Rozmowa z dietetykiem Anną Szponar

Wegetarianizm oraz jego bardziej restrykcyjne formy jak weganizm, cieszą się coraz większą sławą. Dieta ta wynika często z kwestii etycznych, co nie umniejsza jej prozdrowotnej roli w organizmie.  

Aniu, wegetarianizm jest bardzo popularny wśród coraz młodszych osób. Czy uważasz, że jest to bezpieczne?

Każda dieta, która jest źle zbilansowana, może stanowić niebezpieczeństwo dla naszego zdrowia. Samo wykluczenie z diety mięsa nie spowoduje szkód w organizmie. Dieta wegetariańska dopuszcza spożywanie nabiału, czyli produktów zawierających pełen zestaw niezbędnych aminokwasów, które przyswoją się w naszym organizmie jako materiał budulcowy.

Jakie jest Twoje stanowisko odnośnie zwiększonego ryzyka niedoborów na diecie wegetariańskiej, szczególnie: białka, witaminy B12 i żelaza a przez to ryzyka anemii, witaminy D, wapnia?

Dieta wegetariańska może sprzyjać niedoborom witaminy B12 i ewentualnie żelaza u osób predysponowanych do anemii. W takim przypadku zaleca się suplementację (zobacz: Witaminy z grupy B - witamin B12). Należy dodać, że rośliny również dostarczają żelazo, natomiast jest to forma trudniej przyswajalna, w porównaniu do żelaza pochodzenia zwierzęcego. Rozwiązaniem jest łączenie produktów dostarczających żelazo z innymi, bogatymi w witaminę C, kwasy owocow, które zwiększają przyswajalność tego pierwiastka.

Niedobory białka przy zbilansowanej diecie są niemożliwe. Nabiał jest nazywany pełnowartościowym źródłem białka, a białka jaja – białkiem wzorcowym.

Niedobór witaminy D może pojawić się u każdego niezależnie od prowadzonej diety. Dotyczy to głównie witaminy D3, która może być syntetyzowana pod wpływem promieni słonecznych, w Polsce niestety tylko w ciepłych miesiącach i nie u każdego w wystarczającej ilości. Należy ją suplementować.

Wapń występuje w produktach roślinnych, a jego bogatym źródłem jest tofu, będąca częstym zastępnikiem mięsa u wegetarian. Oprócz tego istnieje wiele roślin uzupełniających zapotrzebowanie na ten składnik odżywczy, np mak, suszona bazylia, kakao, nasiona chia, cynamon, migdały, czy jarmuż. Większość ludzi kojarzy wapń z mlekiem i jego przetworami, które uchodzą za dobre źródło wapnia, które są dozwolone na diecie wegetariańskiej. Ten sposób odżywiania nie predysponuje szczególnie do niedoborów tego pierwiastka.

 Czy wegetarianie powinni przyjmować suplementy?

Nikt nie powinien faszerować się suplementami diety, jeśli nie zachodzi taka konieczność. Aby sprawdzić poziom witamin czy minerałów, należy okresowo przeprowadzać badania, co dotyczy nie tylko wegetarian. Dopiero kiedy mamy potwierdzony niedobór, możemy wspomóc się odpowiednimi suplementami. Absolutnie nie traktujmy ich jako profilaktyki niedoborów. Jak już wspomniałam, u wegetarian może częściej występować obniżony poziom witaminy B12 i żelaza w organizmie. Wykonując badania, należy mieć to na uwadze.

Aniu, jaki rodzaj wegetarianizmu uznałabyś za najzdrowszy?

Moje zdanie jest nieco kontrowersyjne. Pomimo tego, że „czysty” wegetarianizm (dopuszczający spożywanie nabiału i jaj) jest mniej restrykcyjny niż pozostałe jego rodzaje, myślę że to właśnie weganizm jest najskuteczniejszą drogą do zdrowia i tzw. „wellness”. Dieta wegańska wyklucza wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, ale dzięki temu m.in. pozawala osiągnąć prawidłową równowagę kwasowo- zasadową. Zalet weganizmu jest bardzo dużo i jest to oddzielny temat zasługujący na swoje miejsce w osobnym wywiadzie lub artykule.

Wypróbuj wegańskie przepisy na Wege pasty

 

A jak ma się wegetarianizm do zapadalności na różne choroby?

O kontroli poziomu żelaza i witaminy B12 już wspomniałam. Dodam tylko, że niedobór witaminy B12 może przyczyniać się nie tylko do anemii ale i do trwałych uszkodzeń systemu nerwowego, jak również demencji i depresji. Nie należy jej zaniedbywać!

Ten szczególny sposób żywienia może stanowić profilaktykę chorób układu sercowo- naczyniowego, łagodzić objawy wrzodów żołądka i dwunastnicy. Należy jednak zwrócić uwagę na stopniowe zwiększanie udziału błonnika w diecie, dbając również o odpowiednie nawodnienie.

Nie sposób nie wspomnieć o mniejszym ryzyku zapadania oraz łagodzeniu objawów już istniejącej dny moczanowej, w której jednym z zaleceń żywieniowych jest znaczne ograniczenie mięsa.

Zobacz również: Demencja starcza - czy można jej przeciwdziałać dietą?  

Czy dieta wegetariańska jest bezpieczna dla kobiet w ciąży i małych dzieci?

Stanowisko Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego, czyli słynnej organizacji żywieniowej, uznało diety wegetariańskie, w tym również dietę wegańską, za prozdrowotne i bezpieczne na każdym etapie życia, włącznie z okresem ciąży, laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa, dojrzewania oraz dla sportowców. Nie zamierzam podważać tej decyzji.

Na jakie produkty powinni uważać wegetarianie, które są wegetariańskie tylko pozornie?

Szczególną uwagę należy zwrócić na sery: żółte, pleśniowe, mozzarella. Niektóre z nich są produkowane przy użyciu podpuszczki pochodzenia zwierzęcego. Proponuję czytanie składu i wybieranie tych z podpuszczką mikrobiologiczną. Nie każdy również kojarzy żelki, galaretki i produkty posiadające żelatynę, jako nie wegetariańskie, w których występuje wytwór ze skóry, kości i chrząstek zwierzęcych. Wiele osób zdziwi fakt, iż nie każdy alkohol jest wegetariański! Dodatki smakowe i konserwujące powodują, iż wegetarianie powinni wgłębiać się w etykiety napojów alkoholowych. Ostatnio nawet słodycze takie jak batony oraz te z dodatkiem czekolady, mogą zawierać wspomnianą zwierzęcą podpuszczkę, w ten sposób wykluczając je z jadłospisu wegetarianina. Niestety nie jest to dokumentowane na opakowaniach i trzeba się bardziej wgłębiać w ten temat.

Aniu, bardzo dziękujemy Ci za rozmowę i przynajmniej częściowe rozwianie wątpliwości na temat diety wegetariańskiej!

Jeśli chcecie dowiedzieć się więcej o sposobie prawidłowego łączenia produktów, o diecie wegetariańskiej w sporcie, o soi i środkach chemicznych w wegetariańskiej żywności, zachęcamy do czytania drugiej części wywiadu.