JAK SIĘ ODŻYWIAĆ, BY WYGRYWAĆ WALKI MMA?
Walki MMA cieszą się coraz większą popularnością i gromadzą przed telewizorami coraz większe rzeszę fanów. Choć mają one bardzo dynamiczny charakter, a wynik może zostać rozstrzygnięty w ciągu kilku minut, to dla zawodnika stanowią ogromny wysiłek. Dlatego tak ważna jest kwestia żywienia, która w znaczący sposób może wpłynąć na wynik walki.
NA CZYM POLEGAJĄ WALKI MMA?
Tytułem wstępu, aby lepiej zrozumieć kwestię żywienia w kontekście tej dyscypliny sportu, warto wyjaśnić na czym polegają walki MMA. Skrót „MMA” pochodzi z języka angielskiego i oznacza „mieszane sztuki walki”. W MMA dopuszcza się wiele rodzajów technik, wywodzących się z różnych sztuk walki, m.in. ciosy, kopnięcia, dźwignie, czy rzuty. Jednocześnie zabronione są techniki, które stanowią poważne zagrożenie dla zdrowia zawodników (np. uderzenia głową, uderzanie w kręgosłup). Walka odbywa się na ringu bokserskim i ze względu na mnogość dozwolonych techników oraz fakt, że zawodnicy mogą walczyć zarówno w parterze, jak i w stójce przybiera dużą dynamikę. Dlatego pomimo tego, że walka może zakończyć się bardzo szybko poprzez nokaut, czy poddanie się zawodnika, to stanowi bardzo duży wysiłek dla sportowca. Wymaga od niego zarówno siły, koordynacji ruchowej na wysokim poziomie, jak i dobrej wydolności organizmu.
CO POWINNO ZNALEŹĆ SIĘ NA TALERZU ZAWODNIKA?
Odpowiednie skomponowanie jadłospisu dla zawodnika MMA to nie lada wyzwanie. Odpowiednia dieta powinna zawierać taką ilość i jakość składników, które pozwolą zawodnikowi, jak najlepiej przygotować się do walki lub wspomóc regenerację organizmu po wysiłku. Co powinno znaleźć się na talerzu zawodnika?
Węglowodany
Tak, jak zostało to już wspomniane, walki MMA charakteryzują się znaczną dynamiką. Dlatego zawodnicy MMA potrzebują sporych pokładów energii, by sprostać zadaniom na ringu. Podczas walki MMA przeważają beztlenowe procesy energetyczne, a energia pozyskiwana jest przede wszystkim z zapasów glikogenu. W związku z tym, w diecie zawodnika MMA nie może zabraknąć tego składnika pokarmowego. Ilość węglowodanów ustalana jest indywidualnie, jednak jeśli chodzi o jakość, to zawsze należy dążyć do tego, by ich źródłem nie były produkty, takie jak słodycze, słodkie napoje gazowane, czy słodkie pieczywo.
Przeczytaj również o carb back loading
Białko
Niezbędnym elementem diety zawodnika MMA jest białko. Jest to składnik, który odgrywa ważną rolę nie tylko w jadłospisie stosowanym przed walką, ale także podczas okresu regeneracyjnego. Należy przy tym zwrócić uwagę, by było to białko pełnowartościowe, które dostarczy zawodnikowi wszystkich niezbędnych aminokwasów. W okresie regeneracji zaleca się położenie szczególnego nacisku na aminokwasy, które wspomagają proces regeneracji mięśni oraz mają działanie antykataboliczne. Są nimi aminokwasy rozgałęzione BCAA - walina, leucyna oraz izoleucyna. Zaliczane są one do aminokwasów egzogennych, czyli takich, które muszą zostać dostarczone z pożywieniem, ponieważ nasz organizm nie jest zdolny do ich produkcji. Oprócz odżywek dla sportowców, aminokwasy te można znaleźć w tuńczyku, serze twarogowym, jajkach, mięsie, czy nasionach soi.
Zobacz również:
Odżywki białkowe - kazeina kontra serwatka
Białko na masę - czym zastapić odżywki bałkowe
Tłuszcze
W diecie zawodnika MMA nie należy bagatelizować znaczenia tłuszczów, które spychane są często na dalszy plan (zobacz: Dieta niskotłuszczowa - specjalny sposób żywienia). Zdecydowaną większość powinny stanowić nienasycone kwasy tłuszczowe, które mają działanie przeciwzapalne, a także dobrze wpływają na funkcjonowanie układu nerwowego, co również jest istotną kwestią w przypadku walk MMA. Ponadto, biorąc pod uwagę bardzo duże zapotrzebowanie kaloryczne zawodników MMA, tłuszcze stanowią składnik, który podnosi kaloryczność posiłków. Należy jednak pamiętać, że nie powinny być to, tzw. ”puste kalorie”, które pochodzą z produktów wysoko tłuszczowych z dużą zawartością kwasów tłuszczowych nasyconych i trans, a małą zawartością cennych składników. Nie należy również obniżać zawartości tłuszczy w diecie poniżej 20% zapotrzebowania energetycznego. W takim wypadku mogą powodować zaburzenia hormonalne zarówno u kobiet jak i u mężczyzn (zobacz: II strona medalu, czyli triada sportsmenek).
Zobacz również:
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe - poznaj ich dobroczynny wpływ na zdrowie
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe - korzyści dla zdrowia
Lecytyna
Lecytyna to składnik niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Jest bardzo ważnym składnikiem budulcowym mózgu oraz osłonki mielinowej, która zapewnia sprawne przesyłanie impulsów nerwowych. Dodatek lecytyny w jadłospisie zawodników MMA jest bardzo istotny ze względu na to, że może on zwiększać pobudzenie zawodników i wpływać korzystnie na ich zdolności psychoruchowe. Lecytyna znajduje się, m.in. w żółtkach jaj, soi, orzechach, czy kiełkach pszenicy.
Witaminy i składniki mineralne
Wymieniając składniki, które obowiązkowo muszą znaleźć się w diecie sportowców trenujących MMA, nie można zapomnieć o witaminach i składnikach mineralnych. Bardzo ważna jest odpowiednia ilość witamin o charakterze antyoksydacyjnym, które zapobiegają powstawaniu stresu oksydacyjnego, czyli witaminy C, A i E. Rolę przeciwutleniaczy spełniają również pierwiastki, takie jak selen, cynk, czy miedź. Oprócz tego należy zwrócić uwagę na dostarczenie odpowiednich ilości sodu oraz potasu, które regulują gospodarkę wodno-elektrolitową. W diecie zawodnika MMA istotne są także składniki wpływające korzystnie na pracę układu mięśniowego i nerwowego: witaminy z grupy B, magnez, miedź, żelazo, wapń.