DIETA DLA SPORTOWCÓW - PRAKTYCZNE WSKAZÓWKI

Stawiasz sobie cele na każdy trening, wzmacniasz charakter z każdym przebiegniętym kilometrem. By zwielokrotnić efekty wysiłku, dopasuj dla Siebie odpowiedni sposób żywienia. Mówi się że za 70 % sukcesu sportowego odpowiedzialna jest odpowiednia dieta. W tym celu prezentujemy Ci praktyczne wskazówki od dietetyków Kcalmara, dedykowanych dla sportowców.

Zobacz również: Odżywki białkowe - kazeina kontra serwatka  

DIETA DLA SPORTOWCÓW A WĘGLOWODANY

Zwróć uwagę na posiłki około-treningowe i na charakter aktywności fizycznej. Jeśli jest to typowo wydolnościowy trening, taki jak bieganie długodystansowe, pływanie,  rower, intensywny taniec, gry zespołowe jak piłka nożna, kosz, itp., posiłek przed treningiem powinien obfitować w węglowodany złożone, uwalniając podczas treningu stopniowe dawki energii, a minimalizując nagłe spadki cukru. Pamiętaj, że  glukoza jest preferowanym paliwem dla organizmu, nadając Ci siły do działania. Postaw na węglowodany!

Zobacz również: Trening cardio - jak wpływa na nasze zdrowie? Jak zacząć biegać - wskazówki dla początkujących  

ŹRÓDŁA WĘGLOWODANÓW W DIECIE DLA SPORTOWCÓW

Wspomniane źródła węglowodanów znajdziesz w takich produktach jak pieczywo, makarony, płatki zbożowe, kasze, ryż. Domyślasz się już pewnie, że kluczowym składnikiem Twojej diety powinny być właśnie węglowodany!  Nie rezygnuj z nich przed treningiem i po treningu, kiedy należy uzupełnić straty glikogenu. Po treningu możesz pozwolić sobie na źródła węglowodanów prostych jak owoce, soki, a nawet na te zdrowsze słodkości jak np. sezamki, łatwostrawne biszkopty, herbatniki. Są to produkty o tyle pomocne, co często w diecie dla sportowców, zapotrzebowanie kaloryczne jest wysokie i pojawiają  się problemy z zaspokojeniem kalorycznych potrzeb. Dlatego produkty o wysokiej gęstości kalorycznej, wysokowęglowodanowe, mogą być w tym przypadku smacznym ratunkiem.  

DIETA DLA SPORTOWCÓW - WĘGLOWODANY PODCZAS TRENINGU

Jeśli Twoja aktywność fizyczna trwa dłużej niż 60 minut, dobrze jest w trakcie treningu doładować węglowodany proste. W tym przypadku sięgaj po formy łatwostrawne, nie obciążające żołądka. Świetnie sprawdzą się napoje izotoniczne gotowe ze sklepu lub zrobione z rozcieńczonego zwykłego soku 1:1 z wodą. Niektórzy chwalą sobie suszone owoce, bo są łatwe do zabrania na trening.  

DIETA DLA SPORTOWCÓW - ODPOWIEDNIE NAWODNIENIE

Pamiętaj o piciu wody. Zwłaszcza podczas treningu! Spragniony organizm ma mniejszą wydolność, nie wspominając o niebezpiecznym dla życia odwodnieniu. Lepszą formą są płyny niegazowane, ponieważ te z bąbelkami zmniejszają apetyt i mogą obciążać przewód pokarmowy.  

PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS W DNIU TRENINGOWYM

ŚNIADANIE: KOKTAJL AMARANTUSOWY Z POMARAŃCZĄ I MIĘTĄ

SKŁADNIKI

- 1 szklanka maślanki 0,5%
- 2 pomarańcze
- 4 łyżki nieugotowanego amarantusa
- Garść mięty

PRZYGOTOWANIE

1. Ugotuj amarantus.
2. Zmiksuj składniki w blenderze.

II ŚNIADANIE: TORTILLA NA SŁODKO

SKŁADNIKI

- 1 tortilla pełnoziarnista
- 1 banan
- 1 łyżeczka masła orzechowego
- 1 łyżeczka sezamu

PRZYGOTOWANIE

1. Placek posmaruj masłem orzechowym i posyp sezamem.
2. Nałóż banana w całości i ciasno zawiń.
3. Pokrój na mniejsze części.

OBIAD: DORSZ DUSZONY W PORACH Z BROKUŁEM I POMIDOROWĄ KASZĄ JAGLANĄ

SKŁADNIKI

- 1 por
- 100 g brokułu
- 100 g filetu z dorsza
- ¼ puszki pomidorów
- 5 łyżek nieugotowanej kaszy jaglanej
- ½ cytryny
- 2 łyżeczki masła
- ½ łyżki pestek dyni

PRZYGOTOWANIE

1. Rybę dopraw i obłóż masłem i plastrami cytryny, a następnie wyłóż do naczynia żaroodpornego.
2. Pora pokrój i dodaj do ryby. Całość piecz około 30 minut w 180 stopniach.
3. Kaszę ugotuj do miękkości, dodaj pomidory i dopraw.
4. Brokuł ugotuj na parze.
5. Zjedz rybę z kaszą i brokułem. Posyp pestkami.

PODWIECZOREK: JOGURT Z MUSLI I NEKTARYNKĄ

SKŁADNIKI

- 200 g jogurtu naturalnego
- 1 nektarynka
- 4 łyżki musli z suszonymi owocami
- 1 łyżeczka tahini (pasty sezamowej)
- 1 łyżeczka pestek słonecznika
- 1 łyżeczka nasion maku

PRZYGOTOWANIE

1. Pokrój owoc.
2. Wymieszaj składniki.

TRENING: 1,5 GODZINY BIEGU

PRZEKĄSKA W TRAKCIE TRENINGU: IZOTONICZNY SOK ANANASOWY

KOLACJA: RYŻ CURRY Z PIECZARKAMI I INDYKIEM

SKŁADNIKI

- 6 pieczarek
- 3 łyżki fasoli konserwowej
- 4 łyżki ryżu białego
- 50 g surowej polędwiczki indyka
- 3 łyżki kukurydzy konserwowej
- 1 kostka rosołowa warzywna o jak najbardziej naturalnym składzie (mile widziany własny domowy bulion)
- 1 łyżka oleju rzepakowego
- 1 ząbek czosnku

PRZYGOTOWANIE

1. Przygotuj 400 ml bulionu.
2. Na patelni podsmaż czosnek przeciśnięty przez praskę, pokrojone pieczarki. Dodaj mięso pokrojone w kostkę.
3. Wlej stopniowo bulion. Gotuj do czasu aż sos zgęstnieje, a mięso będzie dogotowane. Dopraw do smaku.
4. Ugotuj ryż i wymieszaj z curry.
5. Wymieszaj wszystkie składniki.

DIETA DLA SPORTOWCÓW - JADŁOSPISY W TELEFONIE

 

Jeśli chcesz zobaczyć pełne tygodniowe jadłospisy, zaloguj się do darmowej aplikacji Kcalmar - dieta i przepisy https://play.google.com/store/apps/details?id=com.kcalmar https://itunes.apple.com/pl/app/kcalmar-dieta-i-przepisy/id1052125185?mt=8