WARZYWA I OWOCE NA PORCJE - ZALECENIA I PRAKTYCZNE WSKAZÓWKI
Warzywa i owoce – o tej grupie produktów ciężko jest powiedzieć coś złego. Każda porcja owoców i warzyw to prawdziwa porcja zdrowia. Są one dla nas cennym źródłem witamin, przeciwutleniaczy, błonnika pokarmowego i składników mineralnych. Nic więc dziwnego, że w najnowszej piramidzie żywienia Instytutu Żywności i Żywienia grupa ta odnotowała awans i stała się podstawą żywieniową piramidy, którą wcześniej były produkty zbożowe. Ile porcji warzyw i owoców powinniśmy spożywać dziennie i jak zrealizować zalecaną ilość porcji warzyw i owoców w praktyce?
ILE PORCJI WARZYW I OWOCÓW POWINNIŚMY ZJADAĆ NA CO DZIEŃ?
Warzywa i owoce są źródłem wielu cennych składników, co sprawia, że są nam niezbędne do utrzymania zdrowia, a także profilaktyki wielu chorób, m.in. cukrzycy typu II, nowotworów, chorób układu krążenia (czytaj: 9 produktów w profilaktyce cukrzycy oraz Miażdżyca - jakie mam szanse by nie zachorować?). Biorąc pod uwagę fakt jak ważną rolę odgrywają one w naszym codziennym jadłospisie zaleca się, aby było ich w nim jak najwięcej. Minimalna ilość warzyw i owoców to 5 porcji dziennie, z czego większość powinny stanowić warzywa. Zalecana proporcja to 3 porcje warzyw i 2 porcje owoców dziennie. Obecnie coraz mocniej podkreśla się rolę warzyw i owoców w naszym codziennym jadłospisie i dlatego zaleca się, aby ta grupa produktów stanowiła co najmniej połowę naszego jadłospisu. Choć przytoczone wartości mogą wydawać się abstrakcyjne to jeśli weźmiemy pod uwagę jak wyglądają wielkości porcji warzyw i owoców przekonamy się, że jest to ilość, którą możemy spokojnie zrealizować. Przyjrzyjmy się zatem co kryje się pod słowem „porcja” i jak bez użycia wagi kuchennej możemy określić, czy warzyw i owoców na naszych talerzach jest tyle, ile być powinno.
WARZYWA I OWOCE - ZALECANA ILOŚĆ W PRAKTYCE
Można mówić o zalecanej porcji warzyw i owoców w naszym codziennym jadłospisie, ale nic nam to nie da jeśli będziemy mieli jedynie wiedzę teoretyczną w tej dziedzinie. Najważniejsze w tym przypadku jest działanie i wprowadzenie zaleceń w życie! Chcąc przejść od wiedzy do praktyki w pierwszej kolejności przyjrzyjmy się jak wyglądają przykładowe porcje warzyw i owoców, a następnie odpowiemy sobie na pytanie jak taką ilość porcji umieścić w naszym jadłospisie.
Czytaj: Warzywa i owoce - właściwe przechowywanie
JAK WYGLĄDA PORCJA WARZYW I OWOCÓW - PRZYKŁADY
Przykładowe porcje dla warzyw i owoców. Zaczynamy od warzyw, ponieważ to one powinny królować w naszym jadłospisie! Zaleca się, aby występowały one w każdym posiłku.
Warzywa – przykłady porcji:
1 porcja =
1 papryka,
1 duży pomidor,
1 burak (zobacz na propozycję podania buraka: Zupa krem z buraka z kiełkami),
0,5 cukinii lub bakłażana (zobacz również: Potrawy z cukinii - jak urozmaicić jadłospis jednym warzywem?),
2 łodygi selera naciowego,
1 duża marchewka lub 2 średniej wielkości,
1 duża pietruszka lub 2 średniej wielkości,
0,5 brokułu lub kalafiora,
szklanka kukurydzy,
szklanka soku warzywnego.
Owoce – przykłady porcji:
1 porcja =
1 gruszka,
1 średnie jabłko,
1 banan,
2 kiwi,
2 mandarynki,
1 pomarańcza,
szklanka malin, jagód, truskawek, porzeczek lub borówek,
0,5 szklanki czereśni, wiśni lub winogron,
1 duża brzoskwinia,
szklanka soku owocowego.
JAK ZREALIZOWAĆ ZALECANĄ PORCJĘ WARZYW I OWOCÓW - WSKAZÓWKI
Skoro wiemy już jak wyglądają przykładowe porcje warzyw i owoców musimy teraz zastanowić się w jaki sposób „przemycić” je do naszego jadłospisu. Oto kilka sposobów by to zrealizować.
Dodawaj warzywa do każdej kanapki. Plastry pomidora, ogórka, papryki, czy liście sałaty nadadzą naszym kanapkom nie tylko walorów zdrowotnych, ale także walorów smakowych i estetycznych!
Potraktuj owoce i warzywa jak zdrowe przekąski. Zamiast podjadać pomiędzy posiłkami słone, czy słodkie przekąski postaw na owoce i warzywa. Następnym razem, gdy poczujesz głód wybierz owoc lub warzywa (np. plasterki marchewki lub marchewki baby do pochrupania)! Niech podstawą drugich śniadań, czy podwieczorków będą od tej pory owoce i warzywa pod różną postacią. Możesz, np. zjeść świeże owoce wymieszane z jogurtem i orzechami, czy przygotować sobie sałatkę owocową lub warzywną. Ciekawym rozwiązaniem będzie również pieczenie ciast na bazie warzyw. Takie ciasta możesz zrobić, np. z marchewki, batatów, a nawet z fasoli, czy pomidorów (zobacz nasz przepis na Brownie z czerwonej fasoli).
Spożywaj porcję warzyw w postaci surówek lub gotowanych warzyw do każdego obiadu. Zadbaj o to, by podczas każdego obiadu na Twoim talerzu znalazło się miejsce dla warzyw. Może to być surówka ze świeżych warzyw lub warzywa na gorąco, najlepiej gotowane na parze, aby nie traciły wielu cennych składników (zobacz naszą propozycję obiadową z surówką - Azjatyckie kotleciki rybne z ryżem i surówką).
Przyrządzaj soki owocowe i soki warzywne lub koktajle! Szklanka soku owocowego lub warzywnego, bądź koktajlu to również porcja owoców lub warzyw. Możesz, np. zabierać ze sobą butelkę takiego soku lub koktajlu do pracy. Najlepiej jeśli soki lub koktajle będą przygotowywane samodzielnie w domu. Jeśli nie masz pomysłu jak skomponować sok lub koktajl skorzystaj z Internetu lub książek, które pełne są tego typu przepisów. W przypadku, gdy nie masz możliwości samodzielnego przygotowania soku lub koktajlu możesz kupić gotowe produkty. Zawsze sprawdzaj, czy masz do czynienia z sokiem, a nie nektarem, czy napojem pełnym cukrów dodanych. Pamiętaj, że najlepsze będą soki świeżo wyciskane, niepasteryzowane.
Powyższe przykłady to dowód na to, że przy odrobinie dobrej woli jesteśmy w stanie uzupełnić nasz jadłospis o zalecane ilości warzyw i owoców. Na pewno nie warto zaniedbywać tej kwestii i lekceważyć zaleceń, ponieważ każda porcja warzyw i owoców to dla nas porcja zdrowia!
Zobacz również: Owoce egzotyczne - czyli jakie właściwości ma tropikalna słodycz?