POTRAWY BEZ JAJEK – CZYM JE ZASTĄPIĆ?
Jajka to składnik wielu produktów i potraw, często również takich, w których nie spodziewalibyśmy się ich obecności. Biorąc pod uwagę ich powszechne występowanie trudno wyobrazić sobie bez nich dietę. Z pewnością dużą trudność z jej wyobrażeniem będą miały osoby uwielbiające wszelkie wypieki, ponieważ jajka to podstawowy składnik wielu z nich. Choć dieta bez jajek może na początku wydawać się pojęciem abstrakcyjnym to z powodzeniem stosuje ją wiele osób. Decyzja o wykluczeniu ich z diety może mieć różne przyczyny. Jedną z nich jest alergia na białka jaja kurzego, a inną może być, np. stosowanie diety wegańskiej. Niezależnie od przyczyny pewne jest, że jajka w diecie da się zastąpić! Przyjrzyjmy się zatem jak przygotowywać potrawy bez jajek i czym je zastąpić?
Czytaj również o alergiach krzyżowych
JAJKO – PODSTAWOWY, ALE MOŻLIWY DO ZASTĄPIENIA SKŁADNIK WYPIEKÓW
Jajka spełniają w wypiekach wiele ważnych funkcji, m.in. nadają puszystości i odpowiedniej wilgotności, wiążą suche składniki. Jajko to podstawowy, ale możliwy do zastąpienia składnik wypieków!
Przykłady zamienników (na 1 jajko)
Spulchnianie:
łyżka mąki ziemniaczanej wymieszana z 3 łyżkami wody,
łyżeczka suszonych drożdży rozpuszczona w 4 łyżkach wody.
Zagęszczanie:
łyżeczka zmielonego lnu (dowiedz się więcej o siemieniu lnianym),
2 łyżeczki gumy guar,
50 g tofu.
Rozrzedzanie:
6 łyżek soku jabłkowego,
4 łyżki przecieru z brzoskwiń.
Wiązanie składników:
1 łyżka mąki ziemniaczanej z 3 łyżkami wody,
Uelastycznianie:
łyżeczka lnu w 1/4 szklance wody
JAKIMI PRODUKTAMI ZASTĄPIĆ JAJKA - ZBILANSOWANA DIETA
Jajka to nie tylko cenny składnik wypieków, ale także źródło pełnowartościowego białka, nienasyconych kwasów tłuszczowych, lecytyny, witamin (głównie B2 oraz A, D i E) oraz składników mineralnych (przede wszystkim żelaza, fosforu i siarki). Jeśli dieta pozbawiona jest jajek musimy odpowiednio zaplanować nasz jadłospis, aby nie doszło do niedoborów.
BIAŁKO
Białko jaja uznawane jest za białko wzorcowe, czyli zawierające najbardziej optymalny dla potrzeb organizmu zestaw aminokwasów egzogennych (takich, których nasz organizm nie jest w stanie syntetyzować). Jego wartość biologiczna jest bardzo wysoka – wynosi 93%. Dlatego w bilansowaniu diety bez jajek tak ważne jest, by znalazły się w niej inne produkty zapewniające nam odpowiednie ilości pełnowartościowego białka. Oto kilka przykładów takich produktów:
nasiona roślin strączkowych: groch, fasola, bób, soja, soczewica, cieciorka,
tofu, tzw. ”twarożek sojowy” produkowany z mleka sojowego,
w przypadku osób, które nie stosują diety wegańskiej: mięso i ryby.
Zobacz również jak przeciwdziałać niedoborom na dietach wegetariańskich
NNKT I LECYTYNA
NNKT, czyli niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe to grupa tłuszczów, którym przypisuje się wiele właściwości prozdrowotnych, m.in. działanie przeciwzapalne, przeciwmiażdżycowe, czy antynowotworowe. Z kolei lecytyna to cenny składnik wpływający, m.in. na metabolizm tłuszczów, czy procesy zapamiętywania. Ze względu na cenne właściwości prozdrowotne NNKT i lecytyny należy wiedzieć jakie produkty wprowadzić do diety, aby zastąpić ich ubytek wynikający z braku jajek. Do produktów takich należą, m.in.:
oleje roślinne (np. lniany, sojowy, rzepakowy),
ryby morskie,
tofu, soja
orzechy, nasiona
WITAMINY I SKŁADNIKI MINERALNE
Jajka to bogate źródło witamin z grupy B (szczególnie witaminy B2), witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D i E) oraz składników mineralnych (głównie żelaza, fosforu i siarki). Spełniają one w organizmie wiele ważnych funkcji, m.in. odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, właściwą mineralizację kości, a także biorą udział w procesach krwiotwórczych. W związku z tym, aby nasza dieta bez jajek nie doprowadziła do niedoborów ważne jest wprowadzenie innych produktów, które są ich bogatym źródłem. Należą do nich, m.in.:
zielone warzywa liściaste,
nasiona roślin strączkowych (czytaj o nich więcej i zobacz propozycje przepisów),
warzywa kapustne,
pełnoziarniste produkty zbożowe,
marchew,
papryka,
brzoskwinie,
ryby (makrela, węgorz, śledź),
oleje roślinne.
Zobacz również: Aktywność fizyczna na mocne kości
SMACZNA I ZDROWA KUCHNIA – BEZ JAJ!
Nasza kuchnia może być smaczna i zdrowa bez jaj! Internet przepełniony jest ciekawymi przepisami na potrawy bez jajek, a na półkach sklepowych coraz częściej pojawiają się produkty o wysokich wartościach odżywczych imitujących smak jajek. Jednym z ciekawych przykładów jest czarna sól – kala namak, która dzięki zawartości siarki dodaje potrawom jajeczny posmak. Ponadto ułatwia procesy trawienia, przez co warto dodawać ją, np. do dań na bazie roślin strączkowych. Dieta bez jajek nie oznacza również rezygnacji z naszych ulubionych potraw. Jeśli boimy się, że nasze poranki bez jajecznicy nie będą już takie same warto wiedzieć, że istnieje bezjajeczny zamiennik jajecznicy – tofucznica, czyli „jajecznica” przygotowywana z tofu. Jak widać dieta bez jajek nie musi radykalnie różnić się od tradycyjnej diety dlatego nie należy się jej bać! Co więcej dużym plusem może okazać się fakt, że rezygnacja z jajek skłoni nas do eksperymentów kulinarnych i odkrywania nowych smaków!