BŁONNIK POKARMOWY W ROLI GŁÓWNEJ - DOBRY NIE TYLKO NA ODCHUDZANIE

Pewnie większość z nas słyszała już o tym, że błonnik pokarmowy jest sprzymierzeńcem osób chcących osiągnąć szczupłą sylwetkę. Warto wiedzieć, że jest on dobry nie tylko na odchudzanie, ale ma także wiele innych właściwości, cennych dla naszego organizmu.

BŁONNIK POKARMOWY - ROZPUSZCZALNY I NIEROZPUSZCZALNY W WODZIE

Błonnik pokarmowy nazywany również włóknem pokarmowym wbrew pozorom nie jest jednym związkiem, lecz grupą związków. W zależności od ich rozpuszczalności w wodzie dzielimy je na nierozpuszczalne oraz rozpuszczalne w wodzie.

BŁONNIK POKARMOWY ROZPUSZCZALNY W WODZIE (PEKTYNY, CZĘŚCI HEMICELULOZ, ALGINIANY, AGAR, KARAGENY, GUMY I ŚLUZY)

Błonnik pokarmowy rozpuszczalny w wodzie posiada wiele korzystnych właściwości:

ulega pęcznieniu w jelicie, dzięki czemu zwiększa objętość treści pokarmowej i daje uczucie sytości,

pomaga utrzymać odpowiednią mikroflorę jelitową, ponieważ jest pożywką dla bakterii probiotycznych,

ma zdolność do tworzenia żeli, dzięki czemu wydłuża czas pasażu jelitowego i opóźnia wchłanianie glukozy,

wychwytuje z treści pokarmowej związki toksyczne (metale ciężkie, toksyny bakteryjne) zapobiegając ich wchłanianiu do organizmu,

zmniejsza stężenie cholesterolu poprzez przyspieszenie jego wydalania,

wiąże sole i kwasy żółciowe, co utrudnia wchłanianie tłuszczów,

spowalnia wchłanianie triglicerydów.
 

Najlepszymi źródłami pokarmowymi błonnika rozpuszczalnego w wodzie są:

nasiona roślin strączkowych,

marchew,

jabłka,

owoce cytrusowe,

truskawki,

owies,

jęczmień.

BŁONNIK POKARMOWY NIEROZPUSZCZALNY W WODZIE (CELULOZA, LIGNINY, WIĘKSZOŚĆ HEMICELULOZ)

Błonnik pokarmowy nierozpuszczalny w wodzie powinien być dostarczany do naszego organizmu codziennie ze względu na jego korzystne właściwości, do których należy:

pobudzanie wydzielania enzymów trawiennych, dzięki czemu trawienie staje się łatwiejsze,

polepszanie ukrwienia jelit (zapewnia to lepsze wchłanianie),

zdolność wiązania wody, przez co następuje zwiększenie objętości treści pokarmowej, a my dłużej odczuwamy sytość,

stymulacja produkcji gastryny, tj. hormonu pobudzającego wydzielanie kwasu solnego oraz pepsynogenu, który zapoczątkowuje trawienie białek,

przyspieszenie perystaltyki jelit, przeciwdziałanie zaparciom.
 

Najlepszymi źródłami pokarmowymi błonnika nierozpuszczalnego w wodzie są:

pełnoziarniste produkty zbożowe,

otręby pszenne i kukurydziane,

orzechy i nasiona,

warzywa: cukinia, seler, brokuły, kapusta, pomidory, ciemne warzywa liściaste.

Zobacz również: Potrawy z cukinii, czyli jak urozmaicić jadłospis jednym warzywem

DWA OBLICZA BŁONNIKA POKARMOWEGO - KIEDY POMAGA, A KIEDY SZKODZI?

Błonnik pokarmowy posiada wiele cennych właściwości - jest dobry nie tylko na odchudzanie. Wpływa korzystnie na układ pokarmowy poprzez stymulowanie wydzielania hormonów i enzymów trawiennych oraz poprzez poprawę ukrwienia i perystaltyki jelit. Błonnik jest także sprzymierzeńcem osób, które walczą z nadmierną masą ciała, ponieważ daje uczucie sytości, utrudnia wchłanianie tłuszczów oraz zmniejsza wykorzystanie energii z pożywienia. Ważną cechą błonnika, szczególnie w przypadku osób chorujących na cukrzycę jest również jego pozytywny wpływ na gospodarkę węglowodanową organizmu. Błonnik wpływa także na gospodarkę lipidową dlatego zalecany jest osobom z jej zaburzeniami. Jego działanie opiera się na obniżaniu poziomu cholesterolu i triglicerydów we krwi poprzez zmniejszenie wchłaniania i zwiększania wydalania tych związków.

Pomimo wielu cennych właściwości błonnik pokarmowy nie może być stosowany przez wszystkich. Istnieją sytuacje, gdy może okazać się zbyt drażniący dla naszego przewodu pokarmowego. Spożycie błonnika pokarmowego powinno ograniczać się w następujących chorobach:

choroba wrzodowa żołądka i dwunastnicy,

stany zapalne w obrębie żołądka, trzustki, dróg żółciowych oraz jelit,

okres rekonwalescencji (np. po zabiegach operacyjnych),

zespół jelita drażliwego,

wrzodziejące zapalenie jelita grubego (ale tylko w okresie zaostrzenia),

niedobory składników mineralnych w organizmie.

ODROBINA PRAKTYKI, CZYLI JAK WZBOGACIĆ NASZ JADŁOSPIS O BŁONNIK POKARMOWY

Znamy już cenne właściwości błonnika pokarmowego i wiemy, kto powinien go unikać. W związku z tym czas przejść do części praktycznej i dowiedzieć się jak sprawić, aby nasz jadłospis zawierał jego zalecaną ilość (tj. ok 25 – 40 g dziennie dla osoby dorosłej). W tym celu powinniśmy podjąć kilka kroków:

zwiększyć udział warzyw w codziennej diecie,

zwiększyć udział owoców w codziennej diecie - zamiast niezdrowych przekąsek wybierajmy owoce (najlepiej zjadane ze skórką jeśli to możliwe)

zmienić pieczywo pszenne na pieczywo żytnie,

wprowadzić do jadłospisu nasiona roślin strączkowych, kasze, nasiona, orzechy, otręby, płatki.

Zobacz również: Warzywa i owoce na porcje - zalecenia i praktyczne wskazówki