PRZEPIS NA FALAFEL Z SAŁATKĄ Z PIECZONYCH WARZYW

Falafel to smażone lub pieczone chrupiące kotleciki z ciecierzycy, z dodatkiem czosnku, natki pietruszki, kolendry i kuminu. Jest to bardzo popularna potrawa wegańska w krajach arabskich. Najczęściej jest przygotowywana na głębokim tłuszczu, choć równie smaczny może być przepis na falafel w wersji pieczonej. Wówczas możemy kotlety z ciecierzycy upiec razem z marchewką i pietruszką, które będą pasowały do hummusu i innych świeżych warzyw (kliknij żeby zobaczyć przepisy na hummus). To świetna przekąska, danie główne, jak również potrawa na wynos.

Do wykonania falafeli, najlepiej jest użyć maszynkę do mięsa, choć można też spróbować zmielić ciecierzycę w malakserze. Ważne jest, żeby użyć suchych nasion ciecierzycy zamiast tych kupowanych w puszce. Następnie należy namoczyć ciecierzycę przez ok 12 godzin. Jeśli zdecydujemy się na pieczenie falafeli, wówczas warto posmarować je po wierzchu olejem.

Zobacz również inny wpis: Falafel - co na to dietetyk?

KILKA FAKTÓW O CIECIERZYCY

• Jest rodzajem roślin bobowatych i należą do niej 44 gatunki
• W 100 g ugotowanej ciecierzycy jest aż 9 g białka o stosunkowo dużej wartości odżywczej
• Zmniejsza stężenie frakcji tzw. „złego” cholesterol LDL i obniża ciśnienie tętnicze krwi
• Zawiera w sobie dużo żelaza
• Ma niski indeks glikemiczny
• Jest dobrym źródłem błonnika pokarmowego

FALAFEL Z SAŁATKĄ Z PIECZONYCH WARZYW – PRZEPIS  NA KOTLETY Z CIECIERZYCY

Składniki na 3 porcje:

Falafele

• 200 g ciecierzycy
• 2 ząbki czosnku (10g)
• ½ cebuli (50 g)
• 1 łyżka posiekanej natki pietruszki
• 1 łyżeczka ziaren kolendry
• 1 łyżeczka ziaren kuminu
• 2 łyżki oleju rzepakowego (20 g)
• sól, pieprz

Sałatka

• 2 marchewki (90 g)
• 1 pietruszka (45 g)
• 4 rzodkiewki (50 g)
• 6 pomidorów koktajlowych (120 g)
• ½ ogórka szklarniowego (90 g)
• garść jarmużu (50 g)
• 2 łyżki oliwy (20 g)
• sól, pieprz

Przygotowanie:

1. Ciecierzycę wsyp do garnka, zalej dużą ilością zimnej wody (kilka centymetrów ponad poziom ciecierzycy) i gotuj ok godziny bez dodatku soli.
2. Kumin i kolendrę upraż na patelni i utrzyj w moździerzu.
3. Marchewkę i pietruszkę obierz i pokrój w słupki. Wymieszaj z solą, pieprzem i łyżeczką oliwy.
4. Piekarnik rozgrzej do 200 stopni.
5. Odcedzoną ciecierzycę oraz sól, cebulę, czosnek i natkę pietruszki zmiel w maszynce do mielenia mięsa. Masę dopraw przyprawami.
6. Na blasze wyłożonej papierem do pieczenia posmaruj olejem miejsca, na których ułożysz falafele. Formuj 4-centymetrowe kotleciki, wyłóż je na blachę i posmaruj olejem po wierzchu. Na pozostałą część blachy wyłóż marchewkę i pietruszkę.
7. Piecz przez 5-7 minut z każdej strony, aż będą lekko złote (czyli ok. 10-14 minut łącznie).
8. W międzyczasie pokrój pomidorki, rzodkiewki, ogórek a jarmuż zblanszuj.
9. Falafele podaj z warzywami skropionymi oliwą i hummusem.

Czas przygotowania: 40 minut

Wartości odżywcze przypadające na 1 porcję: 416 kcal; 16g białka; 19g tłuszczu; 37g węglowodanów

Autorem wpisu jest Małgorzata Zabokrzycka - autorka bloga Trawka Cytrynowa