Czym jest podjadanie?

Naukowcy różnie przedstawiają definicję problemu. Nie ma jednego, ścisłego sposobu na nazwanie tego powszechnego nawyku żywieniowego. Najczęściej podjadanie opisuje się jako:

- spożywanie żywności pomiędzy posiłkami głównymi, za które uznaje się śniadanie, obiad i kolację,
- spożywanie żywności bez uczucia głodu,
- spożywanie najprostszych (pod względem złożoności) produktów (np. jabłka, batony, lody, ciasta, chipsy- spożywane razem z napojem lub bez) oraz napojów konsumowanych pojedynczo jako soki, słodkie napoje czy napoje mleczne.

Pierwsza definicja wydaje się nie do końca trafiać w problem podjadania, które uznawane jest za błąd żywieniowy. Dzisiejsza dietetyka zachęca do spożywania 5 małych posiłków w ciągu dnia. Uznając śniadanie, obiad i kolacje z a 3 główne posiłki, spożywanie przekąsek między nimi- II śniadanie i podwieczorek- będzie już uznane za podjadanie. To może spowodować dezorientację wśród społeczeństwa i zniechęcić do spożywania przekąsek między głównymi posiłkami- często zalecanych. Pozostałe 2 definicję można połączyć i uważać podjadanie jako niekontrolowane, powtarzające się jedzenie bez uczucia głodu, często tych najprostszych produktów, mało czasochłonnych, niestety nierzadko odżywczo niskowartościowych.  

Przyczyny podjadania:

Nie sposób określić wszystkie przyczyny podjadania. Takie zachowanie może mieć źródło w wielu sytuacjach życiowych, złych przyzwyczajeniach-bardzo zindywidualizowanych. Nie mniej jednak jest kilka przyczyn odnoszących się do większej części społeczeństwa:

Sposób spędzania czasu

Okazuje się, że to gdzie i jak spędzany jest czas wolny, może wpływać na nasze łaknienie. Wiele ludzi rzuca się na jedzenie nudząc się, najczęściej w domu. Nie rzadko przekąski umilają oglądany film, serial czy nawet czytaną książkę. Przez takie powtarzające się sytuacje, ciężko zapanować nad podjadaniem, bo czynność sięgania po jedzenie jest wyuczona i automatyczna. Dość powszechne jest podjadanie podczas gotowania- próbowania przygotowywanej potrawy lub sięgania po inne produkty żywnościowe ze względu na łatwiejszy dostęp do jedzenia znajdującego się w kuchni. Często pomysł ugotowania posiłku rodzi się pod wpływem głodu, a wtedy ciężko wytrzymać do efektu końcowego, w efekcie nachodzi ochota na „skubanie” tego co znajdzie się w zasięgu wzroku.

Emocje

Stres może działać w dwojaki sposób- hamować, bądź wzmagać apetyt. Wszystko zależy od tego jak silny jest stresor: lekki- zwiększa apetyt, duży stres- odbiera radość ze spożywania posiłków. Choć to też kwestia indywidualna. Nagradzanie się towarzyszące chwilom szczęścia lub smutku, rodzi w psychice niebezpieczny sposób odreagowywania emocji. Jedzenie wydaje się być nagrodą, a tu już łatwo o kompulsywne objadanie się, czyli zaburzenia polegające na niekontrolowanych epizodach jedzenia dużej ilości pożywienia. Nuda, która często wypełniana jest jedzeniem, bywa jednym z najczęstszych powodów podjadania (zobacz: Jedzenie to nie najlepszy sposób na nudę).

Pokusy żywieniowe

Żywność atrakcyjna smakowo, kusząca wyglądem i zapachem może wywołać głód. Fizjologiczne uwarunkowania powodują, że w takich sytuacjach zwiększa się produkcja śliny i enzymów trawiennych przygotowujących ustrój do przyjęcia pożywienia. Nie zawsze jest możliwe usunięcie pokus z zasięgu wzroku a i zapachy dochodzące z innych miejsc mogą być bardzo rozpraszające.

Zwyczaje, obyczaje, tradycje

Zdarzenia kulturowe i gościnność mogą przyczynić się do zachwiania równowagi w sposobie żywienia. Podczas takich momentów często dochodzi do częstowania żywieniem, którego nie wypada odmówić. Na porządku dziennym są spotkania ze znajomymi, kończące się wspólnym spożywaniem posiłków, urozmaicających wspólnie spędzany czas.

Niewłaściwie skomponowana dieta

Styl żywienia wykluczający, bądź mocno ograniczający poszczególne składniki odżywcze, może zmniejszyć odporność na pokusy. Dość istotna jest kwestia węglowodanów, które są ograniczane lub wykluczane w obawie o zrujnowanie sylwetki. Organizm potrzebujący „paliwa”, doładowania energetycznego, będzie domagał się jedzenia, którego źródłem są proste węglowodany- szybkie i najprostsze źródło energii, dość często uzupełniane przez niezalecane produkty żywnościowe.  

Skutki podjadania:

Niekontrolowane jedzenie niskowartościowych pokarmów może przynieść negatywne skutki, takie jak:

- Wzrost masy ciała - problem estetyczny i zdrowotny, będący przyczyną nadwagi i otyłości.
- Zaburzenia metaboliczne - wynikające z nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej oraz z ciągłego przyjmowania jedzenia oraz aktywowania hormonów i enzymów.
- Zaburzenia trawienne spowodowane brakiem przerwy na przetworzenie posiłku w składniki odżywcze i przeciążanie przewodu pokarmowego.
- Próchnica zębów zwłaszcza spowodowana podjadaniem nocnym.
- Niedożywienie ze względu na jakość spożywanych pokarmów . W przypadku jedzenia „pustych kalorii” utrudnione zostaje dostarczenie składników odżywczych, a pokarm zjedzony po takim posiłku, mimo że wartościowy, zostanie spożyty w mniejszej ilości przez wcześniejszy, najczęściej bogato-energetyczny.
- Choroby układu naczyniowego będące wynikiem podjadania słonych przekąsek i podbijania ilości spożytej soli, przekraczanej kilkukrotnie normy dobowe.

Rozwiązanie problemu:

Ciężko w niektórych sytuacjach odmówić spożycia pokarmu, ale na ogół można walczyć ze sobą, wprowadzając kilka trików:

- Znalezienie sposobu żywienia najbardziej wygodnego i pomocnego w poskromieniu apetytu. Większość dietetyków poleca jedzenie 5 małych posiłków dziennie, jednak nie każdemu ono służy, powodując ciągłe myślenie o jedzeniu, zwiększenie łaknienia, czy brak satysfakcji ze zjedzonego małego posiłku, będącego motorem do tego by w krótkim czasie dojeść. Najlepiej indywidualnie dobrać do siebie odpowiedni model żywienia.

- Unikanie spożywania posiłków podczas oglądania filmów, pracy przy komputerze, czytaniu książek itp. Zapobiega to przyzwyczajeniu się do sięgania po posiłki w takich sytuacjach.

- Praca nad emocjami, zaprzestanie nagradzania się pożywieniem.

- Schowanie kuszących przekąsek, często wystawianych jako element dekoracyjny.

- Dobrze zbilansowana dieta, dostarczająca właściwe ilości składników odżywczych.

Zobacz również: Jak odsunąć uczucie głodu w czasie?  

Podsumowanie:

Podjadanie między posiłkami jest powszechne w społeczeństwie, wywołane wieloma czynnikami związanymi m.in. z emocjami, sposobem spędzania czasu, obyczajami, zwyczajami kulturowymi, niewłaściwą dietą czy nawet fizjologiczną reakcją organizmu. Może to spowodować negatywne skutki związane ze zdrowiem i wyglądem, czy nawet psychiką. Pomimo trudności w zwalczaniu tego błędu żywieniowego, warto popracować nad nawykami i starć się unikać sytuacji sprzyjających podjadaniu.