Co jeść po treningu, czyli regeneracja po maratonie.

Niezależnie czy jest to Twój pierwszy bieg maratoński czy jesteś stałym bywalcem tego typu imprez, podejdź do tematu poważnie i zadbaj o swoją kondycję również po maratonie! 40 km to duży wycisk nawet dla wytrenowanych biegaczy, dlatego nie lekceważ regeneracji powysiłkowej, której jeden z elementów obejmuje odpowiednie odżywienie organizmu. Im bardziej wyczerpane są Twoje zasoby glikogenu, tym dłużej Ci zajmie ich uzupełnienie. Regeneracja po maratonie odpowiednich zapasów glikogenu może zająć nawet 7 dni!

Zobacz również: Poranny trening - co zjeść na śniadanie?

Co jeść po treningu, czyli żywieniowa regeneracja.

Nadrzędną sprawą regeneracji po treningu jest uzupełnienie zasobów glikogenu, płynów i elektrolitów! Te ostatnie warto zacząć dostarczać zaraz po przekroczeniu mety. Nie kieruj się odczuciem pragnienia, ponieważ nie jest on dobrym wskaźnikiem nawodnienia ustroju. O glikogen możesz zatroszczyć się wypijając węglowodany proste w postaci płynnej, np. wraz z sokiem owocowym rozcieńczonym z wodą czy specjalnymi odżywkami węglowodanowymi w formie izotoników. Pierwszy duży posiłek zjedz ok. 2 godzin po intensywnym biegu, dbając o to, by na talerzu znalazły się potrawy wysokowęglowodanowe o wysokim bądź średnim indeksie glikemicznym (IG), o małej zawartości tłuszczu i dodatku białkowym (zobacz również: Dieta niskotłuszczowa - specjalny sposób żywienia). W ten sposób uzyskasz szybką odpowiedź ze strony trzustki, której wyrzut insuliny będzie sygnałem do transportu glukozy z krwi do tkanek i odbudowy glikogenu w mięśniach oraz wątrobie, a mała ilość tłuszczu nie spowolni opróżniania żołądka i nie przeciąży przewodu pokarmowego. Poza tym, potrawy z wysokim IG, nie nasycą Cię na dłuższy czas, co spowoduje szybsze uczucie głodu, a tym samym większe doładowanie węglowodanami i regenerację. Dodatek chudego białka posłuży do regeneracji powysiłkowej glikogenu, który zostanie odbudowany skuteczniej niż posiłek zawierający wyłącznie bogate źródła węglowodanów.

Uwaga! Wystrzegaj się słodzonych napojów, nierozcieńczonych soków owocowych lub napojów hipertonicznych. Zawierają one zbyt dużo cukru w stosunku do wody, co może opóźniać wchłanianie węglowodanów z przewodu pokarmowego i gorzej nawadniać organizm przez swoją mocno skoncentrowaną formę, która musi być dodatkowo „rozpuszczona” przez płyny ustrojowe.

Zobacz również: Trening cardio - jak wpływa na nasze zdrowie?

Produkty wskazane zaraz po zawodach:

• Soki owocowe rozcieńczone 1:1 z wodą
• Elektrolity
• Napoje węglowodanowe zawierające polimery glukozy - izotoniki
• Suszone owoce
• Banan
• Koktajl mleczno- owocowy
• Batoniki owocowe/ zbożowe/ energetyczne

Pamiętaj jednak, by pokarmy w formie stałej popijać małymi łykami wodą, by nie obciążać dodatkowo przewodu pokarmowego i móc zregenerować odwodniony organizm.

Zobacz również: Odżywki białkowe - kazeina kontra serwatka

Węglowodany wskazane w posiłkach do 2 godzin po zawodach (razem z białkiem):

• Makaron
• Ziemniaki
• Ryż
• Kasza jaglana
• Amarantus
• Płatki owsiane
• Wrapy niskotłuszczowe
• Pieczywo

Staraj się przez kilka dni, do około tygodnia, jeść posiłki wysoko-węglowodanowe z dodatkiem białka, o małej zawartości tłuszczu oraz o wysokim, bądź umiarkowanym IG całych potraw. W ten sposób skłonisz organizm do regeneracji i szybszej gotowości do nowych treningów, by pokazać jeszcze lepszą formę w następnym maratonie.

Przykładowe posiłki:

Papryka faszerowana mięsem

Składniki:

- Papryka czerwona
- 4 łyżki kaszy pęczak
- 1 łyżka bułki tartej
- Pół cebuli
- Ząbek czosnku
- Pół łyżki koncentratu pomidorowego
- 50 g polędwicy wołowej
- 1 łyżeczka oliwy
- 1 jajo
- 1 łyżeczka natki pietruszki

Sposób przygotowania:

1. Zmiel mięso i przesmaż je z cebulką na małej ilości tłuszczu.

2. Mięso wymieszaj z kaszą, jajkiem, koncentratem, bułką tarta, czosnkiem, pietruszką i ulubionymi przyprawami.

3. Wypełnij paprykę farszem i piecz ok. 30 minut w temperaturze 160 stopni.

4. Papryka faszerowana mięsem gotowa!

Posiłek dostarczy: 473 kcal 27 g białka 15 g tłuszczu 67 g węglowodanów

Owsianka na mleku

Składniki:

- 40 g płatków owsianych
- 3 łyżki żurawiny suszonej
- 2 łyżeczki nasion chia
- 200g mleka 1,5%

Sposób przygotowania:

1. Płatki gotuj przez kilka minut na mleku.

2. Dodaj pod koniec gotowania żurawinę.

3. Posyp nasionami chia.

4. Owsianka na mleku gotowa.

Posiłek dostarczy: 404 kcal 13 g białka 10 g tłuszczu 72 g węglowodanów

Sałatka z makaronem

Składniki:

- 80g makaronu penne
- 50g tuńczyka w wodzie
- 50 g brokułu
- 50g ogórka
- Pomidor
- ½ cebuli
- Łyżka soku z cytryny
- Łyżeczka oliwy z oliwek

Sposób przygotowania:

1. Makaron i brokuł ugotuj.

2. Pokrój w plasterki ogórka, a pomidora i cebulę w kostkę.

3. Połącz wszystkie składniki dodając tuńczyka.

4. Skrop sokiem z cytryny oraz oliwą i dopraw do smaku.

5. Sałatka z makaronem gotowa.

Posiłek dostarczy: 436 kcal 29 g białka 7 g tłuszczu 69 g węglowodanów

Po więcej inspiracji, zapraszamy do poprzednich wpisów odnośnie posiłku przed i po treningu