AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA NA MOCNE KOŚCI!

Regularna aktywność fizyczna może powodować nie tylko utrzymanie właściwych wartości masy ciała, ale także uchronić nas przed rozwojem wielu chorób, m.in. układu krążenia, czy cukrzycy typu II. Odpowiednio dobrane i regularnie wykonywane ćwiczenia fizyczne mogą wpłynąć pozytywnie również na stan naszych kości.

OSTEOPOROZA – „CICHA EPIDEMIA”

Osteoporoza to choroba rozwijająca się w obrębie układu kostnego. Charakteryzuje się zmniejszeniem masy kostnej, a także zaburzeniami architektury tkanki kostnej. Osteoporoza nazywana jest „cichą epidemią”, ponieważ zachorowalność na nią jest bardzo duża – jest ona najczęściej występującym schorzeniem tkanki kostnej. Jednocześnie długo rozwija się w ukryciu, nie dając żadnych charakterystycznych objawów. Bardzo często pierwszym sygnałem ostrzegawczym, że coś złego dzieje się w naszym układzie kostnym jest złamanie osteoporotyczne (nazywane również niskoenergetycznym). Jest to charakterystyczny dla osteoporozy rodzaj złamania kości, które diagnozuje się, gdy postać złamania nie jest adekwatna do siły urazu. Tego typu złamanie dotyczy najczęściej kości biodra, kręgosłupa, czy nadgarstka. Niestety, gdy dojdzie do złamania osteoporotycznego jest to znak, że osteoporoza zdążyła już zaatakować nasz układ kostny, a jego powrót do stanu sprzed choroby będzie bardzo trudny lub wręcz niemożliwy.

Ryzyko wystąpienia osteoporozy wzrasta wraz z wiekiem. U osób starszych dochodzi do intensywnego rozpadu tkanki kostnej natomiast jej produkcja jest znacznie obniżona w porównaniu z osobami młodszymi. Dodatkowo u kobiet, które przestają miesiączkować dochodzi do spadku poziomu estrogenów, który dodatkowo zwiększa ryzyko rozwoju tej choroby. Dlatego zachorowalność wśród kobiet jest większa w porównaniu do mężczyzn. Nie oznacza to jednak, że panowie są całkowicie bezpieczni. W ostatnich latach obserwuje się coraz większą zachorowalność także wśród mężczyzn. Dlatego warto już wcześniej zadbać o odpowiednią profilaktykę, by przeciwdziałać wystąpieniu tej „cichej epidemii”. Jak wzmocnić nasze kości i uchronić się przed osteoporozą? Najlepiej zrobić to stosując dietę bogatą w składniki, które pozytywnie wpływają na stan naszych kości oraz wyrabiając w sobie nawyk regularnej aktywności fizycznej. Im wcześniej zaczniemy wdrażać profilaktykę, tym lepiej dla naszych kości.

Zobacz również: Druga strona medalu czyli triada sportsmenek

DLACZEGO AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA POMAGA WZMOCNIĆ KOŚCI?

Aktywność fizyczna korzystnie wpływa na funkcjonowanie całego organizmu w tym układu kostnego. Jeśli chcemy uchronić się przed rozwojem osteoporozy poprzez regularne uprawianie ćwiczeń, najlepiej jeśli wdrożymy je jak najwcześniej. Aktywność fizyczna pozytywnie wpływa na gęstość kości w miejscach, które są szczególnie obciążone podczas ćwiczeń (np. u osób uprawiających tenis, ręka dominująca ma większą masę kostną). Natomiast u osób, których kości tracą obciążenie, np. w wyniku konieczności przebywania w pozycji leżącej z powodu choroby dochodzi do ubytku tkanki kostnej. W związku z tym w profilaktyce i leczeniu osteoporozy zaleca się ćwiczenia obciążające z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała lub ciężaru odpowiedniego sprzętu.

Celem aktywności fizycznej oprócz zwiększenia masy kostnej jest także poprawa siły i wytrzymałości mięśni oraz poprawa równowagi i koordynacji ruchowej. Takie działanie znacznie zmniejsza ryzyko upadku, który jest często przyczyną złamania. Ma to szczególne znaczenie u osób starszych, które z powodu słabszej równowagi i koordynacji są bardziej narażone na urazy w wyniku upadku. Mówiąc o roli jaką odgrywa aktywność fizyczna w odniesieniu do osteoporozy trzeba zdać sobie sprawę, że tylko odpowiednio zaplanowana aktywność fizyczna przyniesie widoczne efekty. Ćwiczenia wykonywane nieregularnie, ze zbyt małą intensywnością nie uchronią nas przed osteoporozą.

Zobacz również: Codzienna aktywność fizyczna to nie Olimpiada, czyli jak w łatwy i przyjemny sposób uczynić ją nawykiem? 

CZYNNIKI, KTÓRE MAJĄ WPŁYW NA SKUTECZNOŚĆ ĆWICZEŃ FIZYCZNYCH W ZAPOBIEGANIU I LECZENIU OSTEOPOROZY

- Odpowiedni dobór treningu – skuteczny trening musi uwzględniać poziom naszej wydolności fizycznej, a także stopień zaawansowania osteoporozy jeśli choroba zdążyła się już rozwinąć w naszym organizmie.

- Odpowiedni dobór obciążenia – zbyt duże obciążenie układu kostnego może doprowadzić do złamań natomiast zbyt małe nie przyniesie pożądanego efektu. Ćwiczenia fizyczne wykonywane podczas jednego treningu powinny obciążać jak najwięcej partii szkieletu.

- Uwzględnienie kierunku działania siły w poszczególnych ćwiczeniach – każdy rodzaj ćwiczeń, to inny rozkład siły, która działa na nasz układ kostny. Jeśli, np. siła działa wzdłuż kręgosłupa dochodzi do zwiększenia ryzyka złamań kompresyjnych kręgów.

Zobacz również: Trening siłowy dla każdego!

JAKIE ĆWICZENIA WŁĄCZYĆ DO TRENINGU?

W zapobieganiu i leczeniu osteoporozy najlepiej sprawdzają się ćwiczenia, podczas których pracujemy z obciążeniem – własnego ciała lub sprzętu. Przysiady, wypady, ćwiczenia gimnastyczne, ćwiczenia z hantlami, tenis, jogging, czy aerobik to rodzaje ćwiczeń dają największe efekty. Osobom, których aktywność fizyczna była do tej pory niska poleca się rozpoczęcie treningów od ćwiczeń wykorzystujących własny ciężar ciała i stopniowe zwiększanie intensywności treningów.

Zobacz również:

Trening cardio - jak wpływa na nasze zdrowie?

Odżywki białkowe - kazeina kontra serwatka