AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA KONTRA NADMIERNE KILOGRAMY

Aktywność fizyczna to niezbędny element procesu odchudzania. Regularne ćwiczenia fizyczne mogą pomóc nam nie tylko w walce z nadmiernymi kilogramami, ale także w walce o lepszy stan zdrowia. Lista zalet jakie niesie ze sobą aktywność fizyczna jest długa. Należy jednak pamiętać o tym, że aby mówić wyłącznie o jej zaletach trzeba zadbać o odpowiedni dobór ćwiczeń oraz wykonywać je z właściwą intensywnością i częstotliwością.  

DLACZEGO WARTO PODNIEŚĆ SIĘ Z KANAPY I ZACZĄĆ ĆWICZYĆ?

O zaletach aktywności fizycznej mówi się bardzo dużo. Nie ma praktycznie osoby, która zaprzeczyłaby, że aktywność fizyczna jest nam potrzebna i przynosi wiele korzyści, m.in.:

• pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej (dieta redukcyjna w połączeniu z regularnymi ćwiczeniami przynosi znacznie lepsze efekty);
• powoduje przyrost masy mięśniowej i redukuje wady postawy;
• poprawia tolerancję glukozy;
• poprawia profil lipidowy;
• obniża spoczynkowe oraz wysiłkowe ciśnienie tętnicze krwi;
• poprawia samopoczucie, przyczynia się do zmniejszenia stanów lękowych, depresjii.

Jest to tylko skrócona lista zalet, jakie niesie za sobą regularne wykonywanie ćwiczeń. Jednak patrząc nawet na te kilka powyższych przykładów widzimy, że warto podnieść się z kanapy i zacząć ćwiczyć!  

Zobacz również: Plan treningowy podczas odchudzania

NA CO ZWRÓCIĆ UWAGĘ PRZY PLANOWANIU ĆWICZEŃ DLA OSÓB Z NADMIERNĄ MASĄ CIAŁA?

Ćwiczenia fizyczne mogą przyczynić się do poprawy stanu zdrowia oraz obniżenia masy ciała, jednak pod warunkiem, że zostaną odpowiednio zaplanowane. Jeśli będziemy ćwiczyć w sposób chaotyczny, nieregularny i źle dobierzemy rodzaj ćwiczeń do naszych możliwości, to może okazać się, że zachwalana aktywność fizyczna nie przyniesie nam korzyści, a my szybko się zniechęcimy! Przy planowaniu aktywności fizycznej należy wziąć pod uwagę następujące czynniki:

• rodzaj aktywności fizycznej;
• intensywność ćwiczeń;
• czas trwania ćwiczeń;
• częstotliwość wykonywania ćwiczeń;

Zobacz również: wiczorny plan treningowy, czyli 5 powodów by ćwiczyć wieczorem

RODZAJ ĆWICZEŃ

Osobom z nadmierną masą ciała zaleca się ćwiczenia ogólnokondycyjne o średnim poziomie intensywności. Powinny one angażować duże grupy mięśni i powodować efektywne zużywanie tlenu przez pracujące mięśnie (w tym mięsień sercowy). Ponadto należy brać pod uwagę, takie ćwiczenia, które dana osoba będzie mogła wykonywać regularnie. Jakie ćwiczenia szczególnie poleca się osobom z nadmierną masą ciała? Należą do nich, m.in.:

• szybki marsz i marszobiegi;
• jazda na rowerze;
• pływanie i ćwiczenia w wodzie;
• zespołowe gry sportowe (np. siatkówka, piłka nożna);
• badminton;
• gimnastyka;
• narciarstwo biegowe;
• tenis;
• taniec;

Zobacz również: Trening cardio - jak wpływa na nasze zdrowie? 

To, jakie ćwiczenia wybierzemy zależy w dużej mierze od kondycji stawów danej osoby, stopnia otyłości, dotychczasowych doświadczeń w uprawianiu danych ćwiczeń, a także od możliwości realizacji danej formy. U osób z BMI powyżej 35 ze względu na duże obciążenie stawów zaleca się ćwiczenia, które odciążają stawy, czyli ćwiczenia w wodzie oraz jazdę na rowerze. Osobom walczącym z nadmiernymi kilogramami poleca się szczególnie trening marszowy (ponieważ jest prosty i ogólnodostępny), pływanie, jazdę na rowerze oraz ćwiczenia z wykorzystaniem urządzeń stacjonarnych (np. rower, wioślarz, bieżnia). Podstawową zasadą jest dobór takich ćwiczeń, których wykonywanie będzie sprawiało przyjemność. Jeśli ćwiczenia będą nieciekawe, zbyt intensywne, niedostosowane do możliwości danej osoby, a także będą źródłem dodatkowego stresu (np. związanego z zakupem karnetu), to łatwo możemy kogoś zniechęcić do aktywności fizycznej.  

CZĘSTOTLIWOŚĆ ĆWICZEŃ

Zaleca się, aby ćwiczenia wykonywać codziennie przez co najmniej 30 minut. Na początku ich częstotliwość powinna być mniejsza. Jeśli narzucimy osobie, która wcześniej była mało aktywna, wykonywanie ćwiczeń przez 1,5h bez przerwy, istnieje duża szansa, że zaniecha ćwiczeń już na samym początku. Dlatego dobrze jest zacząć wprowadzanie aktywności fizycznej od ćwiczeń trwających zalecane 30 minut, które dodatkowo są podzielone na serie, np. 3 razy po 10 minut. Następnie stopniowo zwiększamy ich częstotliwość. Odradza się wprowadzanie na samym początku ćwiczeń, takich jak skoki, szybki bieg, czy zjazdy na nartach. Dodatkowo należy pamiętać o właściwej rozgrzewce, która pozwala na odpowiednią adaptację układu krążenia i oddechowego do wysiłku oraz zmniejsza ryzyko kontuzji. Powinna ona trwać od 5-15 minut.  

INTENSYWNOŚĆ ĆWICZEŃ

Intensywność ćwiczeń wyznacza się według częstości tętna (HR) wykorzystując odpowiedni wzór do obliczenia tętna maksymalnego (HRmax), tj. 220-wiek. Przyjmuje się, że 60-70% obliczonej w ten sposób wartości HRmax to docelowe tętno treningowe. W praktyce jednak nie każda osoba wykazuje chęć do wyliczania i mierzenia odpowiedniego tętna. Takim osobom zaleca się wykonywanie ćwiczeń według zasady „chodź i mów”. Oznacza to, że jeśli podczas wykonywania ćwiczeń ktoś jest w stanie równocześnie rozmawiać, to osiągnął charakter tlenowy wykonywanych ćwiczeń. Należy jednak pamiętać, że takie zalecenia dotyczą osób zdrowych natomiast w przypadku osób z chorobami układu krążenia konieczne jest przeprowadzenie próby wysiłkowej, aby ustalić tolerancję na wysiłek.

Zobacz również: Poranny trening - co zjeść na śniadanie?