ŁADUNEK GLIKEMICZNY A KONTROLA MASY CIAŁA
Data publikacji: Aug. 8, 2017
Autor:
Paulina Górska
Dietetyk Piła
Specjalizacje
Ciąża
Odchudzanie
Choroby dietozależne

ŁADUNEK GLIKEMICZNY A KONTROLA MASY CIAŁA

W zaleceniach żywieniowych dla osób z nadmierną masą ciała, często pojawia się pojęcie indeksu i ładunku glikemicznego. Oba wskaźniki mają istotne znaczenie w diecie redukcyjnej, a także w profilaktyce i leczeniu cukrzycy. Pojęcie indeksu glikemicznego jest używane częściej, co nie oznacza, że znaczenie ładunku glikemicznego jest mniejsze. Wręcz przeciwnie – ładunek glikemiczny odgrywa ważną rolę dlatego warto przyjrzeć mu się bliżej!

INSULINA – SPRAWCA CAŁEGO ZAMIESZANIA

Insulina to hormon, który produkowany jest przez trzustkę i odgrywa istotną rolę, m.in. w metabolizmie węglowodanów. Jej produkcja rozpoczyna się, gdy po zjedzonym posiłku, poziom glukozy we krwi wzrasta. Efektem działania insuliny jest obniżenie poziomu glukozy we krwi w wyniku transportu cząsteczek glukozy do wnętrza komórek. W momencie, gdy dochodzi do upośledzenia (lub całkowitego braku) wydzielania insuliny albo zaburzeń w jej działaniu, dochodzi do przewlekle podwyższonej glukozy w surowicy krwi. Wtedy mówimy o cukrzycy (rozwiąż krótki quiz - Co wiesz o cukrzycy). U osób z nadmierną masą ciała najczęściej diagnozuje się cukrzycę typu 2. W jej przebiegu może dojść zarówno do oporności komórek na insulinę (insulinooporności) oraz upośledzonego wydzielania insuliny. Jest to jeden z dowodów przemawiający za tym, że nadmierna masa ciała niesie za sobą poważne zagrożenie dla zdrowia, a nawet życia (zobacz: Przyczyny otyłości - odrzuć wymówki na bok). Jeśli nie zmienimy nawyków żywieniowych, nasza nadwaga lub otyłość będzie się pogłębiać, a razem z nią towarzyszące jej choroby. Postępująca cukrzyca typu II może doprowadzić, m.in. do uszkodzenia narządu wzroku, nerek, czy amputacji kończyn w wyniku tzw. „stopy cukrzycowej”. Dlatego tak ważne jest jak najszybsze wdrożenie zdrowych nawyków żywieniowych, które przywrócą prawidłową masę ciała i pomogą w leczeniu insulinooporności (zobacz: Cukrzyca - ważne wskazówki). Jednym z elementów zdrowych nawyków żywieniowych jest dobór produktów o niskim ładunku glikemicznym.

Zobacz również: Insulinooporność - przyczyny, konsekwencje, dieta

INDEKS I ŁADUNEK GLIKEMICZNY – PODOBNE, A JEDNAK INNE POJĘCIA

Prawdopodobnie większość z słyszała lub czytała, choć raz o pojęciu „indeks glikemiczny”. Warto jednak przypomnieć sobie lub wytłumaczyć osobom, które jeszcze się z tym pojęciem nie zetknęły, czym jest indeks glikemiczny jeśli chcemy mówić dalej o ładunku glikemicznym. Indeks glikemiczny został odkryty, kiedy zaobserwowano, że produkty zawierające węglowodany nie są sobie równe pod względem podnoszenia poziomu glukozy we krwi po ich spożyciu. Tak narodziło się pojęcie indeksu glikemicznego (w skrócie IG), które stosowane jest do dziś. Jest ono używane do klasyfikacji produktów pod kątem tego w jakim stopniu podnoszą poziom glukozy we krwi. Produkty o wysokim IG są trawione i wchłaniane dużo szybciej od tych z niskim IG dlatego powodują intensywny wzrost poziomu glukozy. Co oznacza wobec tego termin „ładunek glikemiczny”? Jest to pojęcie mające nieco bardziej praktyczny wymiar, ponieważ stanowi wskaźnik, który mówi nam o tym, jak konkretna porcja produktu wpływa na glikemię poposiłkową. Jeśli będziemy kierować się wyłącznie indeksem glikemicznym możemy popełnić błąd, ponieważ produkty o niskim IG spożywane w dużych ilościach będą wpływały podobnie na poziom glukozy we krwi, co produkty o wysokim IG zjadane w małych ilościach. Dla przykładu porcja chleba żytniego pumpernikiel ma indeks glikemiczny równy 50 a ładunek glikemiczny równy 8 (czyli niski). Z kolei ładunek glikemiczny ziemniaków gotowanych jest większy i wynosi 14 przy takim samym indeksie glikemicznym. W praktyce oznacza to, że pomimo identycznego indeksu glikemicznego, po zjedzeniu porcji ziemniaków wzrost poziomu glukozy we krwi będzie wyższy niż w przypadku wspomnianego chleba. Na podstawie przytoczonego przykładu wiemy już dlaczego sama tabelka z indeksem glikemicznym nie wystarczy do odpowiedniego zbilansowania posiłków.

Zobacz również: Indeks glikemiczny - co to jest?

ŁADUNEK GLIKEMICZNY A MASA CIAŁA

Jednym z elementów zdrowego żywienia jest wybieranie produktów o niskim ładunku glikemicznym. Dlaczego jest to tak ważne w kontekście utrzymania prawidłowej masy ciała? Spożycie produktów o wysokim ładunku glikemicznym (powyżej 20) prowadzi do gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi. Konsekwencją tego jest nagły wyrzut insuliny, która równie szybko doprowadza do tego, że poziom glukozy we krwi spada. Wydawać by się mogło, że taka szybka odpowiedź insuliny i spadek poziomu glukozy nie jest niczym złym. Jednak w rzeczywistości taka szybka akcja prowadzi do tego, że po spożyciu posiłku o wysokim ładunku glikemicznym po chwili znów czujemy się głodni. Gdy pojawia się głód sięgamy po kolejne porcje jedzenia, co jest prostą drogą do nadmiernej masy ciała (zobacz również: Jak odsunąć uczucie głodu w czasie?). W przypadku produktów o niskim ładunku glikemicznym (poniżej 10) sprawa wygląda zupełnie inaczej. Poziom glukozy we krwi zwiększa się stopniowo dlatego nie dochodzi do gwałtownego wyrzutu insuliny i nagłego spadku poziomu glukozy. Dzięki temu przez dłuższy czas czujemy sytość i zjadamy mniej. Ponadto produkty o wysokim ładunku glikemicznym złożone są przede wszystkim z węglowodanów prostych, których nadmiar przekształcany jest w tkankę tłuszczową. Dlatego w diecie redukcyjnej zaleca się włączenie do jadłospisu produktów o niskim ładunku glikemicznym.

Zobacz również: Jak jeść mniej - 3 wskazówki od dietetyka

Aby uzyskać lepsze efekty - umów się na konsultację dietetyczną
Kcalmar to ludzie, nie algorytmy
Jesteśmy nowoczesną platformą łączącą pacjentów z dietetykami z całej Polski. Nie generujemy szablonowych diet na podstawie Twojej płci, wagi i wzrostu. Dajemy Tobie dostęp do kompetencji, wiedzy i chęci pomocy ze strony prawdziwych specjalistów!
Paulina Górska
Specjalizacje:
Ciąża
Odchudzanie
Choroby dietozależne
Kcalmar.com zawsze przy Tobie!
Dieta zawsze pod ręką
Wybierając dietę w naszym serwisie, jadłospis, przepisy i listę zakupów będziesz miał zawsze pod ręką dzięki naszej aplikacji Kcalmar – dieta i przepisy!
Łatwe monitorowanie wyników
Notuj zmiany wagi w aplikacji, by poinformować dietetyka o swoich postępach! Odczytuj porady od dietetyka i wskazówki motywacyjne, które pomogą Ci wytrwać w diecie!
Pobierz za darmo!