WALCZ ZE STRESEM – JEDZĄC!
Data publikacji: March 18, 2016
Autor:
Aleksandra Łuczak

WALCZ ZE STRESEM – JEDZĄC!

CO TO JEST TEN „STRES”, CZYLI TROCHĘ BIOLOGII

Stres, to stan, w którym nasz organizm ma zaburzoną homeostazę. Spowodowane jest to przez czynniki fizyczne lub psychologiczne. W sytuacji stresowej biorą udział dwa systemy biologiczne: układ współczulny oraz oś podwzgórze – przysadka – nadnercza, czyli tzw. oś HPA. W momencie zadziałania stresora aktywuje się układ współczulny. Odpowiada on za reakcję „walcz lub uciekaj”. Pobudza on nadnercza do wydzielania adrenaliny oraz noradrenaliny. Widać to w skutkach tj. rozszerzenie źrenic czy przyśpieszenie tętna, pracy serca lub oddechu. Dopiero po jakimś czasie uruchamiany jest drugi układ biologiczny, czyli tzw. oś HPA. Wszystko zaczyna się w podwzgórzu, który wydziela hormon kortykoliberynę (CRH), odpowiedzialny za np. uaktywnianie zachowań lękowych. Ten następnie aktywuje przysadkę do wydzielania hormonu, który nazywa się kortykotropiną (ACTH). A ten z kolei pobudza korę nadnerczy do wydzielania glikokortykoidów, czyli u większości ludzi popularnego i znanego nam kortyzolu. Glikokortykoidy hamują aktywność podwzgórza i przysadki.  

ŻYJĄC W STRESIE ZACZNIJ DZIEŃ OD ŚNIADANIA

Osoby żyjące w stresie szczególnie powinny zwracać uwagę na to, co jedzą od rana. W szczególności, że poziom kortyzolu, który rano jest najwyższy, spada w ciągu dnia. Niewyobrażalnym więc jest, aby osoby „zestresowane” wychodziły z domu na czczo. Dobrym wyborem, więc jest tu tradycyjna owsianka. Zawiera bowiem dużo witamin z grupy B, które kojąco wpływają na układ nerwowy. Płatki to idealne paliwo dla mózgu. Regulują poziom cukru we krwi, a co za tym idzie powstrzymują napady głodu. Do owsianki możemy dodać owoce takie jak banan czy borówki. Ten pierwszy to doskonałe źródło potasu, który reguluje pracę serca. Tracony podczas stresu magnez zostanie uzupełniony, a witamina B6 poprawi humor. Borówki amerykańskie to również bogate źródło witamin z grupy B. Badania dowodzą, że borówki znakomicie ochraniają mózg przed zmianami neurodegeneracyjnymi. Na koniec do naszego śniadania warto dodać orzechy, które poprawiają koncentrację oraz jogurt naturalny, który uzupełni poziom wapnia oraz sprawi, że dzięki probiotycznym bakteriom będziemy czuć się lekko i dobrze.  

NIE LUBISZ OWSIANKI?

Jeśli nie lubimy owsianki, to drugim idealnym zestawem śniadaniowym dla „zestresowanych” będzie pieczywo pełnoziarniste oraz jajka na miękko. Pełne ziarno jest również bogate w witaminy z grupy B, których tak bardzo brakuje w tym stanie. Uzupełnia organizmowi minerały takie jak: kwas foliowy, fosfor, cynk czy żelazo. Jajka natomiast to źródło witamin tj. A, B, D, E. Pełnowartościowe białko zapewni nam długo uczucie sytości i usprawni nasze funkcjonowanie. Lecytyna natomiast wspomoże pracę mózgu i poprawi procesy myślowe oraz koncentrację. Warto też wspomnieć, że ten składnik jest niezbędny w profilaktyce zapobiegania Alzheimera. Jeśli do całości dodamy warzywa, które mają odczyn zasadowy i wyregulują naszą homeostazę, to na pewno będzie to pełnowartościowe i zdrowe śniadanie, po którym będziemy czuć się dobrze. boiled-eggs-1135746_1920  

Zobacz również: Demencja starcza - czy można jej zapobiegać dietą?

CO NA LUNCH?

Quinoa czy inaczej komosa ryżowa, to ziarno które można spożywać na gorąco i na zimno. Jest bogata w pełnowartościowe białka egzogenne, które nie są wytwarzane w organizmie i są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, a co za tym idzie należy je dostarczać  z pożywieniem. Do tego warto zaznaczyć, że komosa jest bogata w takie minerały jak żelazo, magnez, fosfor i potas o których już wspominaliśmy wcześniej. Quinoa może być więc idealnym składnikiem sałatek, obiadów na ciepło a nawet deserów.

quinoa-497210_1920   

CZEKOLADA – ODWIECZNY PRZYJACIEL ZESTRESOWANYCH

Mowa oczywiście o prawdziwej, gorzkiej czekoladzie, która ma już znacznie mniej zwolenników niż jej mleczna koleżanka. Ostatnie badania udowodniły, że spożywanie niewielkiej ilości gorzkiej czekolady obniża poziom kortyzolu oraz katecholamin. Jest bogata w magnez. Szybki wzrost poziomu glukozy we krwi sprawia uczucie komfortu i przyjemności. Warto więc sięgnąć po kostkę czekolady w momencie napadu głodu. Pamiętajmy jednak, że jest kaloryczna, a to sprawia, że nie należy zjadać całej tabliczki.  

ZAPACHY ANTYSTRESOWE

Nic tak nie wycisza i nie uspokaja jak zapach kojarzący się z domem, relaksem, azylem, spokojem. Przeprowadzono badania z osobami cierpiącymi na migrenę, którzy potwierdzili kojące działanie zapachu zielonych jabłek. Osoby wdychające zapach ze skórki poczuli szybką ulgę. Warto więc włączyć jabłka w naszą dietę. Będzie to też idealna propozycja podwieczorku. Kokos, to kolejny zapach dla zestresowanych. Odnotowano bowiem, że osoby które wdychały zapach kokosa szybciej były w stanie wyregulować ciśnienie krwi. Mimo, że również jest kaloryczny może stanowić idealny dodatek do deserów. Na koniec niedoceniona – mięta. Badania pilotażowe wysnuły wnioski, że osoby, które regularnie wąchały świeże liście mięty miały mniejsze, niekontrolowane napady głodu. Spożywana woda z liśćmi i cytryną usprawni pracę układu pokarmowego. I choć to wszystko przesłanki, dlatego przyjmujemy je z dystansem, to na pewno nie zaszkodzą.   Jak widać ciągle nie doceniamy mocy jedzenia. W sytuacjach stresowych warto jednak wspomóc nasz organizm. Chroniczny stres może mieć negatywne skutki zdrowotne tj. nadciśnienie, wrzodziejące zapalenie jelita grubego, choroby autoimmunologiczne jak Hashimoto, Gravesa – Basedowa, cukrzyca typu 1 czy RZS. Warto więc zadbać o swoje zdrowie profilaktycznie.

Aby uzyskać lepsze efekty - umów się na konsultację dietetyczną
Kcalmar to ludzie, nie algorytmy
Jesteśmy nowoczesną platformą łączącą pacjentów z dietetykami z całej Polski. Nie generujemy szablonowych diet na podstawie Twojej płci, wagi i wzrostu. Dajemy Tobie dostęp do kompetencji, wiedzy i chęci pomocy ze strony prawdziwych specjalistów!
Ula Trojanowska
Specjalizacje:
Cukrzyca
Odchudzanie
Kcalmar.com zawsze przy Tobie!
Dieta zawsze pod ręką
Wybierając dietę w naszym serwisie, jadłospis, przepisy i listę zakupów będziesz miał zawsze pod ręką dzięki naszej aplikacji Kcalmar – dieta i przepisy!
Łatwe monitorowanie wyników
Notuj zmiany wagi w aplikacji, by poinformować dietetyka o swoich postępach! Odczytuj porady od dietetyka i wskazówki motywacyjne, które pomogą Ci wytrwać w diecie!
Pobierz za darmo!