NIEDOBORY ŻELAZA - CO JEŚĆ ?

Lekceważące podejście do diety, schorzenia, czy predyspozycje genetyczne, mogą powodować niedobory żelaza. Warto pochylić  się nad tym zagadnieniem, by nie doprowadzić do znacznego  spadku formy. Przemyślany dobór produktów w diecie może zabezpieczyć przed niedoborami żelaza i związaną z nią anemią mikrocytarną.  

NAJLEPSZE ŹRÓDŁA ŻELAZA W POŻYWIENIU:

podroby (wątroba, nerki, serce),

czerwone mięso,

owoce morza (krewetki, kalmary!),

jaja,

nasiona roślin strączkowych, zwłaszcza soja,

natka pietruszki,

kakao,

orzechy,

pieczywo pełnoziarniste razowe

przyprawy, jak suszona bazylia, tymianek, majeranek (zobacz: Szczypta smaku i zdrowia w przyprawach! - Na co warto postawić w kuchni)

WCHŁANIANIE ŻELAZA - CO NA NIE WPŁYWA?

Występujące w pożywieniu jony żelaza Fe3+ muszą ulec (dzięki działaniu soku żołądkowego), redukcji do jonów Fe2+, dopiero w takiej formie są wchłaniane w dwunastnicy i górnej części jelita cienkiego. Żelazo możemy podzielić na hemowe (występujące w produktach pochodzenia zwierzęcego) i niehemowe (w produktach roślinnych). Przekłada się to na jego biodostępność – to z roślinnych źródeł wchłania się nawet 5-10 razy słabiej. Ile w ogóle jesteśmy w stanie przyswoić tego pierwiastka z diety? Ze źródeł odzwierzęcych około 10-20%,  roślinnych 2-5%.  

CZYNNIKAMI ZMNIEJSZAJĄCYMI PRZYSWAJALNOŚĆ ŻELAZA SĄ:

kwas szczawiowy (szpinak, rabarbar, szczaw, botwina, buraki, kawa, herbata, kakao),

dowiedziono, że w tradycyjnej diecie ok. 80-85% szczawianów pochodzi z kawy i herbaty, a jedynie 15-20% z pozostałych produktów,

obróbka termiczna częściowo redukuje ilość szczawianów w warzywach,

kwas fitynowy (produkty zbożowe pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy, pestki),

podobnie jak kwas szczawiowy zaliczany do substancji antyodżywczych, wiążących w nieprzyswajalne kompleksy m.in. żelazo, wapń, magnez, cynk,

fermentowanie, kiełkowanie czy namaczanie produktów zawierających kwas fitynowy może częściowo go neutralizować,

fosforany (stosowane jako dodatki do żywności, również łączą się z żelazem utrudniając jego przyswajanie),

taniny (również zawarte w kawie, herbacie, kakao, czekoladzie),

obecność w pożywieniu jonów na drugim stopniu utlenienia (wapń, miedź, cynk, magnez, mangan), które „konkurują” z żelazem niehemowym, korzystając z tych samych mechanizmów transportu i wchłaniania,

leki zobojętniające sok żołądkowy (wysokie pH w żołądku utrudnia redukcję Fe3+ do Fe2+).

CZYNNIKI ZWIĘKSZAJĄCE PRZYSWAJALNOŚĆ ŻELAZA:

witamina C (kilkukrotnie zwiększając biodostępność żelaza, już przy niewielkich jej dawkach), trzeba jednak zwrócić uwagę, że witamina C jest wrażliwa na wysoką temperaturę.

białko zwierzęce,

skrobia,

niskie pH soku żołądkowego.

PODSUMOWUJĄC:

Zanim komórki zostaną „doładowane” żelazem, jego droga w ustroju usłana jest licznymi przeszkodami. Dlatego należy odpowiednio komponować dietę, właściwie dobierając produkty, a przyjmując roślinne źródła żelaza, łączyć je ze źródłami witaminy C. Jest to ważne, by chwilowe niedobory żelaza nie przerodziły się w anemię (czytaj: Niedokrwistość - co to takiego?).

Czytaj również: Niedobory żelaza - powszechny problem?  

Autor wpisu: Michał Płecha  

Piśmiennictwo:

Jarosz, Normy żywienia dla populacji polskiej- nowelizacja, IŻŻ 2012, 128-130

Orlicz-Szczęsna, J. Żelazowska-Posiej, K. Kucharska, Niedokrwistość z niedoboru żelaza, Curr Probl Psychiatry 2011, 590-594

Daru, NA Cooper, KS Khan, Systematic review of randomized trials of the effect of iron supplementation, PubMed PMID: 26509354