JAK ZACZĄĆ BIEGAĆ? – WSKAZÓWKI DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Osoby biegające możemy spotkać niemal w każdym miejscu – na ulicach miast, w parkach, a w wakacje także nad jeziorami, czy na plażach. Pewnie każdy z nas zna choć jedną osobę, która biega lub taką, któr zastanawiała się jak zacząć biegać. Nic w tym dziwnego, ponieważ bieganie to jedna z najbardziej dostępnych dla nas form aktywności fizycznej. Żeby zacząć biegać nie potrzebujemy drogiego sprzętu, czy karnetu na siłownię. Na początku najważniejsza jest motywacja i chęć, by rozpocząć przygodę z bieganiem.
Zobacz również: Trening cardio - jak wpływa na nasze zdrowie?
WSKAZÓWKI DLA POCZĄTKUJĄCYCH, CZYLI JAK ZACZĄĆ BIEGAĆ
Zanim rozpoczniesz swoją przygodę z bieganiem, przemyśl dokładnie sprawę. By na stałe wprowadzić jakikolwiek rodzaj aktywności fizycznej, szybko się nie zniechęcić i pokochać treningi, potrzebne jest dobre nastawienie. Jak tego dokonać?
Zobacz również: Ruch bez błędów - praktyczne wskazówki
POSTAW SOBIE CEL, KTÓRY ZMOTYWUJE CIĘ DO DZIAŁANIA! - METODA SMART
Zaczynając przygodę z bieganiem ważne jest żebyśmy wiedzieli po co to robimy, jaki mamy cel. Może być on różny, ale najważniejsze by był dla nas na tyle istotny i dobrze określony, by stał się skuteczną motywacją do działania. Jeśli takiego celu zabraknie w krótkim czasie może dopaść nas zniechęcenie i poczucie braku sensu w tym co robimy, a to najprostsza droga nie do tego, by rozpocząć, lecz by zakończyć przygodę z bieganiem. Nie wystarczy jednak, że sporządzimy sobie cel w formie hasła, np. chcę schudnąć, ponieważ jest to cel zbyt ogólny. W sformułowania celu pomoże nam prosta technika SMART według, której cel, który sobie postawimy powinien być:
S – simple, czyli PROSTY
M – measurable, czyli MIERZALNY, tj. taki, którego postęp jest możliwy do skontrolowania, a także możliwe jest określenie czy i kiedy został on osiągnięty (np. zamiast chcę schudnąć – chcę schudnąć 3 kg w ciągu miesiąca).
A – achievable, czyli OSIĄGALNY, tj. taki, który jesteśmy w stanie osiągnąć. Założenie sobie, że w ciągu pierwszego tygodnia od kiedy zaczęliśmy biegać damy radę przebiec maraton będzie niemożliwe i wywoła w nas jedynie frustrację i zniechęcenie. Dlatego lepiej stawiać sobie mniejsze cele, które będziemy stopniowo, jeden po drugim realizować.
R – relevant, czyli ISTOTNY, tj. cel, który jest dla nas istotny i będzie dla nas motywatorem do działania.
T – timely defined, czyli OKREŚLONY W CZASIE, tj. dobrze sformułowany cel powinien posiadać swoje miejsce w czasie. Nie może być to jednak takie określenie w czasie, które sprawi, że nasz cel stanie się nieosiągalny. Przy określaniu czasu jaki będzie potrzebny nam do realizacji celu musimy brać pod uwagę nasze możliwości.
Zobacz również: Odżywki białkowe - kazeina kontra serwatka
Jeśli mamy problem z określeniem swoich celów biegowych, mamy wątpliwości, czy właściwie je określiliśmy i czy będziemy w stanie je spełnić powinniśmy poprosić o radę trenera, doświadczonego biegacza, który pomoże nam we właściwym sformułowaniu celów.
Zobacz również: Dieta dla sportowców - praktyczne wskazówki oraz Dieta dla Miss Fitness - zdrowie i uroda
"NIE OD RAZU RZYM ZBUDOWANO", CZYLI JAK ZACZĄĆ BIEGAĆ MAŁYMI KROKAMI DO CELU?
Przygodę z bieganiem należy rozpoczynać stopniowo, nie oczekując, że od razu damy radę przebiec maraton. Jednym z podstawowych błędów to postawienie sobie poprzeczki zbyt wysoko. Jeśli założymy, że pierwszego dnia przebiegniemy bez przerwy 10 km to istnieje wysokie prawdopodobieństwo, że po krótkim czasie dopadnie nas straszne zmęczenie, będziemy „wypluwać płuca”, a na końcu zrezygnujemy z tego pomysłu i wrócimy do domu z myślą, że bieganie nie jest jednak dla nas. Jeśli jednak mądrze podejdziemy do rozpoczynania naszych biegowych treningów to taki czarny scenariusz się nie spełni.
Zobacz również: Plan treningowy podczas odchudzania
Zaczynamy! Pierwsze dziesięć tygodni, czyli bieg przeplatany z marszem.
Jeśli udało Ci się wyjść z domu z postanowieniem, że dziś zaczniesz biegać to już pierwszy duży krok w dobrym kierunku. Następnym krokiem jest rozważne zaplanowanie jak będą wyglądały Twoje pierwsze tygodnie przygodny z bieganiem. Przez pierwsze dziesięć tygodni powinien być to krótki bieg przeplatany marszem, a dokładnie:
Tydzień 1.
1 minuta biegu na zmianę z 1 minutą marszu i tak siedem razy, czyli 7 x 1 minuta biegu plus 7 x 1 minuta marszu = 14 minut całość
Tydzień 2.
2 minuty biegu na zmianę z 1 minutą marszu i tak pięć razy, czyli 5 x 2 minuty biegu plus 5 x 1 minuta marszu = 15 minut całość
Tydzień od 3. do 10.
Po pierwszych dwóch tygodniach czas marszu nadal się nie zmienia – maszerujemy 1 minutę natomiast stopniowo zwiększamy czas biegu – co tydzień zwiększamy go o minutę, przy czym liczba powtórzeń w każdym tygodniu powinna wynosić 4 powtórzenia. Oznacza to, że w trzecim tygodniu biegamy 4 x 3 minuty plus 4 x 1 minutę maszerujemy (ćwiczymy przez 16 minut), w czwartym tygodniu biegamy 4 x 4 minuty plus 4 x 1 minutę maszerujemy (ćwiczymy przez 20 minut) itd. Pamiętajmy, że bieg i marsz powinny występować naprzemiennie, nie chodzi tu o to by przez 4 minuty z rzędu maszerować, a potem biec bez przerwy przez 16 minut!
Tak wygląda przykładowy plan treningowy dla pierwszych dziesięciu tygodni przygody z bieganiem. Przedstawiony plan ma na celu zobrazowanie, że intensywność treningów powinna być zwiększana stopniowo i nie powinniśmy oczekiwać od siebie, że od razu będziemy biegać przez godzinę bez przerwy. Plan treningowy najlepiej jest skonsultować z trenerem, który ułoży go tak, aby był on dopasowany do naszych możliwości, planu dnia, celów. Warto rozpocząć przygodę z bieganiem mądrze, tak aby nie zniechęcić się do biegania, a uczynić go przyjemnym sposobem na utrzymanie naszego ciała w dobrej kondycji i zdrowiu!
Czytaj również:
Poranny trening - zalety wczesnej aktywności
5 powodów, by ćwiczyć wieczorem