INDEKS GLIKEMICZNY - CO TO JEST?
Czym jest indeks glikemiczny?
Aby wyjaśnić czym jest indeks glikemiczny (IG), nie sposób nie nawiązać do poważnej choroby, jaką jest cukrzyca. Dla przypomnienia, cukrzyca (diabetes mellitus) jest przewlekłą chorobą związaną z gospodarką węglowodanową w organizmie. Cechą charakterystyczną tej choroby są wahania poziomu cukru we krwi, a także powiązane z tym zaburzenia metabolizmu białek, tłuszczy i węglowodanów. W 2011 roku cukrzyca była przyczyną 4,6 mln zgonów na świecie! Z badań epidemiologicznych wynika, że w 2011 roku choroba towarzyszyła 366 mln osób, a prognozy pokazują, że w roku 2030 ta liczba się podwoi. W obliczu tych faktów, pocieszającym wydaje się to, że jest to choroba dietozależna, więc w dużym stopniu zależy od naszego stylu życia i odżywiania, a przez to podlega naszej kontroli. Niezwykle pomocna zarówno w profilaktyce, jak i leczeniu cukrzycy jest znajomość indeksu gilkemicznego.
Indeks glikemiczny (IG) definiowany jest, jako pole pod krzywą odpowiedzi glikemicznej mierzonej przez 120 min po spożyciu 50 g węglowodanów przyswajalnych zawartych w badanym produkcie i wyrażony w stosunku do odpowiedzi glikemicznej na tę samą ilość węglowodanów (50 g) pochodzących z produktu referencyjnego, którym jest najczęściej glukoza (IG = 100). Można powiedzieć, że indeks glikemiczny określa procentowo szybkość zwiększania stężenia glukozy we krwi po spożyciu produktów w porównaniu ze zwiększeniem, jakie następuje po spożyciu tej samej ilości węglowodanów w postaci czystej glukozy. Mówiąc prościej, indeks glikemiczny klasyfikuje produkty żywnościowe na podstawie ich wpływu na stężenie glukozy we krwi i czasu pojawienia się zmian. Im mniejszy IG, tym mniejszy wzrost poposiłkowej glikemii. Oznacza to, że znając pojęcie indeksu glikemicznego oraz podział poszczególnych produktów w zależności od wielkości IG, jesteśmy w stanie skomponować dietę w taki sposób, aby unikać nagłych skoków glikemii. Osobom zagrożonym cukrzycą lub chorującym na cukrzycę, ułatwia to kontrolę choroby oraz pozwala uniknąć spustoszenia, jakie może siać w organizmie ta choroba, gdy jest źle prowadzona. Osoby które nie chorują na cukrzycę, mogą stosować dietę o niskim indeksie glikemicznym w ramach działań profilaktycznych, dla utrzymania prawidłowej masy ciała i w celu zdrowego odżywiania.
Indeks glikemiczny – geneza
Twórcą pojęcia indeksu glikemicznego, a także podstawowych zasad diety oraz podziału produktów spożywczych był francuski lekarz Michael Montignac. Doktor Montignac podzielił produkty spożywcze na dwie kategorie: te o wysokim indeksie glikemicznym (≥50) oraz te o niskim (<50). Zalecenia mówią jasno, że komponując dietę na podstawie produktów z drugiej grupy, a unikając tych z pierwszej zapewnimy sobie lepsze zdrowie. Bazując na tych zasadach, do produktów o niskim indeksie glikemicznym zaliczymy te zawierające w swoim składzie w większości białka i tłuszcze. Produkty o wysokim IG to przede wszystkim produkty wysoko węglowodanowe oraz przetworzone. Nie oznacza to jednak, że należy pozbyć się z diety węglowodanów. Na indeks gilkemiczny produktów wpływa między innymi zawartość błonnika (większa zawartość błonnika = niższy IG), a także sposób obróbki danego produktu – rozdrobnienie (wraz z rozdrobnieniem wzrasta IG), czy obróbka termiczna. Doskonałym potwierdzeniem jest marchewka, której IG na surowo wynosi 30, z kolei już gotowana ma IG 80. Indeks glikemiczny produktów znajduje się w odpowiednich tabelach. Sięgając do nich i komponując dietę warto wybierać produkty z grupy IG<50, czyli np. jaja, mięso, ryby, twarogi, oleje, orzechy i nasiona, produkty pełnoziarniste, surowe warzywa oraz owoce pestkowe. Unikać z kolei należy tych o IG≥50, czyli produktów z oczyszczonej mąki, w tym białego pieczywa oraz przede wszystkim słodyczy! Ostrożnie należy również sięgać po słodkie i mocno dojrzałe owoce, gdyż ich IG będzie zazwyczaj dość duże. Pułapką mogą okazać się także owoce suszone, które nierzadko mają dodany podczas przetwarzania cukier.
Indeks glikemiczny - jadłospis
Znając już zasadę, którą powinniśmy się kierować, czyli wybór produktów o niskim indeksie glikemicznym, możemy prawidłowo komponować swoje posiłki, zgodnie z powyższymi założeniami. Oto nasza propozycja jednodniowego jadłospisu:
Indeks glikemiczny - tabela
Przedstawiamy dodatkowo tabelę z wartościami IG produktów zastosowanych w proponowanym przez nas jadłospisie:
