Czas karmienia piersią to piękny, ale i wymagający okres. Bycie mamą to ogromna rewolucja – nie tylko w życiu, ale i na talerzu. Wokół diety matki karmiącej narosło wiele mitów: od konieczności jedzenia "za dwoje", po listę zakazanych produktów, które rzekomo wywołują kolki. 

Prawidłowo zbilansowana dieta przy karmieniu piersią jest kluczowa dla Twojego dobrego samopoczucia i dostarczenia maluszkowi wszystkiego, co najlepsze, bez niepotrzebnych wyrzeczeń. To nie jest czas na restrykcyjne diety, ale na mądre i świadome wybory. Dieta kobiet karmiących powinna być przede wszystkim urozmaicona, odpowiednio kaloryczna i bogata w kluczowe składniki, takie jak DHA czy witamina D. Chcesz wiedzieć, co jeść przy karmieniu piersią, jakich produktów unikać (a jakich wcale nie trzeba) oraz jak zaplanować posiłki, by mieć energię na cały dzień?

W tym artykule obalamy mity i pokazujemy, jak w prosty sposób skomponować pełnowartościową dietę dla matki karmiącej, która będzie wspierać Ciebie i Twoje dziecko.

Nie pozwól, by mity odebrały Ci radość z macierzyństwa! Czytaj dalej i sprawdź, jak skomponować optymalną dietę, by czuć się silną i zdrową mamą!

Zasady prawidłowego komponowania posiłków podczas karmienia piersią

Okres karmienia piersią to wyjątkowy czas, który stawia przed Twoim organizmem duże wymagania energetyczne i odżywcze. Właściwa dieta matki karmiącej jest kluczowa dla Twojego zdrowia i prawidłowego rozwoju maluszka. To nie jest czas na restrykcyjne diety odchudzające, ale na mądre i świadome komponowanie posiłków.

Oto najważniejsze zasady, którymi powinna kierować się każda mama, planując swoją dietę karmiących piersią:

1. Odpowiednia wartość energetyczna posiłków

Produkcja mleka to proces energochłonny. Aby sprostać temu zapotrzebowaniu, musisz dostarczyć więcej kalorii niż przed ciążą.

• Zwiększone zapotrzebowanie energetyczne: Przyjmuje się, że w pierwszych 6 miesiącach wyłącznego karmienia piersią, Twoja dieta podczas karmienia piersią powinna być zwiększona o około 500 kcal dziennie.
• Nie jedz „za dwoje”: Pamiętaj, że liczy się jakość, a nie ilość. Nie musisz jeść dwukrotnie więcej. Skup się na wartości odżywczej posiłków, a nie na objętości.

2. Regularność i różnorodność spożycia

Regularne jedzenie i urozmaicona dieta dla matki karmiącej to podstawa. Zbilansowane posiłki zapobiegają wahaniom cukru we krwi i dostarczają wszystkich niezbędnych składników.

• Różnorodność: Im bardziej urozmaicona jest Twoja dieta, tym lepszy profil składników odżywczych dostarczasz. Postaw na warzywa, owoce, pełne ziarna, zdrowe tłuszcze i chude białko.
• Wpływ na smak mleka: Różnorodne smaki potraw, które spożywasz, są wyczuwalne w mleku! Dzięki temu maluch oswaja się z nowymi smakami, co może ułatwić mu późniejsze rozszerzanie diety.

3. Odpowiednie nawodnienie

Woda jest niezbędna do produkcji mleka, dlatego karmienie piersią dieta wymaga dbałości o nawodnienie.

• Pij, gdy czujesz pragnienie: Nie ma dowodów, że picie „na siłę” zwiększa produkcję mleka. Kieruj się uczuciem pragnienia i dbaj, aby płyny (najlepiej woda) były zawsze pod ręką.

4. Równowaga makroskładników

Składniki odżywcze dostarczane z pożywieniem mają bezpośredni wpływ na Twoje zdrowie, a jakość tłuszczów i mikroskładników ma znaczenie dla składu pokarmu.

• Białko: Zapotrzebowanie na białko rośnie (+19 g/dobę). Postaw na chude źródła, które pomogą Ci w regeneracji.
• Tłuszcze: Skład kwasów tłuszczowych w mleku jest silnie zależny od Twojej diety. Szczególnie ważne są kwasy DHA (długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe) niezbędne dla rozwoju mózgu i wzroku dziecka. Zadbaj o ich odpowiednią podaż!
• Błonnik: Produkty pełnoziarniste, warzywa i owoce bogate w błonnik wspierają trawienie i przeciwdziałają zaparciom, które często doskwierają młodym mamom.

5. Mikroskładniki i suplementacja

Pamiętaj o witaminach i składnikach mineralnych - wiele z nich, np. witaminy A, D, B12 oraz jod, ma bezpośredni wpływ na stężenie w mleku. Nawet jeśli dieta dla matki karmiącej piersią jest urozmaicona, w okresie laktacji często zalecana jest dodatkowa suplementacja, zwłaszcza:

• Witamina D: Niezbędna do suplementacji w naszej szerokości geograficznej.
• Jod: Ważny dla prawidłowej pracy tarczycy.
• Wapń i Żelazo: Choć ich stężenie w mleku jest stabilne, Twoje rezerwy mogą się wyczerpywać.

Ważne: Zanim rozpoczniesz suplementację, skonsultuj się ze specjalistą. Więcej na ten temat przeczytasz w naszym artykule “Suplementacja diety w trakcie karmienia piersią”.

Zbilansowana i urozmaicona dieta to Twój największy sprzymierzeniec. Sprawdź, co można jeść przy karmieniu piersią w kolejnym rozdziale!

Jakie produkty wybierać, komponując posiłki dla matek karmiących?

Prawidłowo skomponowana dieta dla matki karmiącej powinna obfitować w produkty gęste odżywczo. Wzoruj się na ogólnych zasadach zdrowego żywienia, najlepiej zbliżonych do diety Śródziemnomorskiej, bogatej w produkty roślinne. To idealny model żywienia pokazujący, co jeść przy karmieniu piersią.

Oto lista produktów, na które powinnaś położyć szczególny nacisk, aby Twoja dieta była w pełni wartościowa w czasie karmienia piersią:

1. Białko

Zwiększone zapotrzebowanie na białko jest faktem. Wybieraj jego chude i wartościowe źródła:

• Chude mięso i drób: Indyk, kurczak (bez skóry), chuda wołowina. Dostarczają niezbędnych aminokwasów i żelaza.
• Ryby niskometaliczne: Są kluczowe ze względu na zawartość DHA. Wybieraj ryby o krótkim okresie życia, takie jak śledź, szprotki, makrela atlantycka czy łosoś (z kontrolowanych źródeł). Spożywaj je regularnie, co najmniej 2 razy w tygodniu.
• Jaja: Stanowią doskonałe źródło białka, witamin (w tym D i B12) oraz choliny, która jest ważna dla rozwoju mózgu dziecka.
• Rośliny strączkowe (fasola, soczewica, ciecierzyca): Świetne źródło białka roślinnego i błonnika, istotne zwłaszcza jeśli stosujesz dietę wegetariańską.

2. Tłuszcze

Jakość tłuszczów, które spożywasz, ma bezpośredni wpływ na skład Twojego mleka, zwłaszcza na kluczowy dla rozwoju neurologicznego dziecka kwas DHA (Omega-3).

• Oliwa z oliwek i oleje roślinne: Najlepszy wybór do sałatek i gotowania.
• Orzechy i nasiona: Migdały, orzechy włoskie, nasiona chia, siemię lniane. To skoncentrowane źródło energii, witamin i zdrowych kwasów tłuszczowych.
• Awokado: Oprócz dobrych tłuszczów dostarcza potasu i kwasu foliowego.
• Suplementacja Omega-3: Z uwagi na często niewystarczające spożycie ryb, suplementacja DHA jest powszechnie zalecana.

3. Węglowodany złożone

Węglowodany powinny stanowić główne źródło energii. Stawiaj na te złożone, które dostarczają stabilnego paliwa i są bogate w błonnik.

• Pełnoziarniste produkty zbożowe: Płatki owsiane, kasze (gryczana, pęczak), brązowy ryż, pieczywo pełnoziarniste.
• Warzywa i owoce: Powinny być podstawą Twojej diety przy karmieniu piersią. Wybieraj różnokolorowe warzywa, które dostarczają antyoksydantów i witamin. Włączaj zwłaszcza zielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż) oraz owoce o niskim indeksie glikemicznym.

4. Witaminy i składniki mineralne 

Zwróć uwagę na składniki, których stężenie w mleku jest ściśle związane z Twoją dietą i, które często wymagają suplementacji:

• Jod: Kluczowy dla rozwoju tarczycy dziecka. Znajdziesz go w jodowanej soli, rybach i produktach mlecznych.
• Kwas foliowy (Witamina B9): Ważny dla regeneracji. Źródła: zielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe.
• Żelazo: Choć stężenie w mleku jest stabilne, musisz zadbać o swoje rezerwy, aby nie dopuścić do anemii. Źródła: chude mięso, natka pietruszki, rośliny strączkowe.
• Wapń: Niezbędny dla zdrowia Twoich kości. Źródła: produkty mleczne (jeśli nie stosujesz diety bezmlecznej matki karmiącej), fortyfikowane napoje roślinne (sojowe, owsiane), sezam, migdały.

Dzięki tym produktom Twoja jaka dieta przy karmieniu piersią będzie zbilansowana i wspierająca zarówno Ciebie, jak i organizm dziecka.

Z czego powinna zrezygnować matka karmiąca?

Dobra wiadomość jest taka, że w zdecydowanej większości przypadków dieta matki karmiącej piersią jest bardzo liberalna! Nie musisz stosować profilaktycznych diet eliminacyjnych ani rezygnować z ulubionych potraw. Kluczem jest umiar i unikanie substancji szkodliwych.

Oto, co naprawdę należy ograniczyć lub wyeliminować, gdy interesuje Cię, jaka dieta przy karmieniu piersią jest bezpieczna:

Kofeina i alkohol

Kofeina

Kofeina przenika do mleka matki, ale w niewielkich ilościach. Zdecydowana większość mam nie musi rezygnować z kawy!

• Zasada: Ogranicz spożycie kofeiny do 200–300 mg dziennie (to około 2–3 filiżanki kawy).
• Wpływ na dziecko: Jeśli spożywasz kofeinę z umiarem, nie powinno to negatywnie wpływać na sen ani zachowanie Twojego maluszka.
• Wskazówka: Jeśli masz obawy, wypij kawę bezpośrednio po karmieniu – w ten sposób maksymalizujesz czas na metabolizm kofeiny, zanim znów przystawisz dziecko do piersi.

Alkohol

Alkohol przenika do mleka matki, a jego stężenie w pokarmie jest zbliżone do stężenia we krwi.

• Zasada: Unikaj spożycia alkoholu. Jeśli już się na nie decydujesz, rób to sporadycznie i z umiarem, a najlepiej poczekaj, aż alkohol zostanie zmetabolizowany, zanim znów nakarmisz dziecko.
• Wskazówka: Odczekaj co najmniej 2–3 godziny po wypiciu standardowej porcji alkoholu, zanim nakarmisz dziecko.

Ostro przyprawione i ciężkostrawne potrawy

Powszechne jest przekonanie, że ostre jedzenie a karmienie piersią to złe połączenie. Prawda jest taka, że:

• Smak: Ostre przyprawy mogą zmienić smak mleka, ale zazwyczaj nie ma to negatywnego wpływu na dziecko – wręcz przeciwnie, może oswajać je z różnorodnością smaków!
• Kolka/Wzdęcia: Ostre jedzenie nie jest bezpośrednią przyczyną kolki u niemowlęcia.
• Twój komfort: Jeśli ciężkostrawne lub pikantne dania wywołują u Ciebie zgagę lub niestrawność, to właśnie ze względu na swój komfort powinnaś je ograniczyć. Nie ma jednak potrzeby gotowania tylko „na wodzie” dla dobra dziecka.

Produkty mogące wywołać wzdęcia lub kolki u niemowlęcia

To najbardziej obfitujący w mity obszar diety kobiety karmiącej piersią. Często matki profilaktycznie rezygnują z:

• Nasiona roślin strączkowych (fasola, groch): Dieta matki karmiącej nie musi ich wykluczać! Gazy jelitowe, które powodują wzdęcia u matki, nie przenikają do mleka. Strączki są wartościowym źródłem białka i błonnika.
• Warzywa kapustne (kapusta, brokuł): Podobnie jak strączki, nie mają bezpośredniego wpływu na kolkę dziecka.

Kiedy dieta eliminacyjna jest potrzebna?

Dieta eliminacyjna matki karmiącej (np. dieta bezmleczna matki karmiącej) powinna być wprowadzana wyłącznie w przypadku uzasadnionego podejrzenia medycznego, najczęściej alergii na białka mleka krowiego lub innych alergenów. Nie stosuj diety eliminacyjnej profilaktycznie, ponieważ grozi to niedoborami składników odżywczych!

Pamiętaj: Zanim wprowadzisz dietę eliminacyjną, skonsultuj się ze specjalistą. Warto też obalić inne powszechne mity. Sprawdź “Fakty i mity na temat diety matki karmiącej”.

Pozostałe Ważne Ograniczenia

1. Nadmiar cukru i soli: Unikaj przetworzonej żywności, słodyczy, dodatku cukru i słodzonych napojów. To puste kalorie, które negatywnie wpływają na Twoje zdrowie i późniejsze preferencje smakowe dziecka.
2. Sztuczne słodziki: Ogranicz napoje słodzone sztucznymi substancjami, ponieważ niektóre badania wiążą je z wyższym BMI u niemowląt.
3. Tytoń i używki: Palenie tytoniu, zwłaszcza powyżej 10 papierosów dziennie, może negatywnie wpływać na ilość i jakość Twojego mleka. Bezwzględnie unikaj!
4. Miód (dla dziecka): Nie podawaj miodu bezpośrednio dziecku do ukończenia 12. miesiąca życia ze względu na ryzyko botulizmu niemowlęcego.
5. Niezdrowe tłuszcze: Ogranicz spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych (tłuste mięsa, przetworzone produkty) na rzecz zdrowych tłuszczów nienasyconych.

Dieta matki karmiącej to przede wszystkim dieta dla zdrowej, szczęśliwej mamy!

Przykładowy jadłospis matki karmiącej piersią

Twoja dieta w czasie karmienia piersią powinna być przede wszystkim regularna (4–5 posiłków) i oparta na zasadach, które omówiliśmy: różnorodność, produkty pełnoziarniste, zdrowe tłuszcze i duża ilość warzyw.

Plan żywieniowy powinien uwzględniać Twoje zwiększone zapotrzebowanie kaloryczne oraz wysokie spożycie kluczowych składników odżywczych.

Jakie jest zapotrzebowanie kaloryczne matki karmiącej?

Aby Twoje ciało mogło efektywnie produkować pokarm, potrzebujesz dodatkowej energii. Oficjalne zalecenia mówią o zwiększeniu dziennej wartości energetycznej diety podczas karmienia piersią o około 500 kcal/dzień w pierwszych 6 miesiącach wyłącznego karmienia.

Pamiętaj: Zawsze jedz tak, aby zaspokoić głód, ale unikaj jedzenia „za dwoje” – skup się na gęstości odżywczej posiłków.

Przykładowy plan dnia z 5 posiłkami

Poniższy plan pokazujący co można jeść przy karmieniu piersią oparty jest na zdrowym wzorcu, zbliżonym do Diety Śródziemnomorskiej:

Ważne uwagi dla matki karmiącej:

• Płyny: Pamiętaj o regularnym piciu wody między posiłkami.
• Żelazo i Wapń: Jeśli jesteś na diecie wegetariańskiej, monitoruj podaż żelaza, wapnia oraz koniecznie suplementuj witaminę B12 i DHA.
• Nie eliminuj profilaktycznie: W jadłospisie mogą znaleźć się rośliny strączkowe czy warzywa kapustne – nie wywołują one kolek!
• Jakość: Unikaj dodawania cukru i soli. Wybieraj produkty jak najmniej przetworzone.

Dieta matki karmiącej – modyfikacje

Zazwyczaj dieta dla matki karmiącej piersią nie wymaga restrykcyjnych zmian poza zwiększeniem wartości kalorycznej i dbaniem o wysoką jakość produktów. Istnieją jednak sytuacje, w których konieczne są specjalne modyfikacje.

Dieta wegetariańska i wegańska

Stosowanie diety roślinnej w okresie laktacji jest bezpieczne i możliwe, pod warunkiem, że dieta matki karmiącej jest doskonale zaplanowana i odpowiednio suplementowana. Mleko od matek na diecie wegańskiej, które właściwie się suplementują, ma porównywalną wartość odżywczą do mleka matek jedzących produkty zwierzące.

Kluczowe ryzyka i niezbędna suplementacja:

1. Witamina B12: Jest absolutnie niezbędna do suplementacji! Jej niedobór u matki karmiącej na diecie wegańskiej jest skrajnie niebezpieczny dla dziecka i może prowadzić do nieodwracalnych uszkodzeń neurologicznych.
2. DHA (Omega-3): Konieczne jest przyjmowanie suplementów DHA pochodzących z alg.
3. Witamina D, Jod, Wapń i Żelazo: Te składniki wymagają szczególnej uwagi. Zadbaj o spożycie fortyfikowanych napojów roślinnych (wapń) i rozważ suplementację żelaza oraz cynku, zgodnie z zaleceniami dietetyka.

Ważne: Jeśli stosujesz dietę wegańską lub wegetariańską, musisz być pod regularną kontrolą specjalisty, aby uniknąć niedoborów.

Dieta wspierająca laktację

Dieta wspierająca laktację, nie zwiększy natychmiastowo ilość mleka, ale może wspomóc jego produkcję. Najważniejsze jest Twoje zdrowie i samopoczucie!

• Zbilansowanie i różnorodność: Zdrowa dieta oparta na warzywach, owocach, pełnoziarnistych produktach i zdrowych tłuszczach (wzorzec śródziemnomorski) sprzyja Twojej kondycji, a tym samym pośrednio laktacji.
• Wpływ na sen: Dieta bogata w produkty roślinne może poprawić jakość snu u Ciebie i Twojego dziecka, a wypoczęta mama lepiej radzi sobie z wyzwaniami karmienia.
• Suplementacja: Dieta w trakcie laktacji często wymaga celowanej suplementacji (Jod, Witamina D, Kwas Foliowy, DHA), ponieważ ich stężenie w mleku jest zależne od Twojego statusu odżywczego.

Dieta eliminacyjna

Dieta eliminacyjna matki karmiącej nie jest zalecana profilaktycznie! To jeden z najpowszechniejszych, a jednocześnie najbardziej szkodliwych mitów, prowadzących do niepotrzebnych restrykcji i frustracji.

• Brak dowodów: Eliminowanie na wszelki wypadek alergenów (takich jak orzechy, cytrusy, czekolada) lub produktów wzdymających (warzywa strączkowe, kapustne) nie chroni dziecka przed kolkami ani alergiami.
• Ryzyko niedoborów: Restrykcyjne diety eliminacyjne stwarzają ryzyko niedoborów u matki.

Kiedy stosować dietę eliminacyjną?

Dieta eliminacyjna powinna być włączona tylko na wyraźne wskazanie medyczne, np. przy silnym podejrzeniu alergii na białka mleka krowiego u niemowlęcia.

• Jeśli specjalista ją zaleci, powinna trwać krótko (2–4 tygodnie) i zawsze być po niej przeprowadzona tzw. próba prowokacyjna (kontrolowane włączenie wykluczonego produktu), aby upewnić się, że eliminacja jest faktycznie konieczna.

Twoja dieta przy karmieniu piersią ma być przede wszystkim źródłem przyjemności, a nie stresu!

Czy dieta karmiącej mamy wpływa na jakość pokarmu?

Tak, dieta karmiących ma bezpośredni i znaczący wpływ na jakość pokarmu, choć jest to wpływ selektywny. Zawartość głównych makroskładników, takich jak białko i węglowodany, jest w dużej mierze stabilna i chroniona kosztem rezerw matki. Jednak na poziomie mikroskładników i bioaktywnych związków, to, co jeść przy karmieniu piersią, ma kluczowe znaczenie.

Tłuszcze: Decyduje jakość, nie ilość

Najsilniejsza zależność między dietą matki karmiącej a pokarmem dotyczy profilu tłuszczowego mleka.

• DHA (Omega-3): Jest to kluczowy składnik dla rozwoju mózgu i siatkówki niemowlęcia. Stężenie DHA w mleku jest ściśle zależne od Twojej diety. Regularne spożycie tłustych ryb morskich (niskometalicznych), awokado lub suplementacja DHA bezpośrednio zwiększa jego ilość w pokarmie.
• Profil kwasów tłuszczowych: Dieta bogata w zdrowe tłuszcze nienasycone (np. oliwa z oliwek, orzechy) prowadzi do korzystniejszego profilu tłuszczów w mleku, co jest ważne dla zdrowia dziecka.

Witaminy i minerały

Zawartość wielu witamin w mleku jest bezpośrednio zależna od Twojego statusu odżywczego i suplementacji.

• Witaminy zależne od diety: Stężenia witamin rozpuszczalnych w wodzie (np. C, B-grupy) i rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E) w mleku są wyższe, jeśli ich spożycie (lub suplementacja) jest odpowiednie.
• Witamina D i B12: W przypadku tych witamin (zwłaszcza B12 u weganek) suplementacja jest niezbędna, ponieważ niska podaż zagraża zdrowiu dziecka (niedobór B12 może prowadzić do uszkodzeń neurologicznych).
• Jod i Selen: Ich stężenie w mleku jest również zależne od Twojego spożycia. Prawidłowa podaż jodu w diecie karmiących piersią jest kluczowa dla tarczycy niemowlęcia.
• Minerały chronione: Natomiast stężenie żelaza, wapnia i miedzi w mleku jest stabilne i niezależne od Twojej diety. Organizm matki chroni dziecko, mobilizując własne rezerwy tych minerałów, co oznacza, że to Ty jesteś narażona na niedobory przy złej diecie.

Bioaktywne składniki: Więcej niż odżywianie

Dieta dla matki karmiącej piersią wpływa na unikalne, bioaktywne składniki pokarmu:

• Oligosacharydy mleka kobiecego (HMO): Błonnik, polifenole i zdrowe tłuszcze w Twojej diecie są skorelowane ze składem HMO – trzeciego co do wielkości stałego składnika mleka. HMO odgrywają kluczową rolę w budowaniu mikrobioty jelitowej niemowlęcia i rozwoju jego układu odpornościowego.
• Mikrobiom mleka: Skład bakteryjny (mikrobiom) mleka kobiecego również może być modulowany przez Twoją dietę przy karmieniu piersią (np. spożycie błonnika i polifenoli), wpływając na różnorodność mikrobioty jelitowej dziecka.

Podsumowując:

Chociaż dieta mamy karmiącej nie zmieni magicznie ilości białka w pokarmie, jest decydująca dla jego jakości, zwłaszcza pod kątem tłuszczów (DHA), witamin (D, B12, A) i bioaktywnych związków. Zbilansowana dieta nie tylko zapewnia najlepsze składniki maluchowi, ale też wpływa pozytywnie na Twoje samopoczucie i sen.

Najczęściej zadawane pytania o dietę matki karmiącej

Okres laktacji budzi wiele pytań i obaw związanych z odżywianiem. Wokół diety matki karmiącej narosło wiele mitów. Poniżej znajdziesz zwięzłe i merytoryczne odpowiedzi na te, które pojawiają się najczęściej, zgodnie z aktualnymi zaleceniami.

Czego nie powinno się jeść podczas karmienia piersią?

Nie ma listy produktów, których należy profilaktycznie unikać w diecie karmiących. Unikaj jedynie alkoholu i dymu tytoniowego. Nie musisz eliminować produktów wzdymających, alergenów (orzechy, czekolada, cytrusy) ani ciężkostrawnych dań, chyba że masz ku temu wyraźne wskazania medyczne lub to one powodują Twój dyskomfort.

Czy dieta ma wpływ na pokarm matki?

Tak, ale w ograniczonym zakresie. Twoja dieta przy karmieniu piersią silnie wpływa na profil tłuszczowy mleka (zwłaszcza na poziom DHA) oraz na stężenie większości witamin (A, D, B12) i pierwiastków śladowych (jod, selen). Natomiast zawartość białka i laktozy jest stabilna.

Czy można jeść słodycze podczas karmienia piersią?

Spożywanie słodyczy i przetworzonej żywności jest dozwolone w umiarze, ale nie jest zalecane. Postaw na produkty gęste odżywczo. Unikanie nadmiaru cukru i soli w diecie mamy karmiącej jest ważne zarówno dla Twojego zdrowia, jak i dla kształtowania się zdrowych preferencji smakowych u dziecka.

Czy mogę jeść ostre potrawy podczas karmienia piersią?

Tak, możesz jeść ostre potrawy. Mitem jest, że ostre jedzenie a karmienie piersią prowadzi do kolki u niemowlęcia. Smaki mogą przechodzić do mleka, oswajając dziecko z różnorodnością, ale nie szkodzą mu. Nie ma też powodu, by unikać dań smażonych czy ciężkostrawnych, jeśli sama je dobrze tolerujesz.

Czy dieta matki karmiącej musi być wysokokaloryczna?

Dieta dla matki karmiącej powinna być umiarkowanie zwiększona energetycznie. W pierwszych 6 miesiącach zaleca się wzrost podaży kalorii o około 500 kcal/dzień. Nie oznacza to jednak jedzenia "za dwoje" – skup się na jakości, a nie na ilości.

Czy dieta wegetariańska jest bezpieczna podczas karmienia?

Tak, dieta wegetariańska (a nawet wegańska) jest bezpieczna, jeśli jest dobrze zaplanowana i właściwie suplementowana. Konieczna jest obowiązkowa suplementacja witaminą B12 oraz DHA, a także dbałość o odpowiednią podaż żelaza, wapnia i jodu, aby zapobiec niedoborom u Ciebie i dziecka.

Czy mogę pić kawę i herbatę podczas karmienia?

Tak, picie kawy i herbaty jest dozwolone. Zaleca się ograniczenie spożycia kofeiny do 200–300 mg dziennie (ok. 2–3 filiżanki). Umiarkowane spożycie kofeiny nie wpływa negatywnie na sen dziecka ani na karmienie piersią dieta. Pamiętaj o piciu wody.

Podsumowanie

Prawidłowo skomponowana dieta dla matki karmiącej piersią to przede wszystkim dieta różnorodna, zbilansowana i bogata w produkty gęste odżywczo, a nie restrykcyjna. Unikanie mitów dotyczących produktów wzdymających czy alergenów pozwoli Ci cieszyć się jedzeniem i dostarczać maluszkowi to, co najlepsze. Pamiętaj, że kluczowe jest umiarkowane zwiększenie kaloryczności, dbałość o DHA, witaminy (B12, D) oraz odpowiednie nawodnienie. Jeśli czujesz się zagubiona w gąszczu informacji lub potrzebujesz indywidualnego planu żywieniowego, który uwzględni Twoje potrzeby i styl życia, poszukaj doświadczonego dietetyka. Zaplanuj dietę mamy karmiącej i poczuj spokój o siebie i swoje dziecko! Umów się na konsultację dietetyczną i stwórz swój idealny jadłospis!

 

Źródła:

1. Antasouras, Georgios et al. “Adherence to the Mediterranean Diet during Pregnancy: Associations with Sociodemographic and Anthropometric Parameters, Perinatal Outcomes, and Breastfeeding Practices.” Medicina (Kaunas, Lithuania) vol. 59,9 1547. 25 Aug. 2023, doi:10.3390/medicina59091547
2. Skoven, Frederikke Høeg et al. “Vegetarisk og vegansk kost under graviditet og amning” [Vegetarian and vegan diets among pregnant and breastfeeding women]. Ugeskrift for laeger vol. 187,7 V05240304. 10 Feb. 2025, doi:10.61409/V05240304
3. Taylor, Rachel et al. “Effect of Maternal Diet on Maternal Milk and Breastfed Infant Gut Microbiomes: A Scoping Review.” Nutrients vol. 15,6 1420. 15 Mar. 2023, doi:10.3390/nu15061420
4. Kracht, Chelsea L et al. “Community-based diet and obesity-related policy, system, and environmental interventions for obesity prevention during the first 1000 days: A scoping review.” Obesity reviews : an official journal of the International Association for the Study of Obesity vol. 25,11 (2024): e13815. doi:10.1111/obr.13815
5. Martin, Victoria M, and Ronald E Kleinman. “Long-term effects of breastfeeding: a "healthier" eating index?.” The American journal of clinical nutrition vol. 108,2 (2018): 209-210. doi:10.1093/ajcn/nqy174
6. Selma-Royo, Marta et al. “Maternal Diet Is Associated with Human Milk Oligosaccharide Profile.” Molecular nutrition & food research vol. 66,15 (2022): e2200058. doi:10.1002/mnfr.202200058
7. Lien, Tina Y, and Ran D Goldman. “Breastfeeding and maternal diet in atopic dermatitis.” Canadian family physician Medecin de famille canadien vol. 57,12 (2011): 1403-5.
8. Hay, Gry et al. “Follow-up of pregnant women, breastfeeding mothers and infants on a vegetarian or vegan diet.” “Oppfølging av gravide, ammende og spedbarn med vegetarisk eller vegansk kosthold.” Tidsskrift for den Norske laegeforening : tidsskrift for praktisk medicin, ny raekke vol. 142,7 10.4045/tidsskr.21.0847. 27 Apr. 2022, doi:10.4045/tidsskr.21.0847
9. Taherpour, Azadeh et al. “Association between the plant-based Mediterranean diet and neuropsychological distress of the breastfeeding mothers and their infants.” BMC pediatrics vol. 25,1 124. 20 Feb. 2025, doi:10.1186/s12887-024-05321-w
10. Karcz, Karolina et al. “The link between knowledge of the maternal diet and breastfeeding practices in mothers and health workers in Poland.” International breastfeeding journal vol. 16,1 58. 9 Aug. 2021, doi:10.1186/s13006-021-00406-z
11. Gelsomino, Mariannita et al. “Elimination Diets in Lactating Mothers of Infants with Food Allergy.” Nutrients vol. 16,14 2317. 18 Jul. 2024, doi:10.3390/nu16142317
12. Verduci, Elvira et al. “The Triad Mother-Breast Milk-Infant as Predictor of Future Health: A Narrative Review.” Nutrients vol. 13,2 486. 2 Feb. 2021, doi:10.3390/nu13020486
13. Fewtrell, Mary et al. “Complementary Feeding: A Position Paper by the European Society for Paediatric Gastroenterology, Hepatology, and Nutrition (ESPGHAN) Committee on Nutrition.” Journal of pediatric gastroenterology and nutrition vol. 64,1 (2017): 119-132. doi:10.1097/MPG.0000000000001454
14. Willemsen, Yvonne et al. “Do Breastfeeding History and Diet Quality Predict Inhibitory Control at Preschool Age?.” Nutrients vol. 13,8 2752. 10 Aug. 2021, doi:10.3390/nu13082752
15. Dror, Daphna K, and Lindsay H Allen. “Overview of Nutrients in Human Milk.” Advances in nutrition (Bethesda, Md.) vol. 9,suppl_1 (2018): 278S-294S. doi:10.1093/advances/nmy022
16. Catassi, Giulia et al. “The Role of Diet and Nutritional Interventions for the Infant Gut Microbiome.” Nutrients vol. 16,3 400. 30 Jan. 2024, doi:10.3390/nu16030400
17. Gavine, Anna et al. “Support for healthy breastfeeding mothers with healthy term babies.” The Cochrane database of systematic reviews vol. 10,10 CD001141. 25 Oct. 2022, doi:10.1002/14651858.CD001141.pub6
18. Carretero-Krug, Alejandra et al. “Nutritional Status of Breastfeeding Mothers and Impact of Diet and Dietary Supplementation: A Narrative Review.” Nutrients vol. 16,2 301. 19 Jan. 2024, doi:10.3390/nu16020301