenia roślinnego, ale nie można usilnie doszukiwać się w nich zbawiennego wpływu na choroby metaboliczne czy otyłość. Dlatego, tak jak zawsze, do wszystkich badań naukowych należy podchodzić z dystansem i rozsądkiem.

LITERATURA:

1. Rossi AS, Oliva ME, Ferreira MR. et al. Dietary chia seed induced changes in hepatic transcription factors and their target lipogenic and oxidative enzyme activities in dyslipidaemic insulin-resistant rats. Br J Nutr. 2013 May;109(9):1617-27.
2. Djoussé, Arnett DK, Carr JJ. et al. Dietary linolenic acid is inversely associated with calcified atherosclerotic plaque in the coronary arteries: the National Heart, Lung, and Blood Institute Family Heart Study. 2005 Jun 7;111(22):2921-6.
3. Toscano LT, da Silva CS. et al. Chia flour supplementation reduces blood pressure in hypertensive subjects. Plant Foods Hum Nutr. 2014 Dec;69(4):392-8.
4. Muramatsu T, Yatsuya H, Toyoshima H. Higher dietary intake of alpha-linolenic acid is associated with lower insulin resistance in middle-aged Japanese. Prev Med. 2010 May-Jun;50(5-6):272-6.
5. Oliva ME, Ferreira MR, Chicco A. et al. Dietary Salba (Salvia hispanica L) seed rich in α-linolenic acid improves adipose tissue dysfunction and the altered skeletal muscle glucose and lipid metabolism in dyslipidemic insulin-resistant rats. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2013 Oct;89(5):279-89.
6. Costantini L, Lukšič L, Molinari R. et al. Development of gluten-free bread using tartary buckwheat and chia flour rich in flavonoids and omega-3 fatty acids as ingredients. Food Chem. 2014 Dec 15;165:232-40.
7. Vuksan V, Jenkins AL, Dias AG. et al. Reduction in postprandial glucose excursion and prolongation of satiety: possible explanation of the long-term effects of whole grain Salba (Salvia Hispanica L.). Eur J Clin Nutr. 2010 Apr;64(4):436-8.
8. Guevara-Cruz M, Tovar AR, Aguilar-Salinas CA. et al. A dietary pattern including nopal, chia seed, soy protein, and oat reduces serum triglycerides and glucose intolerance in patients with metabolic syndrome. J Nutr. 2012 Jan;142(1):64-9. doi: 10.3945/jn.111.147447.
9. Vuksan V, Whitham D, Sievenpiper JL. et al. Supplementation of conventional therapy with the novel grain Salba (Salvia hispanica L.) improves major and emerging cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: results of a randomized controlled trial. Diabetes Care. 2007 Nov;30(11):2804-10.
10. Ferreira MR, Alvarez SM. Dietary Salba (Salvia hispanica L.) ameliorates the adipose tissue dysfunction of dyslipemic insulin-resistant rats through mechanisms involving oxidative stress, inflammatory cytokines and peroxisome proliferator-activated receptor γ. Eur J Nutr. 2016 Aug 26.
11. Nieman DC, Cayea EJ, Austin MD. et al. Chia seed does not promote weight loss or alter disease risk factors in overweight adults. Nutr Res. 2009 Jun;29(6):414-8.
12. De Souza Ferreira C, dd Sousa Fomes Lde F. et al. EFFECT OF CHIA SEED (SALVIA HISPANICA L.) CONSUMPTION ON CARDIOVASCULAR RISK FACTORS IN HUMANS: A SYSTEMATIC REVIEW. Nutr Hosp. 2015 Nov 1;32(5):1909-18.
13. Ulbricht C, Chao W, Nummy K. et al. Chia (Salvia hispanica): a systematic review by the natural standard research collaboration. Rev Recent Clin Trials. 2009 Sep;4(3):168-74.
14. Przepis pochodzi z serwisu internetowego Instagram https://www.instagram.com/kjhealthy/.