NIEDOBORY ŻELAZA - CO JEŚĆ ?
Lekceważące podejście do diety, schorzenia, czy predyspozycje genetyczne, mogą powodować niedobory żelaza. Warto pochylić się nad tym zagadnieniem, by nie doprowadzić do znacznego spadku formy. Przemyślany dobór produktów w diecie może zabezpieczyć przed niedoborami żelaza i związaną z nią anemią mikrocytarną.
NAJLEPSZE ŹRÓDŁA ŻELAZA W POŻYWIENIU:
podroby (wątroba, nerki, serce),
czerwone mięso,
owoce morza (krewetki, kalmary!),
jaja,
nasiona roślin strączkowych, zwłaszcza soja,
natka pietruszki,
kakao,
orzechy,
pieczywo pełnoziarniste razowe
przyprawy, jak suszona bazylia, tymianek, majeranek (zobacz: Szczypta smaku i zdrowia w przyprawach! - Na co warto postawić w kuchni)
WCHŁANIANIE ŻELAZA - CO NA NIE WPŁYWA?
Występujące w pożywieniu jony żelaza Fe3+ muszą ulec (dzięki działaniu soku żołądkowego), redukcji do jonów Fe2+, dopiero w takiej formie są wchłaniane w dwunastnicy i górnej części jelita cienkiego. Żelazo możemy podzielić na hemowe (występujące w produktach pochodzenia zwierzęcego) i niehemowe (w produktach roślinnych). Przekłada się to na jego biodostępność – to z roślinnych źródeł wchłania się nawet 5-10 razy słabiej. Ile w ogóle jesteśmy w stanie przyswoić tego pierwiastka z diety? Ze źródeł odzwierzęcych około 10-20%, roślinnych 2-5%.
CZYNNIKAMI ZMNIEJSZAJĄCYMI PRZYSWAJALNOŚĆ ŻELAZA SĄ:
kwas szczawiowy (szpinak, rabarbar, szczaw, botwina, buraki, kawa, herbata, kakao),
dowiedziono, że w tradycyjnej diecie ok. 80-85% szczawianów pochodzi z kawy i herbaty, a jedynie 15-20% z pozostałych produktów,
obróbka termiczna częściowo redukuje ilość szczawianów w warzywach,
kwas fitynowy (produkty zbożowe pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy, pestki),
podobnie jak kwas szczawiowy zaliczany do substancji antyodżywczych, wiążących w nieprzyswajalne kompleksy m.in. żelazo, wapń, magnez, cynk,
fermentowanie, kiełkowanie czy namaczanie produktów zawierających kwas fitynowy może częściowo go neutralizować,
fosforany (stosowane jako dodatki do żywności, również łączą się z żelazem utrudniając jego przyswajanie),
taniny (również zawarte w kawie, herbacie, kakao, czekoladzie),
obecność w pożywieniu jonów na drugim stopniu utlenienia (wapń, miedź, cynk, magnez, mangan), które „konkurują” z żelazem niehemowym, korzystając z tych samych mechanizmów transportu i wchłaniania,
leki zobojętniające sok żołądkowy (wysokie pH w żołądku utrudnia redukcję Fe3+ do Fe2+).
CZYNNIKI ZWIĘKSZAJĄCE PRZYSWAJALNOŚĆ ŻELAZA:
witamina C (kilkukrotnie zwiększając biodostępność żelaza, już przy niewielkich jej dawkach), trzeba jednak zwrócić uwagę, że witamina C jest wrażliwa na wysoką temperaturę.
białko zwierzęce,
skrobia,
niskie pH soku żołądkowego.
PODSUMOWUJĄC:
Zanim komórki zostaną „doładowane” żelazem, jego droga w ustroju usłana jest licznymi przeszkodami. Dlatego należy odpowiednio komponować dietę, właściwie dobierając produkty, a przyjmując roślinne źródła żelaza, łączyć je ze źródłami witaminy C. Jest to ważne, by chwilowe niedobory żelaza nie przerodziły się w anemię (czytaj: Niedokrwistość - co to takiego?).
Czytaj również: Niedobory żelaza - powszechny problem?
Autor wpisu: Michał Płecha
Piśmiennictwo:
Jarosz, Normy żywienia dla populacji polskiej- nowelizacja, IŻŻ 2012, 128-130
Orlicz-Szczęsna, J. Żelazowska-Posiej, K. Kucharska, Niedokrwistość z niedoboru żelaza, Curr Probl Psychiatry 2011, 590-594
Daru, NA Cooper, KS Khan, Systematic review of randomized trials of the effect of iron supplementation, PubMed PMID: 26509354