AZJATYCKIE KOTLECIKI RYBNE Z RYŻEM I SURÓWKĄ

Dzisiaj przygotowaliśmy dla Was szybką, zdrową propozycję obiadową, przygotowaną na nutę azjatycką, która ostrością rozgrzeje nas w jesienne, pochmurne popołudnie. Pikantne rybne kotleciki doprawiliśmy chili, czosnkiem, cebulą i imbirem oraz kolendrą. Inspirację stanowiły popularne w Tajlandii thai fish cakes, choć my pokusiliśmy o „odchudzoną wersję” i zrezygnowaliśmy ze smażenia na głębokim tłuszczu. I tak oto powstały azjatyckie kotleciki rybne z ryżem i surówką.

ZDROWE TŁUSZCZE NIENASYCONE

Tłuszcze stanowią dla organizmu cenne źródło energii i powinny stanowić średnio 30 % zapotrzebowania energetycznego osoby dorosłej. Te najlepsze to tłuszcze nienasycone - prawdziwi strażnicy naszego zdrowia! Wpływają pozytywnie m.in. na pracę serca i pomagają obniżyć poziom cholesterolu LDL, wspomagają pracę mózgu, wzmacniają odporność, uczestniczą w produkcji hormonów, umożliwiają przyswajanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, czy też uczestniczą w budowie struktur błon komórkowych. Źródło zdrowych tłuszczy stanowią między innymi ryby, bogate w cenne kwasy tłuszczowe Omega 3, wykazujące działanie przeciwzapalne. Ze względu na ich zawartość, ryby powinny być przez nas spożywane zdecydowanie częściej. W naszej propozycji znajdziecie jeszcze inne źródła cennych nienasyconych kwasów tłuszczowych! Będą to oliwa z oliwek, olej rzepakowy oraz sezam. Polecamy więc gorąco nasze azjatyckie kotleciki rybne z ryżem i surówką! Mamy nadzieję, że na stałe zagoszczą w Waszych jadłospisach.

AZJATYCKIE KOTLECIKI RYBNE Z RYŻEM I SURÓWKĄ– PRZEPIS

Składniki (na 2 porcje):

- 200 g białej ryby (np. dorsz)
- 2 ząbki czosnku (10 g)
- ½ papryczki chili (10 g)
- 2 cm kawałek imbiru (10 g)
- skórka starta z limonki
- 1 jajko
- ½ czerwonej cebuli (50 g)
- 1 strąk szczypiorku
- 2 łyżeczki sosu sojowego
- 2 łyżki posiekanej świeżej kolendy lub pietruszki
- 2 łyżki oleju rzepakowego do smażenia
- Sól, pieprz do smaku

Surówka

- 1 marchewka (50 g)
- 1 mała cukinia (80 g)
- 1 mały ogórek szklarnowy (60 g)
- 1 łyżeczka sezamu

Sos

- Sok z jednej limonki
- ½ łyżeczki cukru trzcinowego
- ½ chili
- 1 łyżka oliwy

Do podania:

- 100 g brązowego ryżu
- Świeża kolendra, pietruszka
- Limonka

Przygotowanie:

1. Wszystkie składniki na kotleciki, poza kolendrą lub pietruszką umieść w mikserze. Zmiksuj na jednolitą masę. Dodaj kolendrę lub pietruszkę, dopraw solą i pieprzem.

2. Formuj 3 centymetrowe kotleciki. Smaż na złoto, po 3 minuty z każdej strony, na patelni z rozgrzanym olejem.

3. Ryż przygotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu.

4. Wymieszaj składniki na sos. Warzywa pokrój we wstążki. Wymieszaj sos z warzywami i posyp sezamem.

5. Kotleciki podaj z ryżem, sałatką i limonką. Posyp pietruszką lub kolendrą.  

Czas przygotowania: 30 minut

1 porcja azjatyckiego dania dostarczy ok. 484 kcal. Zawiera ok 27,3 g białka, ok. 21 g tłuszczów, ok. 47 g węglowodanów.

Autorką zdjęć i przepisów jest Małgorzata Zabokrzycka, prowadząca blog Trawka Cytrynowa.