Gluten – jeść czy nie jeść? Oto jest pytanie! Część I
Przed wydaniem wyroku na gluten, należałoby objaśnić czym on jest, gdyż w ostatnim czasie gluten został dość zdemonizowany. Pojęciem gluten określa się grupę frakcji białek zawartych w zbożach, do których należą: białko pszenicy - gliadyna, żyta - sekalina, owsa - awenina i jęczmienia - hordeina. Gluten jest trawiony min. przez enzymy rąbka szczoteczkowego w jelicie cienkim do aminokwasów i peptydów, czyli mniejszych elementów białkowych.
Działanie i występowanie glutenu:
W wyniku reakcji immunologicznej gliadyna uszkadza komórki nabłonka. Powoduje to wzrost Interleukiny-15, która z kolei aktywuje limfocyty śródbłonka. Limfocyty stają się cytotoksyczne i uszkadzają enterocyty, czyli komórki jelita cienkiego. W takiej sytuacji konieczna jest dieta bezglutenowa . Początkowo może się wydawać, że jest skomplikowana i pracochłonna skoro wykluczyć należy produkty zawierające: pszenicę (oraz jej dawne odmiany: orkisz, kamut), pszenżyto, jęczmień, żyto, owies, kaszę kuskus, pęczak, mazurską, pieczywo i wyroby cukiernicze, jeżeli na opakowaniu nie widnieje symbol przekreślonego kłosa. Do odstawienia są też produkty z dodatkiem słodu jęczmiennego, proszku do pieczenia zawierającego gluten, kawę zbożową, piwo. Należy także zwrócić uwagę na grupę pokarmów, co do których istnieje wysokie prawdopodobieństwo występowania glutenu, np. płatki kukurydziane z dodatkiem słodu jęczmiennego, produkty w których naturalnie nie występuje gluten, ale z uwagi na proces przetwarzania mogą być nim zanieczyszczone lub zawierają dodatek zagęstnika zawierającego gluten.
Produkty bezglutenowe:
Zapewne w tym momencie rodzi się pytanie co powinna w takim razie zawierać dieta bezglutenowa? Jakie produkt będą bezpieczne? Produktami naturalnie bezglutenowymi są: kukurydza, ryż, ziemniaki, soja, proso, gryka, tapioka, amarantus, quinoa, maniok, soczewica, fasola, sago, sorgo, orzechy, kasztany jadalne, mięso, warzywa i owoce, orzechy i oleje. Aby produkt był uznany za bezglutenowy zawartość glutenu nie przekracza 20 ppm (20mg na 1 kg) – 41/2009 WE, wtedy można oznaczyć je międzynarodowym symbolem przekreślonego kłosa.
Zobacz również: Kasztany jadalne - co z nich zrobić i dlaczego warto je jeść?
Jak widać istnieje wiele produktów, którymi można zastąpić tradycyjne pieczywo czy makarony. Zanim, jednak ślepo zaczniesz podążać za obowiązująca modą sprawdź, kiedy tak naprawdę zalecana jest dieta bezglutenowa, oraz w zależności od schodzenia jakie można stosować produkty.
Zobacz również: Mąka bezglutenowa - z bananów, teff, czy batatów?
Kiedy dieta bezglutenowa?
Bezwzględnym wskazaniem do stosowania diety bezglutenowej jest celiakia. Choroba trzewna o wystąpieniu, której według Köttgena, decydują czynniki genetyczne, środowiskowe, infekcyjne, immunologiczne oraz metaboliczne. Wyróżnia się jej trzy postaci: klasyczną – jawną, latentną i niemą w zależności od występujących objawów. Co charakterystyczne dla celiakii, należy wykluczyć wszystkie produkty zawierające nawet śladowe ilości glutenu, a dieta musi być stosowana do końca życia. Częstość zachorowania na celiakię wynosi od 1:100 do 1:300 osób. Choroba ta pod względem częstości występowania jest drugą po nietolerancji laktozy, chociaż diagnozuje się jedynie 10% przypadków. Pozostałe 90% osób nie jest świadoma choroby! Często mylona z celiakią jest nieceliakalna nietolerancja glutenu, której częstość występowania jest nawet 7-10 razy wyższa niż celiakii a chorych odróżnia brak obecności przeciwciał oraz uszkodzenia kosmków jelitowych, przy jednoczesnym występowaniu objawów. W takich przypadkach stosuje się dietę bezglutenową, lecz pocieszający wydaje się być fakt, iż nie ma potrzeby wykluczania produktów zawierających śladowe ilości glutenu. Jak wskazują badania zastosowanie diety bezglutenowej jest także uzasadnione w takich chorobach autoimmunologicznych jak choroba Hashimoto czy cukrzyca typu 1, w której pojawiają się przeciwciała przeciw takim antygenom jak dekarboksylaza kwasu glutaminowego (anty-GAD). Poza osobami chorymi, które z powyżej opisanych powodów są zmuszone spożywać tylko produkty z przekreślonym kłosem, obserwuje się w ostatnim czasie wzrost liczby konsumentów, którzy decydują się na dietę eliminującą pszenicę, żyto, jęczmień i owies (z powodu zanieczyszczeń), z własnej woli, często pod wpływem znajomych lub informacji znalezionych w kolorowych czasopismach. Należy jednak pamiętać, że dieta eliminacyjna przy nieostrożnym stosowaniu pociąga za sobą niedobory. Bezglutenowe produkty zastępcze jak np. bezglutenowy makaron czy chleb, z których usunięto szkodliwe dla osób chorych białko, są również uboższe w błonnik, witaminy A, D, E, K, i składniki mineralne magnez, wapń, cynk, żelazo, selen. Z tego względu są przeciwwskazane osobom, u których nie ma medycznego wskazania do zastosowania diety bezglutenowej. Gluten nie jest jedynym składnikiem pożywienia mogącym wywołać alergię lub nietolerancje, dlatego tak ważne jest indywidualne podejście do pacjenta w celu określenia optymalnego rodzaju dietoterapii. Dla osób którym dieta bezglutenowa jest wskazana przygotowaliśmy smaczne propozycje.
Przepisy:
ŚNIADANIE
Jaglanka: (1 porcja)
- 3 łyżki płatków jaglanych (30 g)
- niepełna szklanka mleka ryżowego (200 ml)
- 1 świeża figa (70 g)
- 1 łyżeczka pestek dyni (5 g)
- ½ łyżki orzechów laskowych (7,5 g)
- 1 łyżeczka miodu (12 g)
Wykonanie: Gotuj płatki na wolnym ogniu z mlekiem ryżowym, aż delikatnie zgęstnieją, przelej do miseczki i dodaj owoce, miód oraz pestki i orzechy.
Zawartość makro składników w przeliczeniu na porcję: Kcal = 408 Białko 6 g Tłuszcz 10 g Węglowodany 59 g
OBIAD
Duszona polędwiczka z quinoa: (4 porcje)
- 1 szklanka (180 g) quinoa (komosy ryżowej)
- 2 szklanki wody 500 g polędwicy wieprzowej
- 2 łyżeczki sosu sojowego (10 g)
- 1 łyżeczka kurkumy (6 g)
- 1 łyżeczka pieprzu cayenne (3 g)
- 1 łyżeczka imbiru mielonego (4 g)
- ½ łyżeczki cynamonu (2 g)
- 1 łyżka oleju rzepakowego (10 g)
- średnia cebula (105 g)
- 1 duża papryka czerwona (190 g) 3 garści groszku cukrowego (190 g)
- garść suszonej żurawiny (40 g)
- 1 opakowanie pomidorów rozdrobnionych bez skórki w puszce (480 g)
- ser Cheddar (40 g)
- 3 łyżeczki świeżego szczypiorku (15 g)
- 1 łyżka świeżej natki pietruszki (6 g)
Wykonanie: Przesyp komosę ryżową na drobne sitko i płucz pod bieżącą wodą ok. 1 minuty. Podczas płukania pocieraj o nią palcami. Wsyp komosę do garnka, zalej wodą, doprowadź do wrzenia i gotuj na małym ogniu pod przykryciem przez ok. 15 minut. Po tym czasie zdejmij rondelek z palnika. Odstaw pod przykryciem na kolejne 5-10 minut. Quinoa jest gotowa, kiedy ziarenka robią się przezroczyste i szkliste a białe ogonki wyraźne. Polędwiczkę umyj i pokrój w plastry a następnie w paski. W miseczce wymieszaj sos sojowy, kurkumę, pieprz cayenne, imbir i cynamon. Kawałki mięsa dodaj do mieszanki przypraw i dokładnie wymieszaj. W garnku rozgrzej olej rzepakowy. Wrzuć polędwiczkę i smaż na średnim ogniu, mieszając od czasu do czasu. Cebulę pokrój w kostkę, a paprykę w paski. Groszek cukrowy/ fasolkę szparagową zalej wodą, doprowadź do wrzenia i gotuj kilka minut (powinno być lekko twarde). Do mięsa dodaj cebulę, paprykę, żurawinę i groszek cukrowy/fasolkę szparagową. Całość gotuj ok. 4-5 minut. Do garnka dodaj pomidory z puszki i doprowadź do wrzenia. Ugotowaną wcześniej komosę ryżową dodaj do garnka z mięsem i warzywami - wymieszaj. Zetrzyj ser żółty i dodaj do garnka, ponownie wymieszaj. Posiekaj szczypiorek i natkę pietruszki. Komosę ryżową z mięsem wyłóż na talerz, posyp szczypiorkiem i natką pietruszki.
Zawartość makro składników w przeliczeniu na porcję: Kcal = 439 Białko 40 g Tłuszcze 11 g Węglowodany 48 g
KOLACJA
Jesienne placuszki z dyni i marchewki: (2 porcje)
- 2 szklanka tartej na grubych oczkach dyni (300 g)
- 1 szklanka marchwi startej na małych oczkach (80 g)
- 1 małe jajko (40 g)
- 3 łyżki zmielonych płatków jaglanych lub ryżowych (30 g)
- 3 łyżki szczypiorku (15 g)
- 2 łyżki oleju rzepakowy (20 g )
- kurkuma, imbir, pieprz, sól - do smaku
Wykonanie: Wymieszaj starta dynię i marchewkę. Dodaj małe jajko, przyprawy oraz zmielone na mąkę płatki jaglane lub ryżowe. Całość dokładnie wymieszaj. Upiecz w temperaturze 180 st. C przez około 15 minut, kontrolując kiedy placki będą rumiane.
Zawartość makro składników w przeliczeniu na porcję: Kcal = 223 Białko 6 g Tłuszcz 13 g Węglowodany 27 g
Wypróbuj też bezglutenową sałatkę z quinoa i szpinakiem, kaszotto z kaszy gryczanej oraz curry z dyni i soczewicy!