ZWALCZ WOLNE RODNIKI DUŻYMI WARTOŚCIAMI ORAC
Wolne rodniki nazywane również oksydantami to jeden z największych wrogów naszego zdrowia. Spaliny, dym, metale ciężkie, alkohol, papierosy, czy konserwanty to elementy współczesnego stylu życia, które sprzyjają powstawaniu oksydantów atakujących nasz organizm. Na szczęście są też sposoby, aby z nimi walczyć. Jednym z nich jest dieta bogata w produkty o dużych wartościach ORAC.
POZNAĆ WROGA, CZYLI CZYM SĄ WOLNE RODNIKI
Jeśli chcemy zrozumieć cały sens diety mającej nas uchronić przed oksydantami musimy najpierw poznać wroga, czyli dowiedzieć się czym są wolne rodniki. Wolne rodniki tlenowe powstające w żywych organizmach to atomy, jony lub całe cząsteczki, które posiadają niesparowany elektron (co najmniej jeden). Sprawia to, że stają się nadreaktywne, ponieważ za wszelką cenę chcą odnaleźć brakujący elektron. W tym celu atakują inne komórki prowadząc do ich uszkodzenia i uruchamiają łańcuchową reakcję niekorzystnych zmian. Oksydanty mogą niszczyć błony komórkowe poprzez utlenianie budujących je lipidów, niszczyć białka enzymatyczne i budulcowe znajdujące się w środku komórki, czy uszkadzać DNA jądra komórkowego prowadząc do niebezpiecznych mutacji. Jeśli równowaga zostanie zaburzona i ich niszczące działanie nie zostanie zneutralizowane przez antyoksydanty dochodzi do powstania, tzw. stresu oksydacyjnego. Jest to bardzo niebezpieczny dla naszego zdrowia stan, ponieważ jego występowanie wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia poważnych chorób, m.in. astmy oskrzelowej, chorób neurologicznych, nadciśnienia tętniczego, chorób nowotworowych i chorób układu krążenia.
NATURALNE ANTYOKSYDANTY – SKUTECZNA OCHRONA PRZED STRESEM OKSYDACYJNYM
Antyoksydanty to skuteczna ochrona przed stresem oksydacyjnym. Ich głównym zadaniem jest zapewnienie równowagi pomiędzy ilością oksydantów i antyoksydantów w organizmie. Jej zachwianie polegające na przewadze oksydantów nad antyoksydantami prowadzi do wspomnianego wcześniej niebezpiecznego zjawiska - stresu oksydacyjnego. Antyoksydanty nazywane również przeciwutleniaczami mogą być dostarczane z żywnością i suplementami diety, a także mogą być wytwarzane przez nasz organizm. Do egzogennych antyoksydantów (czyli takich, które musimy dostarczyć do organizmu) zaliczamy witaminy A, C i E, ksantofile, polifenole, cynk, mangan, selen oraz koenzym Q10. Z kolei dysmutaza ponadtlenkowa, peroksydaza, reduktaza glutationu i katalaza to antyoksydanty endogenne produkowane przez nasz organizm.
METODA ORAC, CZYLI KTÓRE PRODUKTY BĘDĄ NAJSKUTECZNIEJSZE W WALCE Z WOLNYMI RODNIKAMI?
ORAC, czyli Oxygen Radical Absorbance Capacity to zdolność danego produktu do pochłaniania wolnych rodników tlenowych. Metoda ORAC pozwala określić, które produkty są dobrym źródłem antyoksydantów i powinny być włączone do naszej diety. Wartości ORAC wyrażane są mikromolach TE (TE, czyli skrót dla pochodnych witaminy E) i podawane są w przeliczeniu na 100g danego produktu. Zaleca się spożywanie 3 000 do 5 000 jednostek ORAC dziennie w celu uniknięcia stresu oksydacyjnego. Niestety średnio spożywamy ich za mało - jedynie ok 1 000. Zaplanowanie diety bogatej w antyoksydanty jest bardzo ważne dla naszego zdrowia, ponieważ stres oksydacyjny stanowi podłoże dla wielu chorób. Przyjrzyjmy się zatem, które produkty będą najskuteczniejsze w walce z wolnymi rodnikami. Najwyżej na liście ORAC znajduje się sumak suszony, czyli egzotyczna przyprawa o czerwonym kolorze i kwaskowatym smaku. Jego wartość ORAC na 100g produktu wynosi 312.4. Wysokie miejsca zajmują również inne przyprawy, takie jak goździki suszone, sorgo suszone, oregano suszone, rozmaryn suszony, tymianek suszony, cynamon suszony mielony, czy kurkuma mielona suszona. Pierwsze miejsca na liście ORAC zostały zdecydowanie zdominowane przez przyprawy. Są one z pewnością cennym uzupełnieniem naszych posiłków, który jak widać dostarcza nam nie tylko walorów smakowych, ale i zdrowotnych. Jednak z praktycznego punktu widzenia ciężko będzie nam dodać do potrawy, np. 100g goździków, czy oregano (zobacz: Szczypta smaku i zdrowia! - Na co warto postawić w kuchni). Dlatego warto zwrócić uwagę również na produkty, które znajdują się nieco niżej na liście ORAC, ale za to ich spożycie w ilości zapewniającej ochronę przed antyoksydantami będzie łatwiejsze do realizacji. Wysoko na liście znalazły się produkty, takie jak:
owoce: aronia, owoce bzu czarnego, śliwki, czarne porzeczki, jabłka, maliny, jagody, granat, truskawki (zobacz również: Sałatka z truskawkami i szpinakiem),
orzechy: pekan, włoskie, laskowe, pistacjowe,
fasola czerwona Red Kidney (świeża), fasola czarna (świeża), Fasola Pinto (świeża).
Warto zapoznać się z całą listą przedstawiającą produkty o najwyższych wartościach ORAC, aby wiedzieć jak odpowiednio skomponować naszą dietę. Żyjąc we współczesnym świecie, który stwarza idealne warunki do rozwoju wolnych rodników powinniśmy zwracać dużą uwagę na to, by w naszej diecie nie zabrakło źródeł antyoksydantów. Tylko jeśli zachowamy równowagę pomiędzy oksydantami (wolne rodniki) i antyoksydantami w organizmie, jesteśmy w stanie uchronić się przed wieloma poważnymi chorobami, m.in. nowotworami, chorobami układu krążenia, czy chorobami neurologicznymi.
Zobacz również: Złote mleko - kurkuma z mlekiem w medycynie ajurwedyjskiej