Co jeść po treningu? Pomysły na posiłki potreningowe

Wylewasz siódme poty na siłowni, bieżni czy macie do jogi, a później... co dalej? Posiłek po treningu jest często niedocenianym, i wręcz kluczowym elementem na drodze do osiągnięcia wymarzonej sylwetki i formy. To, co jesz po wysiłku, decyduje o tym, jak szybko się zregenerujesz, jak efektywnie zbudujesz mięśnie i czy następny trening będzie równie udany. Czy wiesz, co jeść po treningu siłowym, a co jeść po treningu na redukcji? Czytaj dalej i dowiedz się, jak świadome odżywianie po wysiłku może zmienić Twoje ciało i samopoczucie.

Czy można jeść po treningu? O posiłkach potreningowych

Po treningu można i zazwyczaj powinno się jeść. Posiłek po treningu ma kluczowe znaczenie dla regeneracji organizmu, odbudowy mięśni i uzupełnienia zapasów energii, co przekłada się na lepsze efekty treningowe i ogólne samopoczucie. 

Dlaczego jedzenie po treningu jest tak ważne?

Odpowiedni posiłek potreningowy to paliwo, które pozwala Twojemu ciału w pełni wykorzystać wykonaną pracę.

• Regeneracja i budowa mięśni. Trening, zwłaszcza siłowy, powoduje mikrouszkodzenia w strukturach mięśniowych. Białko, dostarczane w jedzeniu po treningu, jest niezbędne do ich naprawy i wzrostu. 
• Uzupełnienie energii. W trakcie ćwiczeń Twoje ciało zużywa glikogen – czyli zapasy węglowodanów w mięśniach i wątrobie. Ich uzupełnienie po wysiłku jest kluczowe.
• Kontrola apetytu. Posiłek potreningowy pomaga utrzymać odpowiedni bilans energetyczny i zapobiega wilczemu głodowi, który mógłby prowadzić do niezdrowych wyborów żywieniowych. 

Gotowy, aby pójść o krok dalej? Pamiętaj, że kluczem do sukcesu jest nie tylko posiłek potreningowy, ale również odpowiednie przygotowanie organizmu przed wysiłkiem. Sprawdź nasz artykuł o posiłkach przedtreningowych i dowiedz się, jak zmaksymalizować swoje efekty!

Co najlepiej jeść po treningu? Polecane produkty 

Najlepiej wybierać produkty, które dostarczą Ci białka, węglowodanów i odpowiedniego nawodnienia. Odpowiedni posiłek po treningu to klucz do regeneracji i osiągania lepszych efektów! 

Produkty bogate w białko

Białko jest Twoim największym sprzymierzeńcem po wysiłku – to ono odpowiada za naprawę i budowę mięśni.

• Jaja i chude mięso: Kurczak, indyk, chuda wołowina – dostarczają wysokiej jakości białka.
• Produkty mleczne: Jogurt, serek wiejski, kefir czy twaróg to świetny wybór, zwłaszcza fermentowane, które są łatwiej strawne.
• Ryby: Łosoś czy tuńczyk to nie tylko białko, ale też cenne kwasy omega-3, które działają przeciwzapalnie.
• Roślinne źródła białka: Tofu, nasiona roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca czy edamame) są idealne dla osób na diecie wegetariańskiej.
• Białko serwatkowe (Whey Protein): Jeśli zależy Ci na szybkim posiłku po treningu, koktajl z białka serwatkowego to wygodna opcja, która natychmiast dostarczy Ci niezbędnych aminokwasów.

Produkty bogate w węglowodany

Węglowodany to energia, której potrzebujesz, aby uzupełnić wyczerpany po wysiłku glikogen mięśniowy.

• Pełnoziarniste produkty zbożowe: Ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, kasze (np. quinoa, bulgur) czy pieczywo razowe to świetne, złożone źródła węglowodanów.
• Owoce: Banany, truskawki, winogrona – dostarczają naturalnych cukrów, które szybko uzupełnią Twoje zapasy energii.
• Warzywa skrobiowe: Bataty, ziemniaki czy dynia to pyszne i sycące źródła węglowodanów.

Co jeść po treningu wieczorem i rano?

Co jeść po treningu wieczornym? Postaw na posiłki lekkostrawne, aby nie obciążać organizmu przed snem. Dobrym wyborem będzie np. sałatka z grillowanym kurczakiem lub rybą, omlet z warzywami, twarożek z rzodkiewką czy ryba z pieczonymi warzywami. Taki posiłek dostarczy białka i węglowodanów, wspierając nocną regenerację bez zaburzania snu.

A co jeść po treningu porannym? Tutaj masz większą swobodę. Po przebudzeniu organizm potrzebuje energii na start. Zjedz pełnowartościowe śniadanie, np. owsiankę z owocami i odżywką białkową, jajecznicę z pieczywem lub koktajl białkowo-owocowy.

Pamiętaj, że to co jeść na kolacje po treningu czy po porannym wysiłku zależy od Twojego celu. Jeśli pracujesz nad redukcją wagi, zadbaj o posiłki z odpowiednią zawartością białka, które zapewnią sytość, co pomoże Ci utrzymać deficyt kaloryczny.

Pamiętaj, że każdy z nas jest inny. Aby maksymalnie wykorzystać swój wysiłek, znajdź dietetyka sportowego, który pomoże Ci w doborze idealnej diety potreningowej.

Co jeść po treningu siłowym, cardio lub na redukcji?

To, co jeść po treningu, zależy od jego rodzaju aktywności fizycznej! Inaczej powinniśmy się odżywiać po treningu siłowym, a inaczej po cardio czy podczas redukcji. Kluczowe jest, aby posiłek po treningu dostarczał białka, węglowodanów i wspierał odpowiednie nawodnienie.

Co jeść po treningu siłowym?

Po treningu siłowym, którego celem jest budowa masy mięśniowej, priorytetem jest białko. To ono odpowiada za naprawę mikrouszkodzeń w mięśniach i ich wzrost.

• Białko: Postaw na wysokiej jakości źródła, takie jak kurczak, jajka, chuda wołowina czy produkty mleczne (jogurty, serek wiejski). Jeśli wolisz szybkie rozwiązania, świetnie sprawdzi się odżywka białkowa.
• Węglowodany: Są potrzebne, by uzupełnić zapasy energii i wesprzeć regenerację. Połącz białko z węglowodanami złożonymi, np. ryżem, makaronem pełnoziarnistym czy kaszami. To połączenie przyspiesza magazynowanie glikogenu w mięśniach i pomaga w syntezie białek.

Co jeść po treningu cardio?

Po bieganiu, jeździe na rowerze czy innym wysiłku wytrzymałościowym, najważniejsze jest uzupełnienie zapasów glikogenu w mięśniach i wątrobie.

• Węglowodany: Skup się na produktach, które szybko dostarczą Ci energii. Może to być banan, owoce suszone, bataty czy pełnoziarnisty makaron. Nawet po treningu biegowym czy treningu rowerowym długość wysiłku determinuje, jak dużo węglowodanów potrzebujesz. Im dłuższy wysiłek, tym większe zapotrzebowanie.
• Nawodnienie: Po cardio to podstawa! Pij wodę, a po długim i intensywnym treningu możesz sięgnąć po napój izotoniczny, który uzupełni utracone elektrolity.

Co jeść po treningu na redukcji?

Jeśli Twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, musisz pamiętać, że kluczowy jest deficyt kaloryczny. Jednak odpowiednie odżywianie po wysiłku jest równie ważne, aby utrzymać masę mięśniową i wspierać regenerację.

• Białko: To absolutny priorytet! Wysoka podaż białka podczas diety redukcyjnej jest kluczowa dla ochrony masy mięśniowej. Posiłek powinien być bogaty w białko, a uboższy w tłuszcze i węglowodany.
• Przykładowe posiłki: Po treningu na redukcji masy ciała doskonale sprawdzi się sałatka z grillowanym kurczakiem lub tofu, tuńczyk w sosie własnym, chuda ryba z warzywami albo serek wiejski z warzywami. 

Pomysły na posiłki potreningowe, które wzmocnią efekty ćwiczeń

Zastanawiasz się, jakie posiłki po treningu są najlepsze? Przygotuj sobie coś pysznego i wartościowego! Oto kilka pomysłów, które wesprą Twoje cele, niezależnie od tego, czy uprawiasz sport siłowy, cardio, czy jesteś na redukcji.

Posiłki po treningu siłowym

Po treningu siłowym mięśnie potrzebują budulca do regeneracji i wzrostu. Postaw na połączenie białka i węglowodanów.

• Koktajl białkowy z bananem i masłem orzechowym: To idealny szybki posiłek po treningu. Białko serwatkowe z mlekiem roślinnym, bananem i łyżką masła orzechowego to pełnowartościowy posiłek, który dostarczy zarówno białka, jak i węglowodanów i tłuszczy.
• Kurczak/ryba z ryżem i warzywami: Klasyka! Chudy kurczak lub dorsz z brązowym ryżem to doskonałe połączenie, które uzupełni zapasy glikogenu i dostarczy białka.
• Twaróg z owocami: Jeśli szukasz czegoś lekkiego po wieczornym treningu siłowym, serek wiejski lub twaróg z owocami to świetny wybór.
• Jajecznica z pieczywem pełnoziarnistym: Białko z jaj i węglowodany z pieczywa to sprawdzony sposób na regenerację po porannym wysiłku.

Posiłki po treningu cardio

Po wysiłku wytrzymałościowym, takim jak bieganie czy jazda na rowerze, najważniejsze jest uzupełnienie zapasów energii.

• Owsianka z owocami i orzechami: To idealny posiłek po treningu biegowym lub rowerowym. Owsianka dostarczy węglowodanów złożonych, a owoce uzupełnią glikogen. Orzechy zapewnią zdrowe tłuszcze, które są świetnym dodatkiem do diety.
• Kanapka z chudą szynką i warzywami: Szybka i prosta opcja, która dostarczy Ci węglowodanów i białka.
• Smoothie owocowe z jogurtem naturalnym: Połączenie węglowodanów (owoce) z białkiem (jogurt) przyspieszy regenerację po wysiłku.

Posiłki po treningu na redukcji

Jeśli Twoim celem jest utrata wagi,to co jeść po treningu na redukcji to kluczowe pytanie. Skup się na białku, a węglowodany dobieraj rozważnie.

• Sałatka z grillowanym kurczakiem i warzywami: Lekkostrawny, niskokaloryczny posiłek, który dostarczy Ci dużo białka i błonnika.
• Ryba pieczona z warzywami: Pieczony dorsz lub łosoś z brokułami czy szparagami to doskonały wybór, który zapewni białko i zdrowe tłuszcze, bez zbędnych kalorii.
• Omlet z warzywami: Białko z jaj i mnóstwo warzyw to idealna opcja, szczególnie po wieczornym treningu na redukcji.

Pamiętaj, że posiłek potreningowy to indywidualna kwestia, zależna od intensywności wysiłku, celu i preferencji. Ważne, żeby posiłek był pełnowartościowy i po prostu Ci smakował!

Chcesz przenieść swoje efekty na wyższy poziom? Indywidualny plan żywieniowy to klucz do sukcesu. Znajdź dietetyka sportowego, który pomoże Ci w ustaleniu spersonalizowanego planu żywienia, dostosowanego do Twoich celów.

Czego lepiej nie jeść po treningu?

Chociaż po wysiłku fizycznym można jeść praktycznie wszystko, o czym pisaliśmy wcześniej, są produkty i strategie żywieniowe, których lepiej unikać. Mogą one zaburzać regenerację lub po prostu wywoływać dyskomfort.

Produkty i składniki, których lepiej unikać

• Produkty z laktozą, jeśli masz nietolerancję. Jeśli źle reagujesz na mleko, unikaj go i to nie tylko po treningu. Zamiast tego sięgnij po jogurt bez laktozy, kefir lub napoje roślinne, które są lżej strawne i nie spowodują problemów żołądkowych.
• Żywność, która powoduje dyskomfort trawienny. Unikaj jedzenia, które wywołuje wzdęcia, gazy czy bóle brzucha. Skup się na produktach, które znasz i wiesz, że Ci służą, a zwłaszcza na lekkostrawnych posiłkach, jeśli zastanawiasz się, co jeść po wieczornym treningu.
• Suplementy o niepotwierdzonym działaniu. Niektóre suplementy, takie jak glutamina, CLA czy MCT, nie mają przekonujących dowodów na to, że faktycznie poprawiają regenerację, siłę czy masę mięśniową. Zamiast wydawać pieniądze na te produkty, zainwestuj w pełnowartościowe posiłki.

Pułapki, których możesz uniknąć

• Nadmierne opóźnianie posiłku. Chociaż "okno anaboliczne" jest szersze, niż kiedyś myślano, celowe opóźnianie posiłku o kilka godzin może negatywnie wpłynąć na regenerację, zwłaszcza jeśli trenujesz intensywnie.
• Przejadanie się "niezdrowym" jedzeniem. Wiadomo, po ciężkim treningu masz ochotę na coś pysznego. Ale pizza, fast food czy słodycze, choć dostarczają kalorii, nie zapewnią Twojemu organizmowi odpowiednich składników odżywczych.

Podsumowując, czy po treningu można jeść wszystko? Najlepiej skupić się na wartościowych produktach, a unikać tych, które mogą zaszkodzić lub po prostu nie pomogą. Wybierz mądrze!

Ile czasu po treningu można zjeść?

Kiedyś sądzono, że musisz zjeść zaraz po zejściu z bieżni, bo inaczej cały wysiłek pójdzie na marne. Dziś wiemy, że to nie do końca prawda.

Czy trzeba jeść od razu po treningu?

Dobra wiadomość jest taka, że nie musisz jeść natychmiast po wysiłku! Koncepcja "okna anabolicznego", czyli krótkiego czasu, w którym musisz zjeść, aby zoptymalizować regenerację, jest obecnie postrzegana jako mniej rygorystyczna. Mięśnie są wrażliwe na składniki odżywcze nawet do 24 godzin po treningu. To oznacza, że nie musisz panikować, jeśli zjesz posiłek po treningu dopiero po godzinie czy dwóch.

Kiedy więc najlepiej zjeść po treningu?

Mimo że masz więcej czasu, ogólna zasada brzmi: zjedz tak szybko, jak to możliwe po treningu. Takie podejście ma kilka zalet:

• Szybsza regeneracja: Dostarczając organizmowi białka i węglowodanów w rozsądnym czasie, wspomagasz naprawę mięśni i uzupełnianie zapasów energii, co pomaga w prawidłowej regeneracji.
• Wsparcie dla osób starszych: U osób starszych spożycie posiłku w ciągu 30 minut po treningu może przynieść większe korzyści dla siły i wzrostu mięśni.
• Wygoda: Zjedzenie jedzenia po treningu pomaga kontrolować apetyt i zapobiega wilczemu głodowi, który mógłby prowadzić do niezdrowych wyborów żywieniowych.

W skrócie, czy po treningu można jeść? Tak, a najlepiej zrobić to, kiedy czujesz, że jesteś na to gotowy, w ciągu 1-2 godzin po wysiłku. Pamiętaj, że najważniejsze, aby w ogólnym rozrachunku dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Najczęściej zadawane pytania o posiłki po treningu

Masz jeszcze wątpliwości? Przygotowaliśmy odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania, aby rozwiać Twoje obawy i pomóc Ci w pełni zrozumieć, jak ważne jest jedzenie potreningowe. Sprawdź, co powinieneś wiedzieć!

Czy zawsze trzeba jeść po treningu?

Chociaż nie musisz panikować, jeśli nie zjesz od razu po wyjściu z siłowni, to jedzenie po treningu jest zdecydowanie zalecane.

Odpowiedni posiłek po treningu to klucz do:

• Regeneracji: Węglowodany uzupełnią zapasy energii, a białko naprawi mikrouszkodzenia w mięśniach.
• Adaptacji: Właściwe odżywianie wzmacnia reakcje adaptacyjne organizmu, co przekłada się na lepsze efekty w postaci siły czy masy mięśniowej.
• Kontroli apetytu: Posiłek potreningowy pomaga utrzymać bilans energetyczny, zapobiegając wilczemu głodowi, który mógłby prowadzić do niezdrowych wyborów żywieniowych.

Pamiętaj, że co i kiedy jeść po treningu to kwestia indywidualna. Zjedz, gdy poczujesz głód, w ciągu 1-2 godzin po wysiłku. Dzięki temu Twoje ciało będzie miało najlepsze warunki do regeneracji i budowania formy.

Jakie powinno być jedzenie po treningu?

Aby Twoje jedzenie po treningu było jak najskuteczniejsze, musi zawierać odpowiednie makroskładniki. Zbilansowany posiłek, ma bezpośredni wpływ na Twoją regenerację, energię i budowanie mięśni.

Białko

Białko jest Twoim największym sprzymierzeńcem po wysiłku. Odpowiada za naprawę mikrouszkodzeń w mięśniach i ich wzrost.

• Ile? Wystarczająca ilość to 20–40 g wysokiej jakości białka.
• Co? Sięgaj po produkty bogate w niezbędne aminokwasy (EAA), zwłaszcza leucynę, która stymuluje syntezę białek. Świetne źródła to mięso, ryby, jaja, nabiał lub odżywka białkowa.

Węglowodany

Węglowodany to Twoje paliwo. Uzupełniają zapasy glikogenu, które zostały zużyte podczas ćwiczeń, dając Ci energię na resztę dnia i kolejny trening.

• Kiedy? Ich spożycie jest szczególnie ważne po długotrwałym wysiłku (cardio) lub gdy trenujesz kilka razy dziennie.
• Co? Wybieraj węglowodany złożone, takie jak ryż, makaron, kasze czy pieczywo pełnoziarniste.

Tłuszcze

Chociaż białko i węglowodany są priorytetem, nie zapominaj o zdrowych tłuszczach, które są częścią zbilansowanej diety. Wystarczy dodać do posiłku małą porcję awokado, orzechów czy oliwy z oliwek.

Co jeść po treningu w zależności od jego rodzaju?

To, co jeść po treningu, zależy od typu treningu, intensywności oraz Twoich celów. Posiłek powinien być strategicznie dobrany, by wspierać regenerację i maksymalizować efekty wysiłku.

Po treningu siłowym

Skup się na dostarczeniu organizmowi białka i węglowodanów. Białko to Twój priorytet, ponieważ wspiera wzrost i regenerację mięśni. Połącz je z węglowodanami, aby uzupełnić zapasy glikogenu, co jest szczególnie ważne przy intensywnych, objętościowych treningach.

• Co jeść? Wysokiej jakości źródła białka to mięso, ryby, jaja i produkty mleczne. Dodaj do nich węglowodany złożone, takie jak ryż, makaron czy kasze.
• Suplementy: Jeśli szukasz dodatkowego wsparcia, sprawdzone suplementy to kreatyna i HMB. Mogą pomóc w zwiększeniu siły i masy mięśniowej.

Po treningu wytrzymałościowym (cardio)

Tutaj priorytetem jest uzupełnienie zużytej energii. Długotrwały wysiłek wyczerpuje zapasy glikogenu, dlatego węglowodany są kluczowe.

• Co jeść? Wybierz produkty, które szybko dostarczą Ci energii, np. owoce (banany), bataty, ryż czy płatki owsiane.
• Strategie specjalne: Niektórzy sportowcy stosują trening z niską dostępnością węglowodanów ("Train Low"), aby zwiększyć wykorzystanie tłuszczu jako paliwa. Pamiętaj jednak, że nie zawsze przekłada się to na lepszą wydajność, dlatego lepiej stosować takie strategie pod okiem specjalisty.

Niezależnie od rodzaju wysiłku, zawsze pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu. Uzupełnianie płynów jest tak samo ważne, jak dostarczanie makroskładników.

Jakich posiłków unikać po treningu?

Po treningu warto zjeść, aby przyspieszyć regenerację i wspierać efekty wysiłku. Istnieją jednak produkty, których lepiej unikać.

• Produkty, które powodują dyskomfort. Jeśli masz nietolerancję laktozy, unikaj tradycyjnego mleka i jego przetworów. Zamiast tego wybierz produkty bez laktozy lub roślinne, aby uniknąć problemów żołądkowych.
• Trójglicerydy średniołańcuchowe (MCT). Chociaż MCT są popularne w dietach wysokotłuszczowych, mogą powodować dolegliwości żołądkowe, a ich wpływ na regenerację po treningu nie został potwierdzony.
• Nieprzetestowane suplementy. Wiele suplementów (np. glutamina czy CLA) nie ma przekonujących dowodów na to, że faktycznie poprawiają siłę, masę mięśniową lub przyspieszają regenerację. Zamiast wydawać pieniądze na te produkty, skup się na zbilansowanej diecie.

Pamiętaj, że jedzenie po treningu powinno wspierać Twój organizm, a nie sprawiać, że czujesz się gorzej.

Ile czasu po treningu można zjeść?

To pytanie, które zadaje sobie wiele osób. Kiedyś sądzono, że musisz jeść natychmiast, bo inaczej cały wysiłek pójdzie na marne. Dziś wiemy, że ta zasada jest znacznie bardziej elastyczna.

Czy musisz jeść od razu po treningu?

Dobra wiadomość jest taka, że nie musisz biec do kuchni, gdy tylko skończysz ćwiczyć. Twoje mięśnie są wrażliwe na składniki odżywcze nawet przez 24 godziny po treningu. 

Kiedy najlepiej jeść po treningu?

Mimo że masz więcej czasu, ogólna zasada brzmi: zjedz tak szybko, jak to możliwe po treningu. Takie podejście ma kilka zalet:

• Szybsza regeneracja
• Wsparcie dla osób starszych
• Wygoda

Pamiętaj, że najważniejsze, by w ciągu całego dnia dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Podsumowanie

Odpowiedź na pytanie, jaki posiłek po treningu jest najlepszy, zależy od Twoich celów. Bez względu na to, czy chcesz zbudować masę, zrzucić wagę, czy poprawić wydolność, kluczem do sukcesu jest połączenie wysokiej jakości białka i odpowiedniej ilości węglowodanów, a także dbanie o nawodnienie. Najważniejsze jest, by posiłek wspierał Twoje ciało, dostarczając mu paliwa do regeneracji i budowy.

Pamiętaj, że każdy z nas jest inny i to, co działa u jednego, niekoniecznie sprawdzi się u drugiego. Jeśli czujesz, że potrzebujesz spersonalizowanego planu żywieniowego, dopasowanego do Twoich potrzeb i preferencji, rozważ konsultację z profesjonalistą. Zaufany dietetyk pomoże Ci ułożyć jadłospis, który w pełni wykorzysta Twój wysiłek.

Źródła:

1. Henselmans, Menno et al. “The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review.” Nutrients vol. 14,4 856. 18 Feb. 2022, doi:10.3390/nu14040856
2. Brisebois, Matthew et al. “Dietary practices and supplement use among CrossFit® participants.” Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 19,1 316-335. 4 Jul. 2022, doi:10.1080/15502783.2022.2086016
3. Nasr, Lea et al. “Association between the Timing of Pre-Workout Macronutrient Intake and Rated Appetite among Resistance-Trained Adults in Jbeil, Lebanon.” International journal of environmental research and public health vol. 20,3 2399. 29 Jan. 2023, doi:10.3390/ijerph20032399
4. Jung, Y Peter et al. “Effects of ingesting a pre-workout dietary supplement with and without synephrine for 8 weeks on training adaptations in resistance-trained males.” Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 14 1. 3 Jan. 2017, doi:10.1186/s12970-016-0158-3
5. Hull, Michael V et al. “Gender differences and access to a sports dietitian influence dietary habits of collegiate athletes.” Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 13 38. 18 Oct. 2016, doi:10.1186/s12970-016-0149-4
6. Jeukendrup, Asker E. “Periodized Nutrition for Athletes.” Sports medicine (Auckland, N.Z.) vol. 47,Suppl 1 (2017): 51-63. doi:10.1007/s40279-017-0694-2
7. Malsagova, Kristina A et al. “Sports Nutrition: Diets, Selection Factors, Recommendations.” Nutrients vol. 13,11 3771. 25 Oct. 2021, doi:10.3390/nu13113771
8. Kerksick, Chad M et al. “ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations.” Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 15,1 38. 1 Aug. 2018, doi:10.1186/s12970-018-0242-y
9. Kerksick, Chad M et al. “International society of sports nutrition position stand: nutrient timing.” Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 14 33. 29 Aug. 2017, doi:10.1186/s12970-017-0189-4
10. Desbrow, Ben et al. “Sports nutrition for the recreational athlete.” Australian journal of general practice vol. 49,1-2 (2020): 17-22. doi:10.31128/AJGP-10-19-5108
11. Rothschild, Jeffrey A et al. “What Should I Eat before Exercise? Pre-Exercise Nutrition and the Response to Endurance Exercise: Current Prospective and Future Directions.” Nutrients vol. 12,11 3473. 12 Nov. 2020, doi:10.3390/nu12113473
12. Burke, Louise M et al. “International Association of Athletics Federations Consensus Statement 2019: Nutrition for Athletics.” International journal of sport nutrition and exercise metabolism vol. 29,2 (2019): 73-84. doi:10.1123/ijsnem.2019-0065