RODZAJE RYŻU: WARTOŚĆ ODŻYWCZA UKRYTA W ZIARENKU
Ryż to produkt, który charakteryzuje się dużą uniwersalnością i bez obaw można stosować go jako główny składnik, bądź dodatek zarówno do potraw słodkich, jak i wytrawnych. Choć w naszym kraju ze względu na silną konkurencję ze strony ziemniaków i kasz cieszy się mniejszą popularnością niż w Azji to warto włączyć go do diety. Oprócz smaku może wnieść również cenne składniki pokarmowe do naszego jadłospisu. Poniżej przedstawiamy popularne rodzaje ryżu wraz z wartościami odżywczymi.
RODZAJE RYŻU A WARTOŚCI ODŻYWCZE RYŻU
Na sklepowych półkach pojawia się coraz więcej odmian ryżu. Oprócz znanego nam od lat ryżu białego, czy brązowego możemy spotkać ryż jaśminowy, dziki, czarny, czy czerwony. Każda z odmian to nie tylko inny smak, ale także inna wartość odżywcza. Przyjrzyjmy się każdej odmianie ryżu z osobna, aby zobaczyć jaka wartość odżywcza ukryta jest w ziarenku ryżu.
RYŻ BIAŁY
Ryż biały to najbardziej popularna odmiana, co prawdopodobnie wynika z uniwersalnego smaku oraz faktu, że szybko się gotuje, a do tego jest odmianą najtańszą. Wydawać by się mogło, że jest to ryż idealny. Niestety posiada jedną zasadniczą wadę - jest mocno przetworzony. Jego ziarno w wyniku obróbki zostaje pozbawione okrywy i warstwy aleuronowej, które zawierają wiele witamin, składników mineralnych oraz duże ilości błonnika pokarmowego (zobacz: Błonnik pokarmowy w roli głównej - dobry nie tylko na odchudzanie). Duża strata tych składników nie przemawia na korzyść ryżu białego, jednak niewielka zawartość błonnika pokarmowego jest dobrą informacją dla osób, którym zaleca się ograniczenie ilości błonnika w diecie, a które nie chcą rezygnować z ryżu. Ryż biały będzie dobry dla osób ze stanem zapalnym w obrębie żołądka i jelit, a także w przypadku biegunek ze względu na swoje właściwości zapierające.
Zobacz również: Stan zapalny - Top 10 produktów, które z nim walczą
RYŻ BRĄZOWY
Ryż brązowy pomimo tego, że posiada bardziej specyficzny smak, gotuje się dłużej i jest droższy od ryżu białego, przewyższa go pod kątem wartości odżywczych. Wynika to z mniejszego stopnia przetworzenia - ziarno zostaje pozbawione jedynie niejadalnej łuski. Ryż brązowy jest bogaty w witaminy z grupy B- zawiera cztery razy więcej witamin B₁, B₃, B₆ oraz dwa razy więcej witaminy B₂ w porównaniu do ryżu białego. Witaminy z grupy B pełnią wiele ważnych funkcji w naszym organizmie, m.in. odpowiadają za prawidłową pracę układu nerwowego i mięśniowego, biorą udział w przemianach metabolicznych białek, tłuszczów i węglowodanów. Ryż brązowy zawiera także dwa razy więcej kwasu foliowego, co jest szczególnie ważną informacją dla kobiet planujących ciążę oraz kobiet w ciąży. Niedobór kwasu foliowego może być niebezpieczny dla rozwijającego się zarodka. Ryż brązowy jest również bardziej wartościowy od ryżu białego pod kątem ilości składników mineralnych. Zawiera dziesięć razy więcej magnezu, trzy razy więcej wapnia, dwa razy więcej potasu, fosforu, manganu oraz około dwa razy więcej żelaza. Ryż brązowy jest również cennym źródłem błonnika pokarmowego, którego zawiera około cztery razy więcej niż ryż biały. Błonnik pokarmowy przyspiesza procesy trawienia, a także sprawia, że uczucie sytości towarzyszy nam na dłużej. Jednak ze względu na wyższą zawartość błonnika, ryż brązowy nie jest zalecany osobom, które powinny zmniejszyć ilość tego składnika w diecie. Ważną informacją dla osób chorujących na cukrzycę jest fakt, że ryż brązowy posiada mniejszy indeks glikemiczny (=55) w porównaniu do ryżu białego, którego IG wynosi 64 (zobacz: Indeks glikemiczny - co to jest?).
CZARNY RYŻ
Największe uprawy tego ryżu znajdują się w Indonezji i Tajlandii. Jest on mniej dostępny i droższy od ryżu białego, czy brązowego, więc trafia na nasze stoły znacznie rzadziej. Nie oznacza to jednak, że jest gorszą odmianą ryżu. Wręcz przeciwnie! Czarny ryż jest bogaty w żelazo, a także mangan i cynk. Oprócz tego jest dobrym źródłem witamin z grupy B, witaminy E, a także błonnika pokarmowego. Co więcej dostarcza nam antocyjanów zaliczanych do przeciwutleniaczy, a więc związków, które chronią nasze komórki przed działaniem wolnym rodników. Tym samym opóźniają starzenie się komórek oraz zmniejszają ryzyko rozwoju nowotworu, czy chorób układu krążenia (zobacz: Jak opóźnić proces starzenia? - zatrzymać czas dietą).
Ciekawostką jest, że kolor czarny, który ziarna ryżu zawdzięczają cennym antocyjanom może być nie tylko korzystny ze względów zdrowotnych. Czarny ryż dzięki temu, że posiada nietypową i wyrazistą barwę stanowi doskonały element dekoracyjny potraw, a także może posłużyć za naturalny barwnik nadający barwę od różowej po czarną!
DZIKI RYŻ
Ryż o długich i cienkich ziarnach, który wbrew pozorom nie pochodzi z Azji, lecz z bagnistych terenów Ameryki Północnej. Podobnie jak ryż czarny nie jest łatwo kupić go na co dzień w sklepie, a i jego cena jest mniej zachęcająca niż cena ryżu białego, czy brązowego. Pomimo tego warto rozważyć jego wprowadzenie do diety (ze względu na cenę i dostępność można wprowadzić go chociażby okazjonalnie do naszego jadłospisu). Ryż dziki w porównaniu do ryżu brązowego zawiera więcej błonnika pokarmowego, a także dobrze przyswajalnego białka, żelaza oraz miedzi. Jest również dobrym źródłem witamin z grupy B, magnezu, fosforu, cynku i kwasu foliowego. Podobnie jak ryż czarny dostarcza również przeciwutleniaczy.