ZIARENKA MAKU - PRODUKT, KTÓRY WARTO MIEĆ W KUCHNI
Większość osób z pewnością kojarzy ziarenka mak głównie ze słodkich wypieków, a szczególnie makowca, który pojawia się na naszych stołach w okolicach Bożego Narodzenia. Przyglądając się wartości odżywczej warto pomyśleć o tym, by w naszych potrawach pojawiał się on częściej niż tylko raz w roku. Właściwościom maku powinny przyjrzeć się szczególnie osoby eliminujące produkty pochodzenia zwierzęcego z diety, które poszukują źródeł wapnia w produktach roślinnych.
NIEMAŁA WARTOŚĆ ODŻYWCZA W MAŁYCH ZIARENKACH MAKU
Rozmiar ziarenka maku nie przekłada się na jego wartość odżywczą, ponieważ mak pomimo małych rozmiarów posiada dużą wartość odżywczą. Zacznijmy od kaloryczności maku, ponieważ to ile kcal zawiera dany produkt to często pierwsze pytanie jakie pojawia się w naszych głowach. Jeśli sprawdzimy ile kcal zawiera mak w 100g możemy się przerazić, ponieważ jest to około 530 kcal. Zanim jednak skreślimy mak ze względu na jego kaloryczność, należy wziąć pod uwagę ile waży mak. Łyżka maku waży około 10g, więc aby zjeść 100g musielibyśmy zjeść 10 łyżek co jest raczej niemożliwe jeśli mak traktujemy jako dodatek do potraw, a nie jako ich główny składnik. Jeśli obawiamy się o to, że przesadzimy z ilością kcal powinniśmy skupić się raczej na tym, by wybierać odpowiednie źródła maku i unikać go w produktach, takich jak makowiec, ciasteczka z makiem, czy słodkie pieczywo z jego dodatkiem. Umiarkowane ilości maku będą wręcz sprzyjać procesom odchudzania ze względu na obecność błonnika pokarmowego w jego ziarenkach. W związku z tym jeśli po przeczytaniu informacji o tym ile kcal zawiera mak w 100g powinniśmy wziąć pod uwagę to ile maku dziennie jesteśmy w stanie spożyć, to w jakich produktach go spożywamy oraz fakt, że mak to także źródło błonnika pokarmowego.
Zobacz również: Błonnik pokarmowy w roli głównej - dobry nie tylko na odchudzanie
Z czego wynika kaloryczność maku? Jest ona wynikiem dość dużej zawartości tłuszczów jednak i tu pojawia się pozytywna informacja. Kwasami tłuszczowymi, których ziarenka maku zawierają najwięcej są wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-6 (zobacz wpis o wielonienasyconych kwasach tłuszczowych). Mak to również cenne źródło składników mineralnych i witamin. Na uwagę zasługuje przede wszystkim bardzo duża zawartość wapnia w maku. Jest on jednym z najlepszych roślinnych źródeł tego pierwiastka, a już dwie łyżki maku są porównywalne z zawartością maku w szklance mleka krowiego! Roślinne źródło wapnia w nasionach maku to bardzo ważna informacja dla wegan poszukujących roślinnych źródeł wapnia. Pierwiastek ten jest bardzo ważny dla prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu, ponieważ nie tylko zapewnia mocne kości i zęby o czym powszechnie się mówi, ale także odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie naszego układu nerwowego, kurczliwość mięśni, równowagę kwasową-zasadową i krzepliwość krwi. W związku z tym jeśli odrzucamy mleko i produkty mleczne mak będzie dla nas doskonałym źródłem tego pierwiastka. Oprócz wapnia mak stanowi również dobre źródło magnezu, który także odpowiada za mocne zęby i kości oraz zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, mięśni i jako składnik enzymów bierze udział w regulacji wielu procesów jakie odbywają się w naszym organizmie. Mak jest również źródłem witamin z grupy B oraz witaminy E.
Zobacz również: Aktywność fizyczna na mocne kości
ALKALOIDY W MAKU, CZYLI O CZYM TRZEBA PAMIĘTAĆ PRZY SPOŻYWANIU MAKU
Ziarenka maku oprócz tego, że dostarczają nam wielu cennych składników mogą być również źródłem alkaloidów opium. Nie powinniśmy jednak popadać w panikę z tego powodu, ponieważ odmiany maku, które przeznaczone są na produkcję maku do celów spożywczych zawierają niski poziom tego typu związków. Dodatkowo odpowiednia obróbka maku zmniejsza ilość alkaloidów. Moczenie ziaren maku w wodzie, mielenie oraz mielenie połączone z pieczeniem to zalecane metody obróbki wstępnej maku, które obniżają w ziarnach zawartość alkaloidów. Pomimo wszystko maku powinny unikać kobiety ciężarne i dzieci do drugiego roku życia.
Zobacz również: Sezam - 10 faktów o niepozornych ziarenkach
ZASTOSOWANIE MAKU W KUCHNI
Mak w kuchni kojarzy nam się głównie z makowcem i innymi słodkimi wypiekami. Nie jest to jednak zalecana forma podawania maku ze względu na to, że poprzez jedzenie tego typu potraw dostarczamy sobie przy okazji dużych ilości cukrów prostych i tłuszczu. Warto stosować mak w zupełnie innej formie i otworzyć się na nowe możliwości jego zastosowania w kuchni. Do jakich produktów i potraw możemy dodać ziarenka maku?
· Domowe muesli: do płatków zbożowych, owoców, orzechów i innych składników naszego domowego muesli możemy dodać również ziarna maku,
· sosy,
· dania warzywne, np. sałatki,
· dania na bazie makaronów,
· domowe pieczywo (nie chodzi tu jednak o słodkie bułki i inne słodkie wypieki lecz o dodatek maku do chleba wypiekanego w domu).
Stosując mak do potraw musimy jednak pamiętać, że może zdarzyć się sytuacja, że mak będzie miał gorzki smak, a to prosta droga do tego, by zepsuł smak całej potrawy. Jak się przed tym ustrzec? Jeśli mamy taką możliwość możemy podczas zakupy rozgryźć ziarenko maku i sprawdzić, czy nie ma gorzkiego smaku. Najczęściej jednak kupujemy mak w ciemno i nie mamy takiej możliwości dlatego warto wiedzieć co robić jeśli zdarzy nam się kupić taki gorzki mak. Jednym ze sposobów jest przepłukanie go zimną wodą zaraz po sparzeniu i od razu użycie go do przygotowania naszej potrawy. Innym sposobem jest mielenie maku z odrobiną miodu i śmietany lub sparzenie go kilka razy wodą z niewielkim dodatkiem mleka.
Zobacz również: Wyposażenie kuchni a zdrowe odżywianie - postaw na te urządzenia kuchenne