ROŚLINY STRĄCZKOWE – CZY WARTO WŁĄCZYĆ JE DO SWOJEJ DIETY?
Data publikacji: Oct. 20, 2016
Autor:
Dietetyk Monika Dudek

ROŚLINY STRĄCZKOWE – CZY WARTO WŁĄCZYĆ JE DO SWOJEJ DIETY?

Owoce i nasiona roślin strączkowych (rośliny strączkowe, motylkowe grubonasienne) są ważnym elementem diety każdego z nas. Wykorzystywane są w całości jako warzywo (np. odmiany szparagowe fasoli zwykłej), ale najczęściej spożywane są tylko zawarte w nich nasiona. Do warzyw strączkowych należą, m.in. groch, fasola, soja, bób, soczewica. Wyróżniają się nie tylko wysoką zawartością białka, ale także składników mineralnych i witamin. Na ich bazie możemy przygotować wiele potraw, m.in. zupy, kotleciki, pasztety, farsze.

Nasiona roślin strączkowych zaleca się w diecie diabetykom, ponieważ mają niski indeks glikemiczny, ale mogą sięgać po nie także osoby cierpiące na zaparcia, gdyż nasiona te zawierają błonnik pokarmowy  wspomagający perystaltykę jelit. Nasiona roślin strączkowych uważane są za cenne źródło w diecie witamin, zwłaszcza z grupy B oraz mogą stanowić one alternatywę dla posiłków mięsnych z uwagi na zawartość w nich białka (to częsty element osób stosujących diety wegetariańskie/ wegańskie). Co więcej rośliny strączkowe zawierają fitoestrogeny, mające właściwości przeciwutleniające, zmniejszające ryzyko wystąpienia nowotworów. Choć nie można zapominać, że jedyne ograniczenia co do stosowania w diecie nasion roślin strączkowych powinny dotyczyć osób chorujących na niedoczynność lub nadczynność tarczycy, ponieważ  tioglikozydy, znajdujące się w nasionach omawianych roślin, przyczyniają się do zaburzeń wchłaniania jodu (ale tylko w przypadku, gdy współistnieje niedobór jodu!).

Zobacz również:

Dieta przy niedoczynności tarczycy

Dieta przy nadczynności tarczycy

FASOLA

Częścią użytkowa fasoli są suche dojrzałe ziarna lub niedojrzałe strąki (określane fasolą szparagową). Odmiany, których strąki są zielone zawierają więcej cennych składników odżywczych i pod względem uprawy są bardziej odporne na warunki klimatyczne i choroby. Natomiast odmiany o strąkach żółtych, są mniej włókniste. Jeżeli zależy nam na zakupie dobrej jakości fasoli szparagowej, musimy wiedzieć, że powinna ona mieć młode strąki, delikatne, kruche, bez włókien. Co ciekawe odmiany włókniste mają najczęściej strąki płaskie, proste, a te bezwłókniste są wypukłe, pofałdowane, o spłaszczonych końcach, podczas zgniatania łatwo się łamią, brzeg nadłamanego strąka jest na przekroju gładki. Podczas zakupów, takie cechy fasoli szparagowej, powinny nas zniechęcić do sięgania po nią, są to: wyczuwalne obce zapachy, zaparzenie, nadgnicie i zapleśnienie. To ważne informacje, gdy wybieramy się na ryneczek i chcemy przygotować smaczny obiad w roli głównej z fasolą szparagową. Niestety obecnie, czas na fasolę szparagową się skończył, gdyż jest zbierana w lipcu i sierpniu, jesienią i zimą możemy zajadać się mrożoną fasolą szparagową lub taką, którą wcześniej przygotowaliśmy w formie przetworów, to też dobre rozwiązanie, gdy chcemy urozmaicić nasz zimowy jadłospis.

Warto wiedzieć! Do najlepszych odmian fasoli szparagowej należą: zielonostrąkowe (np. Saxa, Holenderska, Alta), żółtostrąkowe (Złota Saxa, Mamut).

Nasiona fasoli, w zależności od odmiany (ze względu na barwę nasion fasolę na suche ziarno dzieli się na białe jednolite i kolorowe jednolite), mogą mieć kształt nerkowaty, baryłkowaty, okrągły, wydłużony, a barwę biała, żółtą, brązową, czarną, wielobarwną, a nawet różową. Odmiany, które przeznacza się wyłącznie na suche ziarno to, m.in: Bomba, Krakowska, Norida, Biała Wyborowa, Wiejska, Biała Eksportowa, Perłówka.

Zobacz nasz przepis, wykorzystujący fasolę: Brownie z czerwonej fasoli

Przepis na brownie z fasoli

GROCH

Groch zwyczajny obejmuje odmiany grochu przeznaczone do konsumpcji w stanie niedojrzałym jako dobrze znany nam groszek zielony i grochu przeznaczonego na suche ziarno. Groszek zielony należy zbierać w odpowiednim stadium rozwoju, gdy ziarna dostatecznie się wykształcą, są jędrne, a ich miąższ jest soczysty, słodki. Wyróżnia się groszek cukrowy (jego strąki są bez „pergaminowej” wyściółki, właśnie dlatego możemy go spożywać w całości), półcukrowy (jego strąki posiadają „pergaminową” wyściółkę). Groszek cukrowy, młody możemy zjadać na surowo, jednak w miarę dojrzewania, cukry w nim zawarte zamieniają się w skrobię i ziarno staje się twarde oraz mniej słodkie. Wybierając się na ryneczek z myślą zakupu groszku np. do sałatki, warto wiedzieć w jaki sposób wybrać najlepszy, na co zwrócić uwagę. Groszek zielony powinien mieć strąki zdrowe, soczyste, miękkie, jeżeli zauważymy nadgnicie, zaparzenie lub porażenie przez szkodniki, nie warto wkładać go do koszyka. W okresie jesiennym i zimowym, możemy zajadać się zielonym groszkiem mrożonym lub w konserwie. Dojrzałe suche nasiona grochu, w zależności od odmiany, mogą mieć barwę ciemnozieloną bądź żółtą, ich powierzchnia może być gładka lub pomarszczona. Groch gładki odznacza się większą zawartością skrobi i gorszym wchłanianiem wody, to cecha charakterystyczna dla takich odmian, jak: De Grace, Mały Reński, Tabu, Sześciotygodniowy, Alaska Ekspres, Majowy, Extra Early). Natomiast nasiona grochu z pomarszczoną skórką, są bardziej wartościowe, mają mniej skrobi, więcej cukrów prostych i wchłaniają więcej wody. W kuchni, są bardziej przydatne do sporządzania potraw, dlatego częściej sięga się po takie odmiany, jak np. Delisa II, Szlachetna Perła, Cud Ameryki. W sklepach i naszych domach też spotykamy oddzielny gatunek handlowy, jakim jest groch obłuskany i polerowany, który produkuję się w całości, w połówkach lub jest łamany.

BÓB

Bób możemy zjadać tylko w stanie niedojrzałym (naturalnie po wcześniejszej obróbce termicznej). Jego ziarno jest duże i płaskie, pokryte twardą łuską mającą barwę zieloną, złotą i brązową. Jeżeli latem nie zdążyliśmy nasycić się jego smakiem, spokojnie możemy zaopatrzyć się w ten produkt w formie mrożonej.

Wypróbuj bób w przepisie na Cytrynowe kaszotto z bobem i cukinią

cytrynowe kaszotto

SOJA

Soja zawiera bardzo duże ilości białka o wysokiej wartości biologicznej, tłuszczu i skrobi. Możemy z niej otrzymać olej, preparaty białkowe w formie mączki, koncentratów i izolatów, które znajdują zastosowanie, m.in. jako dodatek do wyrobów garmażeryjnych, wędlin, jak i do potraw jarskich, preparatów dla sportowców, produkcji mleka roślinnego.

SOCZEWICA

Nasiona soczewicy są okrągłe, spłaszczone o barwie, m.in. brązowej, pomarańczowej. Zachęcam do przygotowania z na jej bazie różnych potraw, np. dań jednogarnkowych, kotlecików, pasztetów. Mąka jaką można otrzymać z soczewicy dodawana jest do różnych koncentratów spożywczych.

Zobacz przepis z wykorzystaniem soczewicy: Curry z dyni i soczewicy

Curry z dyni

CIECIERZYCA

Roślina kojarzona przede wszystkim  z kuchnią krajów basenu Morza Śródziemnego. Roztarte i wymieszane z oliwą nasiona tworzą pastę używaną do smarowania chleba. Inne jej określenia to groch włoski lub cieciorka. Z ciecierzycy można przygotować także specjalną mąkę, z której można przygotować naleśniki bez dodatku mleka, jaja, są bezglutenowe, tzw. sorgo.

Zobacz również: Potrawy z ciecierzycy - oswajamy rośliny strączkowe

Zobacz naszą propozycję na wykorzystanie soczewicy: Wege pasty na grilla - przepisy

wege pasty

SUCHE NASIONA ROŚLIN STRĄCZKOWYCH – JAK JE PRZYGOTOWAĆ?

Z suchych nasion roślin strączkowych musimy na początku usunąć zanieczyszczenia jakie mogą się na nich znajdować, następnie opłukać oraz moczyć w chłodnej wodzie (przegotowanej)  przez około 6-12 godzin.

UWAGA! Musimy uważać, by nie moczyć ich w wodzie twardej, ponieważ zawarte w niej sole wapnia tworzą nierozpuszczalne połączenia ze związkami pektynowymi (pektynian wapnia) i utrudniają pęcznienie nasion. Nie należy także dodawać soli do wody, w której moczą się nasiona strączkowe!

Co się dzieje gdy nasiona są w wodzie? Zaczynają pęcznieć, a dokładnie pęcznieją białka i  węglowodany, jakie znajdują się w ścianach komórkowych. Przyspiesza to rozkład protopektyny w trakcie gotowania nasion i skraca w ten sposób czas gotowania.

Następnie poddając nasiona strączkowe obróbce cieplnej musimy pamiętać, by:

gotować je w tej samej wodzie, w której się moczyły,

stratę wody podczas gotowania uzupełniać wodą przegotowaną,

solić pod koniec gotowania, nie wcześniej, ponieważ sól zwiększa stężenie roztworu i utrudnia wchłanianie wody.

Wysoka temperatura powoduje, że napęczniała skrobia podczas gotowania rozkleja się i staje się przyswajalna przez organizm (zobacz: Skrobia oporna - pożywka dla dobrych bakterii). Białko w trakcie moczenia wchłania wodę i pod wpływem temperatury ścina się, tkanki  nasion rozluźniają się i miękną. Ciekawy jest fakt, że podczas obróbki wstępnej i cieplnej  masa oraz objętość suchych nasion strączkowych, zwiększa się nawet o 200%.

Jednak potrawy z suchych nasion strączkowych są ciężko strawne i działają wzdymająco (z uwagi na obecność w nich oligosacharydów, tj. stachiozy, rafinozy, werbaskozy, z trawieniem których nasz organizm ma problem, gdyż nie ma enzymów rozkładających wymienione cukry, natomiast bytujące w jelicie grubym baterie rozkładają je w wyniku czego dochodzi do wytworzenia m.in. wodoru i dwutlenku węgla, gazów odpowiadających za odczuwany dyskomfort ), by załagodzić objawy można dodawać do nich takie przyprawy jak kminek, cząber lub koper włoski, jednak niektóre osoby, są szczególnie wrażliwe i takie zabiegi im nie pomagają, dlatego nie zaleca się podawanie potraw na bazie suchych nasion strączkowych małym dzieciom oraz osobom z poważnymi chorobami przewodu pokarmowego (zobacz również: Szczypta smaku i zdrowia w przyprawach! - Na co warto postawić w kuchni).

Warto wiedzieć, że:

1 łyżka groszku zielonego to ok. 48 kcal

1 łyżka suchych nasion grochu to ok. 44 kcal

1 garść bobu to ok. 53 kcal

1 łyżka ziaren cieciorki to ok. 55 kcal

1 łyżka czerwonej fasoli to ok. 17 kcal

1 porcja gotowanej fasoli szparagowej to ok. 57 kcal

Zobacz również: Falafel? - Co na to dietetyk?

 

Piśmiennictwo:

Rośliny strączkowe w Unii Europejskiej J Prusinski - Zeszyty Problemowe Postępów Nauk Rolniczych, 2010 - infona.pl

Jasińska Z. 1981. Rośliny strączkowe. W: Uprawa roślin. PWRiL Warszawa, 3: 91–121

Michał A. Jerzak, Dorota Czerwińska-Kayzer, Joanna Florek, Magdalena Śmiglak-Krajewska DETERMINANTY PRODUKCJI ROŚLIN STRĄCZKOWYCH JAKO ALTERNATYWNEGO ŹRÓDŁA BIAŁKA – W RAMACH NOWEGO OBSZARU POLITYKI ROLNEJ W POLSCE ROCZNIKI NAUK ROLNICZYCH, SERIA G, T. 99, z. 1, 2012

Rośliny strączkowe Z Jasińska, A Kotecki - 1993 - Wydawnictwo Naukowe PWN

Technologia gastronomiczna z towaroznawstwem WSiP Aleksandra Procner

Potencjał biologiczny roślin strączkowych i jego wykorzystanie J Prusiński, M Borowska - … wzrostu w uprawie roślin strączkowych./ …, 2002 - pin.org.pl

Właściwości przeciwutleniające żywności pochodzenia roślinnego A Szajdek, J Borowska - Żywność Nauka Technologia Jakość, 2004 - yadda.icm.edu.pl

Aby uzyskać lepsze efekty - umów się na konsultację dietetyczną
Kcalmar to ludzie, nie algorytmy
Jesteśmy nowoczesną platformą łączącą pacjentów z dietetykami z całej Polski. Nie generujemy szablonowych diet na podstawie Twojej płci, wagi i wzrostu. Dajemy Tobie dostęp do kompetencji, wiedzy i chęci pomocy ze strony prawdziwych specjalistów!
Karolina Jachimowicz
Specjalizacje:
Sport
Odchudzanie
Zaburzenia odżywiania
Kcalmar.com zawsze przy Tobie!
Dieta zawsze pod ręką
Wybierając dietę w naszym serwisie, jadłospis, przepisy i listę zakupów będziesz miał zawsze pod ręką dzięki naszej aplikacji Kcalmar – dieta i przepisy!
Łatwe monitorowanie wyników
Notuj zmiany wagi w aplikacji, by poinformować dietetyka o swoich postępach! Odczytuj porady od dietetyka i wskazówki motywacyjne, które pomogą Ci wytrwać w diecie!
Pobierz za darmo!