RUCH BEZ BŁĘDÓW - PRAKTYCZNE WSKAZÓWKI!
Z hasłem „ruch to zdrowie” spotkał się z pewnością każdy. Nie ma wątpliwości, że korzyści płynące z uprawiania sportu są ogromne. Należy jednak pamiętać, że podejmowanie aktywności fizycznej kieruje nas niejako również w stronę zmiany sposobu żywienia i głębszego spojrzenia na nasze przyzwyczajenia, tak by jak najmocniej intensyfikować korzyści płynące z uprawiania sportu. W artykule zatem parę wskazówek jak odpowiednio się odżywiać i jak uniknąć błędów, które mogę powodować spadek naszej sprawności, czy zniechęcać do dalszej aktywności.
POSIŁEK PRZED TRENINGIEM
Bez względu na to o której zaczynamy trening, posiłek przedtreningowy jest podstawą. Nasz organizm musi mieć siłę by intensywnie pracować. Jeśli zależy nam na redukcji tkanki tłuszczowej to w tym wypadku posiłek przed treningiem powinien być mały, tak by tylko częściowo czerpać z niego energię. Reszta ma pochodzić z zapasów zbędnej tkanki tłuszczowej. Dla osób u których priorytetem jest poprawa formy posiłek powinien być pełnowartościowy i musi zawierać węglowodany wolno uwalniające energię (o niskim indeksie glikemicznym) np. pełnoziarniste pieczywo, makaron czy ryż. Oczywiście spożywane przez nas przed treningiem dania będą uzależnione od naszego planu dnia i wolnego czasu, dlatego też posiłek spożyty na 40 min przed aktywnością będzie różnił się od tego spożytego na kilka godzin przed jej podjęciem. Dla przykładu na 2-2,5 h przed treningiem możemy zjeść obiad na który będzie składała się kasza jaglana, niewzdymające warzywa typu brokuł czy bakłażan oraz źródło białka w postaci kurczaka czy ryby. Kanapka z pełnoziarnistego pieczywa będzie dobrym wyborem na 1-1,5 h przed treningiem. Na 30-40 min przed treningiem najlepszym rozwiązaniem będą koktajle białkowo-węglowodanowe, a tuż przed samą aktywnością (15 min) soki owocowe podnoszące poziom cukru we krwi. Większość badaczy uważa za idealny posiłek przed treningiem na 2-4 godziny przed, to taki który zawierał będzie ok. 3,5 g węglowodanów na 1 kg masy ciała.
Zobacz również: Poranny trening - co zjeść na śniadanie?
POSIŁEK PO TRENINGU
Jedna z najważniejszych zasad to „zjedz posiłek zanim ściągniesz buty”. Chodzi tutaj oczywiście o jak najszybsze odbudowanie utraconych zapasów glikogenu mięśniowego oraz naprawienie mikrourazów powstałych podczas treningu. W ciągu maksymalnie 20-30 min od ukończenia treningu należy spożyć posiłek bogaty w węglowodany o stosunkowo wysokim indeksie glikemicznym w połączeniu ze źródłem pełnowartościowego białka. Najlepiej w tym wypadku sprawdzają się produkty płynne czy półpłynne, czyli napoje izotoniczne, kotkaje i soki. Za źródło białka może posłużyć serek wiejski, jogurt naturalny czy jajko. W ciągu kolejnych 40-60 min należy spożyć już posiłek bogaty w węglowodany o niskim indeksie glikemicznym w połączeniu z warzywami i białkiem, czyli notabene pełnowartościowy obiad.
Zobacz również: Odżywki białkowe - kazeina kontra serwatka
NAWODNIENIE A RUCH
Krytycznym czynnikiem podczas trwania treningu jest odpowiednie nawodnienie. Bez niego spada nasza wydolność i tracimy ważne elektrolity takie jak sód, potas, wapń i magnez. W konsekwencji może doprowadzić to do kurczy i wielu innych dolegliwości. Kiedy zależy nam na redukcji tkanki tłuszczowej lepiej nie sięgać po napoje izotoniczne, które zawierają spore ilości cukrów. W tym wypadku lepszym wyborem będzie wysokozmineralizowana woda, która pomoże w uzupełnieniu elektrolitów.
Zobacz również: Napoje dla sportowców - które wybierać?
ODPOWIEDNI POCZĄTEK RUCHU - ROZGRZEWKA!
Kolejnie niesłychanie istotny aspekt to odpowiednia rozgrzewka. Pozwala ona na szybszą adaptację organizmu do wysiłku fizycznego pod kątem podniesienia temperatury mięśni, mobilizacji stawów czy przygotowania układu sercowo-naczyniowego do wzmożonej pracy. Bieg warto poprzedzić marszem, a następnie lekkim truchtem, taniec, aerobic czy ćwiczenia na siłowni rozgrzewką całego ciała – kręcenie głową, barkami, ramionami, trucht w miejscu podskoki itd. Pamiętajmy, że dobrze wykonana rozgrzewka to lepiej wykonany trening, a ryzyko wystąpienia kontuzji spada do minimum.
Zobacz również: Trening siłowy dla każdego!
UWAGA NA NADMIERNĄ AKTYWNOŚĆ!
Na aktywność fizyczną warto spojrzeć również pod innym kątem. Mianowicie nadmiernie wykonywana aktywność sprzyja występowaniu w naszym organizmie stanu zapalnego! Wszystko to jest konsekwencją podwyższonego poziomu kortyzolu (zwany hormonem stresu), który w wyniku przesadnej aktywności fizycznej jest w nadmiarze produkowany przez nasz organizm. To wszystko indukuje uszkodzenie mięśni i innych tkanek poddawanych przeciążeniom oraz sprzyja wystąpieniu wzmożonego katabolizmu tkanki mięśniowej. W wypadku wystąpienia takiego stanu warto zastosować techniki radzenia sobie ze stresem oraz odpowiednią dietę (bogata w antyutleniacze). Prosta suplementacja witaminą C również może efektywnie obniżać poziom kortyzolu. Dodatkowo ta cenna witamina bierze udział w syntezie kolagenu.
RUCH TO ZDROWIE, ALE… ZNAJDŹ ZŁOTY ŚRODEK
Systematyczne, rozsądne podejmowanie aktywności fizycznej w połączeniu z odpowiednimi zachowaniami żywieniowymi z pewnością bardzo pozytywnie wpłynie na nasze samopoczucie i zdrowie. Pamiętajmy jednak o banalnej zasadzie „co za dużo, to nie zdrowo”, bo jedynie znalezienie odpowiedniego balansu i złotego środka da nam możliwość czerpania ogromu korzyści z podejmowanego ruchu.
Zobacz również: Trening cardio - jak wpływa na nasze zdrowie?
Autor wpisu: Maciej Pokarowski
PIŚMIENNICTWO:
Bean A. Żywienie w sporcie. Poznań, 2008.
Celejowa I. Żywienie w sporcie. PZWL, Warszawa 2014.
Koprowska J. Bezbłędny sport. Moda na zdrowie, nr 4/2015, str. 42-46.
Szewczyk P. Dieta przeciwzapalna i sport. KiF, nr 1/2016, str. 104-107.