BIAŁKO NA MASĘ - CZYM ZASTĄPIĆ ODŻYWKI BIAŁKOWE?

Odżywki białkowe cieszą się ogromną popularnością wśród sportowców, stosując je jako białko na masę i nie tylko. Właściwie ciężko jest spotkać sportowca, który przyznałby, że nigdy nie ich stosował i nie zamierza stosować. Czy tak duża powszechność odżywek białkowych świadczy o tym, że są one niezastąpione?  

NIEZASTĄPIONE ODŻYWKI BIAŁKOWE?

Odżywki białkowe to produkt bardzo chętnie kupowany przez sportowców. Wpływ na to ma wiele czynników. Jednym z nich jest fakt, że tego typu źródło białka jest „wygodne w użyciu”. Nie musimy poświęcać czasu na przygotowywanie białkowych posiłków, ponieważ dostajemy wygodną w użyciu odżywkę, która jest gotowa do spożycia praktycznie od razu. Do tego, biorąc pod uwagę najróżniejsze smaki, które wymyślają producenci staje się dla nas atrakcyjna pod względem smaku. Niewątpliwą zaletą odżywek jest również to, że są lekkostrawne, a białko w nich zawarte charakteryzuje się wysoką wartością biologiczną. Na ich popularność ma wływ również reklama. Praktycznie w każdym klubie fitness, siłowni, czy centrum handlowym pojawia się stoisko , gdzie oferuje się odżywki zachwalając ich liczne właściwości. Biorąc pod uwagę wszystkie opisane ich cechy, stają się dla sportowców produktem bardzo atrakcyjnym, traktowane często jako tzw białko na masę. To na pewno wygodna alternatywa dla naturalnych źródeł białka. Nie oznacza to jednak, że odżywki białkowe to jedyne słuszne źródło tego cennego w diecie sportowców składnika. Coraz częściej podkreśla się fakt, że odpowiednio zbilansowana dieta jest wystarczająca, a stosowanie odżywek białkowych nie jest konieczne mimo, ich powszechności. 

Zobacz również: Poranny trening - co zjeść na śniadanie?  

NATURALNE ODŻYWKI BIAŁKOWE

Białko w diecie sportowców odgrywa niezwykle istotną rolę, dlatego nikogo nie dziwi fakt, że osoby trenujące z takim uporem poszukują jego jak najlepszych źródeł. Podczas swoich poszukiwać wybierają często prostszą drogę w postaci odżywek białkowych. Jeśli jednak poświęcimy trochę czasu i poszukamy składników znanych z odżywek białkowych w naturze, to okaże się, że zbilansowana dieta wcale nie będzie gorsza od gotowych rozwiązań. Gdzie szukać poszczególnych aminokwasów?  

Zobacz również: Napoje dla sportowców - które wybierać?

AMINOKWASY ROZGAŁĘZIONE BCAA

Aminokwasy rozgałęzione bcaa to jeden z najbardziej podstawowych składników gotowych odżywek dla sportowców. Dlaczego cieszą się one tak dużą popularnością? Po pierwsze dlatego, że nasz organizm nie jest w stanie ich sam syntetyzować. W związku z tym jesteśmy zdani na egzogenne źródła tych aminokwasów. Po drugie są one niezbędne do syntezy białek budujących mięśnie - stanowią około 1/3 wszystkich aminokwasów wchodzących w skład mięśni. Nie dość, że są niezbędne do syntezy białek mięśniowych, to jeszcze zmniejszają rozpad tych białek. W związku z tym odgrywają istotną rolę w budowaniu masy mięśniowej. To jednak nie koniec ich zalet. Oprócz tego, że są materiałem budulcowym, mogą także posłużyć jako materiał energetyczny dla pracujących mięśni. Dzieje się tak w przypadku wyczerpania rezerw glikogenu, kiedy to aminokwasy rozgałęzione przekształcane są w glukozę. Kolejną ich zaletą jest fakt, że opóźniają pojawienie się uczucia zmęczenia, dzięki czemu sportowcy mogą pozwolić sobie na dłuższy i bardziej intensywny trening. Wszystko to sprawia, że aminokwasy rozgałęzione są bardzo cenione w diecie sportowców i stanowią podstawowy składnik wielu odżywek białkowych. Nie oznacza to jednak, że nie możemy ich przyjmować z pożywieniem. Do naturalnych źródeł aminokwasów rozgałęzionych należą:

- mięso – indyk, kurczak, wołowina,
- ryby – tuńczyk, łosoś,
- jajka,
- białka mleka.

Może Cię zainteresować: Jak się odżywiać by wygrywać walki MMA

GLUTAMINA

Glutamina to kolejny aminokwas, który odgrywa ważną rolę w diecie sportowców i dlatego często pojawia się w sprzedawanych preparatach białkowych. Glutamina bierze udział w procesach metabolicznych. Ponadto uczestniczy w procesach odpornościowych (m.in. w tworzeniu makrofagów i limfocytów), przez co zmniejsza ryzyko spadku odporności zwłaszcza po długotrwałym i intensywnym treningu. Aminokwas ten znajdziemy nie tylko w gotowych produktach, ale także w żywności. Jej źródłem są, m.in.:

- wołowina,
- ryby,
- mleko i produkty mleczne,
- szpinak,
- kapusta,
- pietruszka.

Zobacz również: Aktywność fizyczna na mocne kości

ARGININA

Arginina to aminokwas, który jest substratem w syntezie tlenku azotu, o którym mówi się ostatnio coraz więcej. Tlenek azotu powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych, przez co polepsza ukrwienie mięśni, a tym samym zapewnia ich lepsze odżywienie. Przyczynia się do poprawienia zdolności wysiłkowej. Niedobór tego aminokwasu może powodować osłabienie, a nawet zanik mięśni. Argininę znajdziemy, m.in. w produktach, takich jak:

- mąka sezamowa i sojowa,
- nasiona soi,
- pestki dyni,
- spirulina,
- dorsz atlantycki,
- orzechy włoskie,
- ryż brązowy,
- tofu,
- sezam.

Jeżeli zainteresowała Cie kwestia tlenku azotu i jego wpływu na wydolność sportową, dowiedz się wiecej czytając: Tlenek azotu - jak może pomóc sportowcom?

TYROZYNA

Tyrozyna to aminokwas będący prekursorem dla adrenaliny, noradrenaliny oraz dopaminy. W związku z tym w sposób pośredni wpływa na polepszenie wytrzymałości oraz odporności na stres. Jest to szczególnie ważne u zawodowych sportowców narażonych na duży stres związany, m.in. z udziałem w dużych zawodach sportowych. Źródłem pokarmowym tyrozyny są, m.in.:

- banany,
- awokado,
- migdały,
- jajka,
- mięso,
- ryby.

Zobacz również: Odżywki białkowe - kazeina kontra serwatka