CZY ORZECHY SĄ ZDROWE? - ORZECHY I ICH WARTOŚĆ ODŻYWCZA
Orzechy nadają naszym potrawom charakterystyczny smak, używane są do ich ozdoby, a także spożywane są pod postacią przekąski, czy masła orzechowego. Możliwości wykorzystania orzechów w kuchni jest tak wiele, jak ich rodzajów. Jeśli zastanawiasz się czy orzechy są zdrowe, wiedz, że niezależnie od tego, czy na nasz talerz trafia orzech laskowy, włoski, czy może pistacjowy lub brazylijski możemy być pewni, że będzie on źródłem cennych składników korzystnie wpływających na nasze zdrowie.
CZY ORZECHY MOGĄ PRZESZKODZIĆ NAM W OSIĄGNIĘCIU SZCZUPŁEJ SYLWETKI?
Orzechy kojarzone są z produktem wysokokalorycznym dlatego niejedna osoba, która dąży do osiągnięcia szczupłej sylwetki nie chce dodawać ich do jadłospisu w obawie przed dodatkowymi kaloriami. Czy orzechy mogą przeszkodzić nam w osiągnięciu szczupłej sylwetki? Jeśli będziemy spożywać je z umiarem (zalecana dzienna porcja to 1-2 łyżki) z pewnością przyniosą nam więcej korzyści niż szkód i to nie tylko jeśli chodzi o osiągnięcie szczupłej sylwetki. Faktem jest, że orzechy są produktem wysokokalorycznym, a wszystko to za sprawą dużej zawartości tłuszczu (nawet 74% w przypadku orzechów makadamia). Są to jednak w dużej mierze tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone, które wywierają bardzo pozytywny wpływ na nasze zdrowie. Uzupełnienie naszej diety w zalecaną ilość orzechów będzie dobrym rozwiązaniem dla osób odchudzających się, ponieważ orzechy obniżają indeks glikemiczny potraw (zobacz: Indeks glikemiczny - co to jest?) i sprawiają, że glukoza jest wolniej wchłaniana przez co dłużej odczuwamy sytość. Ponadto orzechy są źródłem błonnika pokarmowego.
CZY ORZECHY SĄ ZDROWE? - CENNE TŁUSZCZE
Orzechy to bardzo dobre źródło jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które pozytywnie wpływają na nasze zdrowie. Orzechy zawierają przeciętnie od 20 do 77% kwasu oleinowego zaliczanego do kwasów jednonienasyconych. Jego największe ilości znajdują się w orzechach laskowych (77%), orzechach nerkowca (58%) oraz w orzechach makadamia (58%). Kwas oleinowy pozytywnie wpływa na profil lipidowy obniżając poziom cholesterolu LDL, co sprawia, że zmniejsza się ryzyko wystąpienia miażdżycy. Orzechy są również cennym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych: kwasu linolowego (omega6) oraz α-linolenowego (omega3). Zawartość kwasu linolowego waha się w granicach 8 aż do 57,6% z czego najwięcej mają go orzechy włoskie (57%), brazylijskie (41%) oraz pistacje (29%). Z kolei zawartość kwasu α-linolenowego w orzechach kształtuje się na poziomie 0,2-10,9% z czego zdecydowanie najbogatszym jego źródłem są orzechy włoskie (10%), a dopiero później orzechy arachidowe (0,8%) i pistacje (0,5%). Wielonienasycone kwasy tłuszczowe pozytywnie wpływają na układ krążenia poprzez obniżanie cholesterolu LDL oraz zmniejszanie procesu agregacji płytek krwi, co powoduje zmniejszenie ryzyka rozwoju choroby miażdżycowej. Oprócz tego wielonienasycone kwasy tłuszczowe obniżają ryzyko wystąpienia chorób nowotworowych. Bardzo ważną kwestią jest zachowanie odpowiedniego stosunku kwasów omega 6 do omega 3 w diecie. Optymalna wartość wynosi 4:1, jeśli natomiast ilość kwasów omega 6 jest zbyt duża mogą one powodować więcej szkody niż pożytku (m.in. mogą nasilać stany zapalne, zwiększać ryzyko chorób układu krążenia oraz nowotworów). Najlepszy stosunek kwasów omega 6 do omega 3 występuje w orzechach włoskich i makadamia.
ORZECHY MNIEJ ZNANE, KTÓRYCH WARTO POSZUKAĆ!
Przyjrzyjmy się jakie walory skrywają w sobie mniej znane orzechy.
ORZECHY BRAZYLIJSKIE
Orzechy brazylijskie to nasiona orzesznicy wyniosłej - drzewa rosnącego w Puszczy Amazońskiej. W Brazylii nazywane są złotem i nic w tym dziwnego biorąc pod uwagę ich wartość odżywczą. Przede wszystkim są bardzo bogatym źródłem selenu. Jest to silny przeciwutleniacz, który spowalnia proces starzenia się komórek (zobacz: Jak opóźnić proces starzenia) oraz zmniejsza ryzyko rozwoju chorób układu krążenia i nowotworów (wiele mówi się o pozytywnym wpływie selenu na zmniejszanie ryzyka raka prostaty). Selen oprócz tego, że wykazuje silne działanie przeciwutleniające może zwiększać płodność (wpływa na jakość nasienia - czytaj: Jak zwiększyć płodność dietą?). Pierwiastek ten zapewnia także prawidłowy metabolizm hormonów tarczycy i pozytywnie wpływa na stan skóry (zobacz: Czy żywienie ma wpływ na skórę twarzy?). Poza selenem orzechy brazylijskie są dobrym źródłem fosforu, miedzi, żelaza, magnezu oraz witaminy z grupy B i witaminy E.
Czytaj: Orzechy brazylijskie - cenny składnik diety
ORZECHY MACADAMIA
Z pewnością orzechy macadamia nie są obce paniom, ponieważ olej z nich pozyskiwany jest powszechnie stosowany w kosmetyce. To argument jeszcze bardziej przemawiający za tym, by orzechy makadamia włączyć do naszej diety. Skórę, włosy i paznokcie należy nie tylko odżywiać od zewnątrz za pomocą kosmetyków, ale także od środka za pomocą żywności (zobacz: Odżywka do paznokci?...Naturalna dieta!). Orzechy macadamia są jednymi z najbardziej kalorycznych orzechów (ponad 700 kcal w 100g), ale fakt ten nie powinien zniechęcać nas do ich spożywania. Są one cennym źródłem błonnika pokarmowego (czytaj: Błonnik pokarmowy w roli głównej - dobry nie tylko na odchudzanie), a także żelaza i witamin z grupy B (witaminy B₂, B₃ i B₆). Już garść orzechów pokrywa dziennie zapotrzebowanie na witaminę B₆, która odpowiada, m.in. za prawidłowy metabolizm tłuszczów i węglowodanów, czy właściwe funkcjonowanie układu nerwowego