wegetarianizm, jak zacząć?

Dzień dobry, Ciężko odpowiedzieć na to pytanie, ponieważ zastanawiające jest to dlaczego ma Pani problem z niedoborem żelaza i na jakim poziomie. Być może wcześniej źle się Pani odżywiała, np. dieta zbyt niskokaloryczna i niedobory żelaza w diecie, złe przyswajanie (twierdzi Pani, ze jest osobą szczupłą), a być może jakaś utrata żelaza poprzez niezdiagnozowane krwawienia wewnętrzne. U kobiet może być to też związane z obfitymi miesiączkami. Dieta wegetariańska raczej nie pomoże na problem z niedoborem żelaza – nie mówię, że nie wolno jej stosować, bo tak jak nadmieniłam po takim opisie nie wiadomo jaka jest przyczyna w którą można byłoby celować, hamując tym samym problem. To co mogę podpowiedzieć, to włączanie do diety dużej ilości suszonej bazyli (1 łyżeczka na porcję potrawy), jedzenie mielonych nasion chia (np. robić chia pudding ze ŚWIEŻO zmielonych nasion chi, które należy zalać mlekiem – po odczekania ok 5 godzin należy dodać owoce (najlepiej bogate w witaminę C, lub kwasy owocowe, np. kiwi, cytrusy, jabłko, maliny, czarną porzeczkę, agrest). Poza tym polecam włączyć często do diety komosę ryżową, pestki dyni, kakao gorzkie, suszone morele, tofu (proszę mi wierzyć że jest przepyszne w takich potrawach jak pasty na kanapkę, tofucznica, podduszone tofu w sosie ketchupowo-miodowo-orzechowym, w sernikach z tofu), oprócz tego fasola, soczewica, natka pietruszki (z natki pietruszki tutaj wskazane robić smoothie z jej dużym dodatkiem). W posiłkach bogatych w roślinne żelazo, zawsze powinien być dodatek witaminy C lub owoców bogatych w kwasy. Proszę też nie ograniczać kalorii, ponieważ w tym przypadku jeśli jest anemia, nienadzorowana przez specjalistę dieta redukcyjna może pogłębić problem. Oprócz tego proszę jeść produkty bogate w cynk (nasiona chia, pestki dyni, zarodki pszenne, otręby pszenne, płatki drożdżowe, nasiona lnu (świeżo zmielone), sezam (też najlepiej zmielony), bazylia suszona, kakao, orzechy nerkowca, mąka gryczana, fasola biała). Czyli dieta nie może być śmieciowa, należy szczegółowo zadbać o składniki i zastanawiać się nad kompozycją potraw. Dieta również powinna być wystarczająca w białko (tutaj zaleciłabym co najmniej 1g białka/kg masy ciała). Co do suplementacji żelaza, to raczej lekarz powinien podjąć decyzje o dodatkowych preparatach. Aktywność fizyczna zalecana na umiarkowanym poziomie, tzn na początku przygody nie należy bawić się w sportowca wyczynowego ale stopniowo zwiększać natężenie i częstotliwość treningów. Bieganie nie należy w tym przypadku do najlepszych opcji ze względu na mikrouszkodzenia powstające podczas treningów i przez to utratę krwi. Wydaje mi się jednak, że zależy to od natężenia sesji treningowych i przy małych dystansach nie odbije się to negatywnie na niedoborach żelaza. Super aktywność to basen, szybkie spacery, taniec, rower. Przy zwiększonej aktywności u Pani należałoby zadbać o kalorie, żeby nie być na deficycie (to może zaszkodzić na problem z żelazem) i tak właściwie to tylko o to bym się martwiła, bo dopóki nie zacznie Pani trenować na wysokim poziomie, nie ma obaw o potreningowe wystąpienie niedoborów. Pozdrawiam! Anna Szponar