ŁADOWANIE WĘGLOWODANAMI WCZORAJ I DZIŚ
Ładowanie węglowodanami to popularny wśród sportowców wytrzymałościowych sposób na polepszenie wyników sportowych. Jakie korzyści niesie za sobą tego typu postępowanie i jak zmieniły się zalecenia dotyczące jego wdrażania na przestrzeni lat?
WĘGLOWODANY – PODSTAWOWE ŹRÓDŁO ENERGII DLA PRACUJĄCYCH MIĘŚNI
Dlaczego sportowcom tak bardzo zależy, by ich dieta zawierała odpowiednią ilość węglowodanów? Dlaczego, ile razy rozmawiamy z osobą trenującą słyszymy od niej, że musi dbać o to, ile „węgli” pojawia się na jej talerzu? Przede wszystkim wynika to z tego, że węglowodany to podstawowe źródło energii dla pracujących mięśni. Węglowodany dostarczane z pożywieniem są magazynowane w mięśniach oraz w wątrobie w postaci glikogenu. Jest on „paliwem” dla intensywnie pracujących mięśni. Dlatego sportowcy tak bardzo zwracają uwagę na to ile węglowodanów zjadają. Jeśli podaż węglowodanów będzie u sportowca zbyt mała, może dojść do wyczerpania zapasów glikogenu, przez co mięśnie będą pracować mniej efektywnie, a osiągane wyniki będą gorsze. W tym momencie ktoś mógłby zadać pytanie - „a co z tkanką tłuszczową, przecież tłuszcze również mogą dostarczać energii?!”. To prawda, że tłuszcze mogą stanowić źródło energii dla pracujących mięśni jednak ich wykorzystanie w tym celu zaczyna się, gdy zapasy podstawowego „paliwa”, czyli glikogenu ulegną wyczerpaniu, a organizm przestawi się na inne szlaki metaboliczne, wykorzystując energię z tłuszczu. Zanim jednak to się stanie, sportowiec odczuwa przykre objawy hipoglikemii, zmniejszając tym samym wyniki sportowe. Ważne jest również to, że wykorzystanie tłuszczu jako źródła energii jest mniej korzystne dla mięśni. W związku z tym to węglowodany powinny być podstawowym źródłem energii dla pracujących mięśni. Dbałość sportowców o odpowiednią ilość węglowodanów w diecie nie wynika jedynie z tego, że dostarczają one energii.
CZYM JEST ŁADOWANIE WĘGLOWODANAMI I KOMU MOŻE PRZYNIEŚĆ KORZYŚCI?
Ładowanie węglowodanami to tajemniczo brzmiący termin, ale gdy wytłumaczy się na czym ono polega, to okazuje się, że nazwa ta jest bardzo adekwatna do opisywanego postępowania. Ładowanie węglowodanami to w skrócie przyjmowanie zwiększonej ilości węglowodanów przed zawodami połączone ze zmniejszoną intensywnością treningów. Jaki jest cel takiego postępowania? Celem jest „wypełnienie” mięśni glikogenem, który podczas ważnych zawodów posłuży zawodnikowi jako „paliwo” dla mięśni. Odpowiednia ilość glikogenu ma również na celu odsunięcie w czasie uczucie zmęczenia podczas wysiłku, dzięki czemu możemy być spokojni, że siły nie opuszczą nas na chwilę przed metą. Nie każdy jednak może skorzystać z dobrodziejstw takiego postępowania. Ładowanie węglowodanami przynosi korzyści w wysiłku trwającym od 60 do 90 minut. Dlatego jest stosowane przede wszystkim w przypadku biegów długodystansowych, zawodów kolarskich, czy biegów narciarskich. W przypadku krótszego czasu trwania wysiłku nie zaobserwowano znaczących zmian spowodowanych zwiększonym przyjmowaniem węglowodanów. Wyjątkiem są sportowcy, którzy nie spożywają odpowiedniej ilości węglowodanów. W tej grupie można zaobserwować pozytywny wpływ ładowania węglowodanami nawet w przypadku wysiłku o krótszym czasie trwania, np. biegów na 10 km.
Zobacz również: Jak się odżywiać, by wygrywać walki MMA?
STARY I NOWY SCHEMAT ŁADOWANIA WĘGLOWODANAMI
Stary model obowiązywał od lat 60. XX wieku i zakładał, że im bardziej zostaną wyczerpane zapasy glikogenu, tym bardziej skuteczne będzie ładowanie węglowodanami. Twierdzono wówczas, że dopiero przy skrajnym wyczerpaniu rezerw glikogenu dochodzi później do tzw. superkompensacji. Dlatego według starego schematu zalecano sportowcom zastosowanie dwóch faz: wypłukania oraz ładowania. Pierwsza z nich, jak sama nazwa mówi miała na celu wypłukanie rezerw glikogenu. W tym celu zalecano sportowcom zastosowanie na 6 dni przed zawodami diety ubogowęglowodanowej z jednoczesnym zaostrzeniem intensywności treningów. Faza ta trwała przez kolejne 3 dni, aż do momentu wyczerpania zapasów glikogenu w mięśniach. Kolejna faza – ładowania rozpoczynała się 72 h przed zawodami. Założeniem tej fazy było wprowadzenie diety wysokowęglowodanowej z jednoczesnym zmniejszeniem intensywności treningów. Celem tej fazy było zwiększenie poziomu glikogenu ponad stan wyjściowy.
Stary schemat to już przeszłość, ponieważ obecnie zaleca się sportowcom stosowanie nowego schematu ładowania węglowodanami. Zakłada on, że zawodnicy mogą uzyskać wysoki poziom glikogenu bez fazy wypłukania węglowodanów, która była zalecana w starym schemacie. Obecnie ładowanie węglowodanami polega na zwiększeniu spożycia węglowodanów (8 do 12g węglowodanów na kilogram masy ciała na dobę) na 24-36h przed zawodami. Podstawowym źródłem węglowodanów w tym czasie powinny być produkty, takie jak ryż biały, makarony pszenne, białe pieczywo. Produktami o wysokiej zawartości węglowodanów prostych są również owoce jednak ze względu na to, że większość z nich charakteryzuje się dużą ilością błonnika pokarmowego należy wprowadzać je ostrożnie do diety tuż przed zawodami. Błonnik pokarmowy, który stymuluje pracę przewodu pokarmowego może powodować uczucie dyskomfortu, które na pewno nie pomoże w osiąganiu lepszych wyników sportowych.
Zobacz również: Poranny trening - co zjeść na śniadanie?