DIETA WEGETARIAŃSKA W SPORCIE
Dieta wegetariańska jeszcze kilka lat temu wywoływała bardzo dużo kontrowersji i zbierała większość negatywnych opinii. Jednak z upływem czasu, wraz z publikacją kolejnych badań naukowych stanowisko to uległo zmianie. Pomimo tego wciąż istnieją sytuacje, gdy stosowanie diety wegetariańskiej wzbudza burzliwe dyskusje. Jedną z nich jest stosowanie tego typu diety przez sportowców.
RÓŻNE OBLICZA DIETY WEGETARIAŃSKIEJ
Wiele osób utożsamia dietę wegetariańską wyłącznie z dietą pozbawioną mięsa.W rzeczywistości pod tym pojęciem kryje się kilka różnych modeli żywienia, takich jak:
dieta wegetariańska (nazywana również laktoowowegetariańską) – polega na zachowaniu w jadłospisie produktów, takich jak jajka, mleko i produkty mleczne, a wyłączeniu mięsa oraz ryb;
dieta wegańska – dieta, która polega na wyłączeniu z jadłospisu oprócz mięsa i ryb również innych produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak jajka, mleko i przetwory mleczne;
dieta witariańska – jedna z najbardziej restrykcyjnych odmian, która polega na stosowaniu diety opartej wyłącznie o produkty roślinne, nie poddane obróbce cieplnej;
W praktyce liczba diet określanych wspólnym mianem „wegetariańskich” jest dłuższa jednak powyższe trzy można spotkać najczęściej.
Zobacz również: Dieta wegetariańska - możliwe niedobory
DIETA WEGETARIAŃSKA W SPORCIE – ZIARNO NIEZGODY
Dieta wegetariańska w sporcie wzbudza wciąż wiele kontrowersji. Istnieją różne poglądy na ten temat i można powiedzieć, że dieta wegetariańska to często „ziarno niezgody” wśród ekspertów od żywienia sportowców. Warto jednak przyjrzeć się jej racjonalnie i jednocześnie zrozumieć, że stosowanie tego typu diety to często nie żadna „vege moda”. Choć faktycznie w ostatnich latach zainteresowanie dietą wegetariańską wzrosło, to nie wszyscy decydują się na taki krok, by zaimponować innym i wpisać się w panujące trendy. Wiele osób decyduje się na stosowanie diety wegetariańskiej z powodów etycznych. Tym samym osoby te nie zgadzają się na sposób w jaki hodowane i zabijane są zwierzęta, a w przypadku wegan również na to w jaki sposób wygląda sposób hodowli krów i pozyskiwanie mleka, a także sposób hodowli kur i pozyskiwania jaj. Biorąc pod uwagę szlachetne motywy zastosowania tego typu diety należałoby pomóc osobom decydującym się na taki sposób żywienia w jego właściwej realizacji, a nie narażać je na falę krytyki. Tym bardziej, że coraz więcej badań, a także przykładów „z życia” wskazuje na to, że jeśli dieta wegetariańska jest odpowiednio zbilansowana, to nie stanowi żadnej przeszkody w osiąganiu tak dobrych wyników, jak w przypadku sportowców, którzy jedzą produkty zwierzęce.
Zobacz również:
Wegetarianizm - zalety i wady w opinii dietetyka, cz.1.
Wegetarianizm - zalety i wady w opinii dietetyka, cz.2.
BIAŁKO W DIECIE WEGETARIAŃSKIEJ
Podstawą stosowania diety wegetariańskiej jest jej odpowiednie urozmaicenie i zbilansowanie. Jeśli z dnia na dzień stwierdzimy po prostu, że „już nie jemy mięsa” i na tym skończą się nasze zmiany w jadłospisie, to nic dobrego nas nie czeka. Białko to bardzo istotny składnik w diecie sportowców, ponieważ jest składnikiem budulcowym mięśni. Dlatego eliminując z diety białko pochodzenia zwierzęcego musimy zadbać o to, by na jego miejsce wprowadzić inne produkty dostarczające nam wartościowego białka. W przypadku wegetarian, którzy spożywają mleko, produkty mleczne oraz jajka sprawa jest nieco prostsza, ponieważ Ci sportowcy otrzymują pełnowartościowe białko z tych produktów. Natomiast u wegan, którzy odrzucają wszystkie produkty zwierzęce sprawa nieco się komplikuje, choć nie oznacza to, że sytuacja jest bez wyjścia. W przypadku wegan podstawowym źródłem białka będą nasiona roślin strączkowych, zboża, orzechy, nasiona, a także coraz bardziej popularny amarantus i komosa ryżowa.
Na śniadanie proponujemy przepisy na wegańskie pasty kanapkowe z nasion roślin strączkowych :)
ŻELAZO NIEHEMOWE
Jednym z argumentów przeciwników diety wegetariańskiej u sportowców jest to, że taki sposób żywienia może prowadzić do niedoborów żelaza. Warto jednak podkreślić, że osoby na diecie wegetariańskiej są faktycznie bardziej narażone na niedobory żelaza jednak tylko, gdy nie zadbają o odpowiednie urozmaicenie diety. Jeśli natomiast wzbogacą swój jadłospis w produkty bogate w żelazo, takie jak nasiona chia, kakao, suszona bazylia, zielone warzywa liściaste, nasiona roślin strączkowych, produkty zbożowe, czy jajka (wyłączając wegan), to ryzyko niedoborów żelaza jest bardzo niewielkie. W komponowaniu diety wegetariańskiej należy również wziąć pod uwagę fakt, że w produktach roślinnych występuje żelazo niehemowe. Jest ono przyswajane przez nasz organizm w mniejszym stopniu niż żelazo z produktów zwierzęcych, jednak możemy zwiększyć jego przyswajalność odpowiednio komponując posiłki. W tym celu warto łączyć produkty bogate w żelazo niehemowe z produktami bogatymi w witaminę C lub kwasami owocowymi, które zapewniają jego lepsze przyswajanie.
Zobacz również: Niedobory żelaza - co jeść?
WITAMINA B12
Głównym źródłem witaminy B12 są produkty pochodzenia zwierzęcego dlatego u osób, które odrzucają tego typu produkty nie rzadko można spotkać niedobory tej witaminy. Jednym ze sposobów jej uzupełniania jest odpowiednia suplementacja. Drugim może być spożywanie produktów wzbogacanych w witaminę B12. Taka konieczność zachodzi głównie w przypadku wegan, ponieważ laktoowowegetarianie mogą dostarczać ją razem z jajkami oraz mlekiem i jego przetworami, jednak należy monitorować poziomy witaminy B12 we krwi, ponieważ nawet w diecie laktoowowegetarian może być za mało tego składnika w diecie.
Zobacz również: Witaminy z grupy B - witamina B12