GLIKOGEN MIĘŚNIOWY – JAK ODBUDOWAĆ ZAPASY?
Glikogen mięśniowy jest niezbędny do pracy mięśni dlatego nad tym jak efektywnie odbudowywać jego zapasy głowi się wielu sportowców. Jeśli jego rezerwy zostaną wyczerpane, to zawodnik nie będzie miał sił na intensywny trening, czy start w zawodach, co może zaprzepaścić jego szansę na osiągnięcie wymarzonych wyników sportowych.
GLIKOGEN MIĘŚNIOWY I WĄTROBOWY
Glikogen zaliczany jest do polisacharydów, czyli inaczej mówiąc do wielocukrów. Jak sama nazwa mówi oznacza to, że jest on złożony z wielu innych cukrów, a konkretnie z cząsteczek glukozy. Glikogen to podstawowy materiał zapasowy w komórkach naszego organizmu. Jednak pomimo tego, że większość naszej uwagi skierowana jest ku glikogenowi mięśniowemu, nie oznacza to, że mięśnie są jedynym miejscem, gdzie jest on magazynowany. Glikogen możemy podzielić na mięśniowy, czyli znajdujący się w mięśniach oraz glikogen wątrobowy, czyli ten, który mieści się w wątrobie. Stanowi on około 5% masy wątroby i około 0.7% masy mięśni jednak biorąc pod uwagę fakt, że mięśnie stanowią większą część naszego organizmu, to ilość glikogenu mięśniowego jest większa. Szacuje się, że wątroba zawiera go około 100g natomiast mięśnie około 300-400g.
Zobacz również: Trening cardio - jak wpływa na nasz organizm?
DLACZEGO SPORTOWCY TAK MARTWIĄ SIĘ O ZAPASY GLIKOGENU?
Glikogen mięśniowy stanowi podstawowe „paliwo” dające mięśniom energię do intensywnej pracy podczas wysiłku fizycznego. Dlatego łatwo jest wyobrazić sobie, co dzieje się, gdy tego „paliwa” zabraknie. Sportowiec najzwyczajniej w świecie traci siłę do wykonywania ćwiczeń. Choć dziś wydaje nam się to oczywiste, to do połowy lat 70. XX wieku nie przypisywano glikogenowi tej ważnej funkcji. Dopiero w tym czasie zaczęto prowadzić badania, które miały wykazać jakie znaczenie ma glikogen dla sportowców. Dziś już wiemy dlaczego sportowcy tak martwią się o odpowiednie zapasy glikogenu. W wątrobie, która zawiera go około 100g znajduje się „magazyn” około 400 kcal natomiast w mięśniach, które posiadają około 300-400g glikogenu jest 1200-1600 kcal.
Zobacz również: Ładowanie węglowodanami wczoraj i dziś
W pierwszej fazie wysiłku nasz organizm czerpie energię z rozkładu glikogenu znajdującego się w mięśniach, a dopiero gdy wyczerpie te zapasy przechodzi do wykorzystywania glikogenu z wątroby. Jednak i te zapasy ulegają w końcu wyczerpaniu. Ilość glikogenu zmagazynowanego w mięśniach i wątrobie starczy na około 60-80 minut intensywnego wysiłku fizycznego. Po zakończeniu wysiłku należy te zapasy zregenerować, ponieważ w innym przypadku zawodnik nie będzie miał energii, aby podjąć kolejny, intensywny wysiłek fizyczny. W związku z tym sportowcy (szczególnie Ci, którzy trenują intensywnie w niewielkich odstępach czasu) kładą duży nacisk na to, aby odbudować zużyte zapasy glikogenu, a tym samym zyskać siłę do podjęcia kolejnego wysiłku fizycznego.
Przeczytaj również: Co jeść po treningu, czyli regeneracja po maratonie
JAK ODBUDOWAĆ ZAPASY GLIKOGENU MIĘŚNIOWEGO?
Tempo odbudowy naszych zapasów glikogenu mięśniowego po zakończeniu intensywnego treningu wynosi około 5% na godzinę. Całkowita regeneracja następuje po upływie około 20-24 godzin. Należy jednak pamiętać, że to, czy nasz organizm dobrze poradzi sobie z odbudową, tak ważnych zapasów zależy od wielu czynników. Synteza glikogenu zależy od:
- poziomu cukru we krwi,
- stężenia insuliny we krwi (jest to hormon, który stymuluje wchłanianie glukozy);
- poziomu glikogenu w mięśniach (jeśli jest on niski, to odbudowa zachodzi szybciej);
- aktywności odpowiednich enzymów (najważniejszym enzymem w tym procesie jest syntetaza glikogenowa);
- podejmowanego wysiłku fizycznego (aktywność fizyczna to czynnik stymulujący pobieranie węglowodanów przez mięśnie, ponieważ zwiększa wrażliwość receptorów insuliny);
Resynteza glikogenu zachodzi w dwóch fazach: zależnej oraz niezależnej od insuliny. Ta druga trwa do dwóch godzin od zakończenia treningu. Jest ona niezależna od insuliny, ale zależna od enzymu – syntetazy glikogenowej, która przekształca glukozę do glikogenu. Enzym ten występuje w dwóch formach: aktywnej i nieaktywnej. Wysiłek fizyczny oraz uszczuplenie zapasów glikogenu powodują pobudzenie do działania aktywnej formy syntetazy glikogenowej. Dlatego tak ważne jest, aby uzupełnianie zapasów glikogenu rozpocząć do dwóch godzin po zakończeniu wysiłku. Jest to również istotne ze względu na to, że wtedy wrażliwość transporterów glukozy na błonach komórek mięśni jest największa. Jeśli przegapimy ten moment, to możemy o 45% pogorszyć efektywność procesu odbudowy zapasów glikogenu!
Oprócz czasu ważna jest również ilość podanych węglowodanów, ich rodzaj, a także fakt połączenia ich z białkami. Pierwszą porcję węglowodanów powinniśmy podać już w ciągu 30 minut od zakończenia treningu, a drugą porcję do dwóch godzin od jego ukończenia. Powinny być to węglowodany proste najlepiej w formie płynnej, ponieważ w takiej formie są one najszybciej wchłaniane i wykorzystywane przez nasz organizm. Druga porcja węglowodanów powinna być połączona z białkiem, ponieważ spowoduje to zwiększenie ilości wydzielania insuliny. Coraz częściej mówi się również o tym, że kofeina może działać korzystnie na odbudowywanie zapasów glikogenu.
Zobacz również: Poranny trening - co zjeść na śniadanie?