Jak przyspieszyć metabolizm? Sprawdzone porady dietetyczne

Często słyszymy, że ktoś ma „szczęście do genów” i może jeść wszystko, podczas gdy inni walczą o każdy kilogram. Czy tempo Twojej przemiany materii jest zapisane w gwiazdach? Nie do końca! Choć na niektóre czynniki, jak wiek czy genetyka, nie mamy wpływu, to metabolizm nie jest wartością stałą – to dynamiczny proces, który możesz świadomie wspierać każdego dnia.

Zamiast wierzyć w magiczne tabletki, warto zrozumieć, jak realnie „podkręcić” swój wewnętrzny silnik. Odpowiednia kompozycja posiłków, mądra aktywność i regeneracja to narzędzia, które pozwolą Ci uniknąć frustracji i cieszyć się energią bez ciągłych wyrzeczeń. W tym artykule podpowiadam, jak przyspieszyć metabolizm w sposób bezpieczny i trwały, opierając się na faktach, a nie dietetycznych mitach.

Od czego zależy szybkość przemiany materii?

To, ile kalorii spalamy każdego dnia (czyli nasz całkowity wydatek energetyczny), to skomplikowana układanka. Składa się na nią energia, którą zużywamy w spoczynku na podstawowe funkcje życiowe (podstawowa przemiana materii), kalorie spalane podczas ruchu oraz te, których organizm potrzebuje do strawienia posiłków (tzw. efekt termiczny pożywienia).

Oto najważniejsze czynniki, które decydują o tym, jak szybki jest nasz metabolizm:

• Skład ciała i narządy – To jeden z najważniejszych czynników! Tkanka mięśniowa jest bardzo aktywna i potrzebuje do przetrwania znacznie więcej energii (ok. 13 kcal/kg) niż tkanka tłuszczowa (ok. 4,5 kcal/kg). Co ciekawe, choć nasz mózg, serce, wątroba i nerki ważą niewiele, to odpowiadają za ponad połowę zużycia energii w spoczynku.
• Wiek – Przemiana materii zmienia się wraz z upływem lat. U niemowląt jest niezwykle szybka, natomiast u dorosłych (między 20. a 60. rokiem życia) pozostaje bardzo stabilna – nawet w okresie ciąży czy menopauzy. Dopiero po 60. roku życia naturalnie zwalnia, głównie ze względu na utratę masy mięśniowej. Dlatego tak wiele osób zastanawia się, jak podkręcić metabolizm po 50.
• Aktywność fizyczna i ruch na co dzień – Trening to jedno, ale ogromne znaczenie ma też spontaniczny ruch (tzw. NEAT). Zwykłe utrzymywanie postawy, gestykulowanie czy krzątanie się po domu to codzienna aktywność fizyczna, która realnie podnosi dobowe zapotrzebowanie kaloryczne (stanowi nawet 20-40% spalanych kalorii).
• Hormony i geny – Nasze tempo przemiany materii to w pewnym stopniu cecha dziedziczna, ale ogromny wpływ ma też gospodarka hormonalna. Kluczową rolę odgrywa leptyna (hormon sytości) oraz hormony tarczycy. Zaburzenia na tym tle, takie jak niedoczynność tarczycy, mogą odczuwalnie zwolnić przemianę materii.
• Niewidoczne procesy komórkowe – W naszych komórkach znajdują się mitochondria, czyli nasze małe "elektrownie". Od ich liczby i wydajności zależy to, jak sprawnie organizm przetwarza energię.
• Adaptacja metaboliczna (obrona organizmu) – Gdy chudniemy i jemy zbyt mało, organizm czuje zagrożenie i uruchamia mechanizmy obronne. W odpowiedzi na deficyt kaloryczny potrafi obniżyć tempo metabolizmu nawet o 100-500 kcal na dobę! To zjawisko nierzadko stanowi główną odpowiedź pacjentów na pytanie: dlaczego nie mogę schudnąć?

Jak dieta może przyspieszyć metabolizm?

Wiele osób szuka magicznych sposobów na to, jak podkręcić metabolizm, tymczasem klucz do sukcesu leży w tym, co ląduje na naszym talerzu. Dieta wpływa na spalanie kalorii głównie poprzez tzw. efekt termiczny pożywienia (TEF) – czyli energię, którą Twój organizm musi zużyć na samo pogryzienie, strawienie i przyswojenie składników odżywczych.

Oto złote zasady diety wspierającej metabolizm:

• Postaw na białko – To absolutny król metabolizmu. Organizm zużywa co najmniej trzy razy więcej energii na strawienie białka niż na tłuszcze czy węglowodany. Dodatkowo wysoka podaż białka chroni Twoje mięśnie przed spaleniem, co jest kluczowe, by utrzymać zniszczony metabolizm w ryzach.
• Jedz regularnie i nie głoduj – Choć może się to wydawać sprzeczne, zbyt niska podaż kalorii (np. diety 800 kcal) to najprostsza droga do spowolnienia przemian. Organizm wchodzi wtedy w tryb oszczędzania energii, co obniża poziom hormonów tarczycy. Dlatego regularne posiłki są podstawą, by utrzymać piec metaboliczny na wysokich obrotach.
• Wykorzystaj moc natury – Kofeina zawarta w kawie czy katechiny z zielonej herbaty realnie stymulują układ nerwowy do większego wydatku energetycznego. Z kolei ostre przyprawy (kapsaicyna) mogą podnieść metabolizm o ok. 50 kcal dziennie poprzez indukcję ciepła.

Co jeść, aby przyspieszyć metabolizm?

Jeśli zastanawiasz się, jak przyspieszyć przemianę materii, wypełnij swój koszyk zakupowy tymi produktami:

1. Chude mięso, nabiał, ryby i białko serwatkowe – ze względu na najwyższy efekt termiczny.
2. Produkty bogate w błonnik (produkty pełnoziarniste, nasiona roślin strączkowych, warzywa) – zapewniają sytość i usprawniają pracę jelit.
3. Kawa i zielona herbata – jako naturalne stymulatory spalania tłuszczu.
4. Chili i ostre przyprawy – by podkręcić termogenezę.

Jakie produkty mogą spowalniać metabolizm?

Warto wiedzieć, że metabolizm spowalniają nie tylko konkretne produkty, ale przede wszystkim złe nawyki:

• Diety ubogobiałkowe – prowadzą do utraty cennej tkanki mięśniowej.
• Nadmiar tłuszczów przy braku innych składników – tłuszcz trawi się "tanio" energetycznie, co oznacza niski efekt termiczny posiłku.
• Cukry proste i kolorowe napoje – sprzyjają odkładaniu tłuszczu trzewnego, co pogarsza ogólną sprawność metaboliczną.
• Długotrwałe głodówki – brak procesów trawiennych sprawia, że organizm przestaje wydatkować energię na TEF, co może obniżyć dzienny wydatek nawet o 10%.

Stosując te zasady, unikniesz pułapki, jaką jest efekt jojo i nauczysz się, jak skutecznie zarządzać swoją energią.

Na co zwrócić uwagę, chcąc przyspieszyć metabolizm?

Jeśli chcesz skutecznie podkręcić metabolizm, musisz spojrzeć na swój organizm holistycznie. Dieta to baza, ale ostateczny sukces zależy od tego, jak spędzasz czas poza kuchnią.

NEAT, czyli codzienna aktywność

Większość z nas przecenia trening, a nie docenia tzw. spontanicznej aktywności pozatreningowej (NEAT). To wszystkie kalorie spalane podczas sprzątania, gestykulowania, a nawet wiercenia się na krześle! Co ciekawe, samo siedzenie bez oparcia lub praca na stojąco zwiększa generowanie ciepła o kilka procent. Codzienna aktywność fizyczna to najprostszy sposób na spalenie dodatkowych kalorii bez wylewania siódmych potów na siłowni.

Odpowiedni poziom nawodnienia

Woda jest niezbędna do rozpadu tłuszczów (lipolizy). Prawidłowe nawodnienie wspiera procesy metaboliczne i pomaga kontrolować apetyt – organizm często wysyła sygnał pragnienia, który mylnie interpretujemy jako głód.

Aktywność fizyczna 

Ruch nie tylko spala kalorie „tu i teraz”, ale przede wszystkim buduje mięśnie. Dlaczego to ważne? Ponieważ tkanka mięśniowa to Twoje centrum energetyczne. Każdy dodatkowy kilogram mięśni podnosi Twój spoczynkowy metabolizm. Dlatego trening siłowy jest tak skuteczny w walce o szybszą przemianę materii.

Sen i odpoczynek

Niedobór snu to cichy zabójca Twoich efektów. Przewlekłe niewysypianie się osłabia mechanizmy obronne i zaburza rytm dobowy, co bezpośrednio spowalnia tempo spalania kalorii w spoczynku. Bez odpowiedniej regeneracji Twój „piec metaboliczny” po prostu nie ma siły pracować.

Redukcja stresu

Czy wiesz, że spokój ducha pomaga chudnąć? Przewlekły stres podnosi poziom kortyzolu. Hormon ten wpływa na gospodarkę glukozową i może rozregulować Twój wewnętrzny „zegar molekularny”, utrudniając spalanie tkanki tłuszczowej. Dowiedz się więcej o kortyzolu.

Przyprawy i zioła 

Naturalne „spalacze” masz w swojej szafce z przyprawami:

• Kapsaicyna (chili): Zwiększa utlenianie tłuszczów i potrafi podnieść dzienny wydatek o ok. 50 kcal.
• Kurkuma: Poprawia wrażliwość na insulinę i działa przeciwzapalnie.
• Gorzka pomarańcza: Pobudza lipolizę i dodaje energii.

Suplementy diety/Składniki aktywne

Niektóre substancje mogą dać Twojemu metabolizmowi dodatkowy impuls:

• Kofeina (kawa): Pobudza układ nerwowy i zwiększa termogenezę. Regularne picie kawy może podnieść dobowe spalanie nawet o 100 kcal!
• Zielona herbata (EGCG): Ogranicza wchłanianie składników i promuje spalanie tłuszczu.
• L-karnityna i chrom: Ułatwiają transport kwasów tłuszczowych do spalania i pomagają opanować apetyt na słodycze.
• Kwas alfa-liponowy (LA): Poprawia metabolizm węglowodanów w mięśniach.

Jakie są najczęstsze błędy, które spowalniają metabolizm?

Wiele osób w drodze po wymarzoną sylwetkę nieświadomie rzuca sobie kłody pod nogi. Oto lista najpopularniejszych błędów, które sprawiają, że Twój „wewnętrzny silnik” zaczyna pracować na pół gwizdka:

1. Drastyczne głodówki i zbyt małe porcje – To błąd numer jeden. Jeśli jesz zbyt mało (np. stosując diety 400–800 kcal), Twój organizm uruchamia tzw. adaptację metaboliczną. Przechodzi w tryb oszczędzania energii, co może obniżyć Twoje dobowe spalanie nawet o 500 kcal! Taki stan może utrzymywać się długo po zakończeniu diety, utrudniając utrzymanie wagi.
2. Doprowadzenie do utraty mięśni – Mięśnie to tkanka "żarłoczna" – spalają 13 kcal/kg na dobę, podczas gdy tłuszcz tylko ok. 4,5 kcal. Jeśli chudniesz zbyt szybko i bez ćwiczeń, tracisz mięśnie, co drastycznie obniża Twoje zapotrzebowanie kaloryczne i niemal gwarantuje efekt jojo.
3. Zbyt mało białka w menu – Białko wymaga od organizmu mnóstwa energii na strawienie. Rezygnując z niego, tracisz szansę na naturalne przyspieszenie spalania i nie chronisz swoich mięśni podczas redukcji masy ciała.
4. Brak ruchu i niska aktywność NEAT – Samo siedzenie i poleganie na diecie to za mało. Brak treningu oporowego i ograniczanie spontanicznego ruchu (jak chodzenie po domu czy gestykulacja) sprawia, że organizm szybciej „zwalnia” obroty w odpowiedzi na deficyt kalorii.
5. Zarywanie nocy – Sen to czas, w którym regulują się hormony odpowiedzialne za metabolizm (m.in. leptyna i hormony tarczycy). Chroniczny brak odpoczynku to dla organizmu sygnał, że trzeba oszczędzać zasoby, co skutkuje wolniejszą przemianą materii.
6. Niestabilność i brak planu – Jedzenie emocjonalne i napady objadania się rozregulowują metabolizm i utrudniają organizmowi powrót do równowagi energetycznej.

Jak podkręcić metabolizm po 40. roku życia?

Choć badania pokazują, że nasz metabolizm jest dość stabilny między 20. a 60. rokiem życia, to okolice 46. urodzin są często punktem zwrotnym. To wtedy tempo przemian może zacząć powoli spadać (o ok. 0,45% rocznie). Jeśli zastanawiasz się, jak podkręcić metabolizm po 40, kluczem jest walka z naturalną utratą mięśni.

Po trzydziestce tracimy od 3% do 8% masy mięśniowej na dekadę. U kobiet proces ten przyspiesza w okresie okołomenopauzalnym przez spadek estrogenu, co sprzyja odkładaniu się tłuszczu w okolicach brzucha. Jak temu zaradzić?

• Zadbaj o mięśnie – Pamiętaj, że mięśnie spalają 13 kcal/kg, a tłuszcz tylko 4,5 kcal. Trening siłowy połączony z odpowiednią ilością białka, witaminy D i wapnia to Twój najlepszy sojusznik.
• Wspieraj swoje „elektrownie” – Z wiekiem kondycja Twoich mitochondriów może słabnąć. Regularne ćwiczenia aerobowe (np. marsze, pływanie) pomagają je zregenerować, dzięki czemu komórki sprawniej przetwarzają energię.

Jak zwiększyć metabolizm na redukcji?

Podczas odchudzania Twoje ciało przechodzi w tryb oszczędny (to tzw. adaptacja metaboliczna). Może to odpowiadać nawet za 40% spadku Twojego wydatku energetycznego! Aby nie dopuścić do "zatarcia silnika" i wiedzieć, jak poprawić metabolizm na redukcji, zastosuj poniższe kroki:

1. Zwiększ białko (nawet do 2 g na kg masy ciała) – To najprostszy sposób na ochronę mięśni i wywołanie wysokiego efektu termicznego pożywienia.
2. Wykorzystaj kofeinę i ekstrakty – Kofeina aktywuje brunatną tkankę tłuszczową, a ekstrakt z zielonej herbaty może podnieść Twój dobowy wydatek energetyczny o 3,5–6%.
3. Dodaj chili do potraw – Kapsaicyna zawarta w ostrych przyprawach to naturalny sposób na to, jak przyspieszyć metabolizm o dodatkowe 50 kcal dziennie.
4. Monitoruj postępy – Osoby, które regularnie się ważą lub prowadzą dzienniczki żywieniowe, mają znacznie większą szansę na uniknięcie spowolnienia metabolizmu.
5. Unikaj drastycznych cięć – Bardzo niskokaloryczne diety (VLCD) niszczą mięśnie. Zamiast głodować, postaw na mądry deficyt.

Jakie korzyści może przynieść przyspieszenie metabolizmu?

Zwiększenie tempa metabolizmu to nie tylko sposób na szybsze chudnięcie – to inwestycja w Twoje długofalowe zdrowie i codzienne samopoczucie. Gdy Twój organizm sprawniej zarządza energią, zyskujesz na wielu polach:

• Koniec z walką o każdy kilogram – Wyższy metabolizm ułatwia utrzymanie stabilnej wagi i chroni Cię przed przykrymi niespodziankami po okazjonalnym, większym posiłku. 
• Lepszy skład sylwetki – Przyspieszone tempo przemian promuje spalanie tkanki tłuszczowej, zwłaszcza tej groźnej – trzewnej, przy jednoczesnym wsparciu budowy mięśni. Pamiętaj, że mięśnie to Twoje naturalne "spalacze" energii.
• Zdrowsza gospodarka cukrowa – Sprawny metabolizm to lepsza wrażliwość na insulinę. Dzięki temu Twoje mięśnie efektywniej wychwytują glukozę, co chroni Cię przed cukrzycą typu 2 i nagłymi spadkami energii w ciągu dnia.
• Więcej energii i szybsza regeneracja – Optymalna praca mitochondriów (Twoich komórkowych elektrowni) oznacza wyższą produkcję ATP. W efekcie masz więcej siły do działania, Twój mózg pracuje sprawniej, a organizm szybciej regeneruje się po treningu czy stresującym dniu.
• Równowaga hormonalna – Prawidłowe tempo przemian idzie w parze z optymalnym poziomem hormonów tarczycy, które regulują niemal każdy proces w Twoim ciele, wspierając zdrowe starzenie się.

Podsumowanie – jak przyspieszyć metabolizm?

Skuteczne przyspieszenie metabolizmu to proces, który opiera się na trzech filarach: wysokobiałkowej diecie, regularnym treningu siłowym oraz dbałości o regenerację. Kluczowe jest unikanie drastycznych głodówek, które niszczą mięśnie i wprowadzają organizm w tryb oszczędzania energii, co często jest odpowiedzią na pytanie: dlaczego nie mogę schudnąć. Pamiętaj, że każdy organizm jest inny i ma swoje indywidualne typy metaboliczne. Jeśli chcesz przestać zgadywać i zacząć działać skutecznie, warto postawić na profesjonalne wsparcie. Znajdź dietetyka, abyś mógł bezpiecznie i trwale cieszyć się sprawnym metabolizmem – skonsultuj się z doświadczonym dietetykiem.

Najczęściej zadawane pytania o sposoby na przyspieszenie metabolizmu (FAQ)

Wokół tematu przemiany materii narosło wiele mitów, które mogą utrudniać skuteczne dbanie o sylwetkę. Przygotowałam odpowiedzi na najczęstsze pytania, opierając się na faktach naukowych i fizjologii człowieka, aby pomóc Ci zrozumieć, jak działa Twój wewnętrzny napęd.

Czy metabolizm i przemiana materii to to samo?

Z naukowego punktu widzenia terminy te są używane zamiennie. Oba odnoszą się do ogółu procesów chemicznych zachodzących w Twoich komórkach, które mają na celu podtrzymanie życia, wytwarzanie energii (ATP) oraz regenerację tkanek.

Co szybko przyspiesza metabolizm?

Najskuteczniejszym narzędziem jest regularna aktywność fizyczna, która błyskawicznie podnosi zapotrzebowanie na energię. Równie ważne jest spożywanie dużej ilości białka, które wymaga najwięcej energii do strawienia, oraz stosowanie naturalnych termogeników, takich jak kofeina czy kapsaicyna (z papryczek chili), podnoszących metabolizm o ok. 50 kcal dziennie.

Co pić na szybki metabolizm?

Kluczowa jest kawa, w której kofeina stymuluje układ nerwowy do spalania tłuszczu, oraz zielona herbata (bogata w katechiny EGCG), która podnosi spoczynkowy wydatek energetyczny. Nie zapominaj o wodzie – prawidłowe nawodnienie jest fundamentem wszystkich procesów metabolicznych i ułatwia utrzymanie masy ciała.

Po czym poznać, że metabolizm przyspieszył?

Głównym sygnałem jest wzrost temperatury ciała spowodowany nasiloną termogenezą oraz spadek wagi (przy zachowaniu tej samej ilości kalorii). Profesjonalnie można to potwierdzić za pomocą kalorymetrii pośredniej, która wykazuje wyższe zużycie tlenu przez Twoje tkanki.

Czy kawa przyspiesza metabolizm?

Tak, dzięki kofeinie, która podnosi poziom adrenaliny i przyspiesza utlenianie kwasów tłuszczowych. Regularne spożywanie kawy (w ilości ok. 6 filiżanek dziennie) może zwiększyć Twój dobowy wydatek energetyczny nawet o 100 kcal.

Czy głodówki spowalniają metabolizm?

Zdecydowanie tak. Drastyczne głodzenie to sygnał dla organizmu do przejścia w tryb oszczędzania (adaptacja metaboliczna). Już jeden dzień postu może obniżyć wydatkowanie energii o 10%, co wiąże się ze spadkiem poziomu hormonów tarczycy i leptyny.

Skąd mogę wiedzieć, czy mój metabolizm jest prawidłowy?

Jeśli jesz normalnie, a Twoja waga pozostaje stabilna, to dobry znak. Wskaźnikami sprawnego metabolizmu są również: optymalny poziom insuliny i hormonów tarczycy (T3) oraz – w przypadku kobiet – regularny cykl miesiączkowy. Wszelkie zaburzenia hormonalne mogą sugerować, że organizm przeszedł w tryb oszczędny.

 

Źródła:

1. Ko, Seong-Hee, and YunJae Jung. “Energy Metabolism Changes and Dysregulated Lipid Metabolism in Postmenopausal Women.” Nutrients vol. 13,12 4556. 20 Dec. 2021, doi:10.3390/nu13124556 
2. Rigoulet, M et al. “Cell energy metabolism: An update.” Biochimica et biophysica acta. Bioenergetics vol. 1861,11 (2020): 148276. doi:10.1016/j.bbabio.2020.148276 
3. Kozłowski, Jan et al. “Coevolution of body size and metabolic rate in vertebrates: a life-history perspective.” Biological reviews of the Cambridge Philosophical Society vol. 95,5 (2020): 1393-1417. doi:10.1111/brv.12615 
4. Maciak, Sebastian et al. “Basal metabolic rate shapes the development and progression of hepatocellular carcinoma.” BMC cancer vol. 25,1 1102. 1 Jul. 2025, doi:10.1186/s12885-025-14491-4 
5. Halsey, Lewis G et al. “Does eating less or exercising more to reduce energy availability produce distinct metabolic responses?.” Philosophical transactions of the Royal Society of London. Series B, Biological sciences vol. 378,1885 (2023): 20220217. doi:10.1098/rstb.2022.0217 
6. Heilbronn, Leonie K et al. “Effect of 6-month calorie restriction on biomarkers of longevity, metabolic adaptation, and oxidative stress in overweight individuals: a randomized controlled trial.” JAMA vol. 295,13 (2006): 1539-48. doi:10.1001/jama.295.13.1539 
7. Rogers, Peter J, and Jeffrey M Brunstrom. “Appetite and energy balancing.” Physiology & behavior vol. 164,Pt B (2016): 465-471. doi:10.1016/j.physbeh.2016.03.038 
8. Fernández-Verdejo, Rodrigo et al. “Energy Expenditure in Humans: Principles, Methods, and Changes Throughout the Life Course.” Annual review of nutrition vol. 44,1 (2024): 51-76. doi:10.1146/annurev-nutr-062122-031443 
9. Müller, Manfred J et al. “Changes in Energy Expenditure with Weight Gain and Weight Loss in Humans.” Current obesity reports vol. 5,4 (2016): 413-423. doi:10.1007/s13679-016-0237-4 
10. Bonetti, Gabriele et al. “Dietary supplements for lipedema.” Journal of preventive medicine and hygiene vol. 63,2 Suppl 3 E169-E173. 17 Oct. 2022, doi:10.15167/2421-4248/jpmh2022.63.2S3.2758 
11. Starling-Soares, Bernardo et al. “Extrapolating the Coffee and Caffeine (1,3,7-Trimethylxanthine) Effects on Exercise and Metabolism-A Concise Review.” Nutrients vol. 15,24 5031. 7 Dec. 2023, doi:10.3390/nu15245031 
12. Moran-Lev, Hadar et al. “Effect of Coffee and Tea Consumption on Adolescent Weight Control: An Interventional Pilot Study.” Childhood obesity (Print) vol. 19,2 (2023): 121-129. doi:10.1089/chi.2022.0032 
13. Varkevisser, R D M et al. “Determinants of weight loss maintenance: a systematic review.” Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity vol. 20,2 (2019): 171-211. doi:10.1111/obr.12772 
14. Willoughby, Darryn et al. “Body Composition Changes in Weight Loss: Strategies and Supplementation for Maintaining Lean Body Mass, a Brief Review.” Nutrients vol. 10,12 1876. 3 Dec. 2018, doi:10.3390/nu10121876 
15. Watanabe, Mikiko et al. “Current Evidence to Propose Different Food Supplements for Weight Loss: A Comprehensive Review.” Nutrients vol. 12,9 2873. 20 Sep. 2020, doi:10.3390/nu12092873 
16. van Baak, Marleen A, and Edwin C M Mariman. “Physiology of Weight Regain after Weight Loss: Latest Insights.” Current obesity reports vol. 14,1 28. 31 Mar. 2025, doi:10.1007/s13679-025-00619-x 
17. Walczak, Krzysztof, and Lucyna Sieminska. “Obesity and Thyroid Axis.” International journal of environmental research and public health vol. 18,18 9434. 7 Sep. 2021, doi:10.3390/ijerph18189434 
18. Kitazoe, Yasuhiro et al. “Renormalized basal metabolic rate describes the human aging process and longevity.” Aging cell vol. 18,4 (2019): e12968. doi:10.1111/acel.12968 
19. Zurlo, F et al. “Skeletal muscle metabolism is a major determinant of resting energy expenditure.” The Journal of clinical investigation vol. 86,5 (1990): 1423-7. doi:10.1172/JCI114857 
20. Bi, Xinyan et al. “Basal Metabolic Rate and Body Composition Predict Habitual Food and Macronutrient Intakes: Gender Differences.” Nutrients vol. 11,11 2653. 4 Nov. 2019, doi:10.3390/nu11112653 
21. Konarzewski, Marek, and Aneta Książek. “Determinants of intra-specific variation in basal metabolic rate.” Journal of comparative physiology. B, Biochemical, systemic, and environmental physiology vol. 183,1 (2013): 27-41. doi:10.1007/s00360-012-0698-z 
22. Desvergne, Béatrice et al. “Transcriptional regulation of metabolism.” Physiological reviews vol. 86,2 (2006): 465-514. doi:10.1152/physrev.00025.2005