ŻYWIENIE W SPORCIE - NARCIARSTWO

Nareszcie mamy śnieg! W związku z tym schroniska w górach będą przeżywały weekendowe oblężenie. Bardziej lub mniej zawodowi narciarze będą sprawdzać swoje umiejętności na stoku. Nie zapominajmy jednak jak ważne jest przygotowanie do rozpoczęcia sezonu sportów zimowych. Prawidłowe odżywianie zarówno przed jak i po treningu gwarantuje większe możliwości i efektywność.  

ZIMOWE SZALEŃSTWO

Zjazdy, slalomy i skoki narciarskie, to sporty szybkościowo – siłowe, a co za tym idzie, duża część pracy zachodzi w warunkach anaerobowych (beztlenowych). Związane jest to z pracą na bezdechu. Ze względu na niskie temperatury następuje duże spalanie energii, które wykorzystywane jest m.in. na ogrzanie ciała. Wydawałoby się więc, że dieta powinna być oparta przede wszystkim na tłuszczach. A nie do końca tak jest. Nie należy podawać zawodnikom stricte tłustych potraw (może wystąpić dyskomfort żołądkowy) i zalecane jest by stosunek białek do tłuszczy wynosił 1:1. W okresie międzytreningowym, międzystartowym zalecane jest zwiększone spożycie produktów węglowodanowych tak, by wspomóc odnowę glikogenu i fosfokreatyny w mięśniach. Ma to na celu zwiększenie możliwości psychofizycznych zawodnika. Ponadto węglowodany biorą udział w procesach przemian lipidowych. Dieta niskowęglowodanowa może upośledzić te procesy.

Zobacz również: Trening cardio - jak wpływa na nasze zdrowie?  

BCAA

Podczas intensywnych treningów w ciężkich warunkach atmosferycznych, zaleca się suplementacje. Kwasy długołańcuchowe BCAA, to jeden z tych produktów, który powinien mieć w swojej szafce czynny sportowiec. Zmniejszają one wykorzystywanie glikogenu w mięśniach, a co za tym idzie nie doprowadzają do szybkiego zmęczenia zawodnika zwiększając jego możliwości. BCAA to nic innego jak trzy kluczowe aminokwasy: walina, leucyna, izoleucyna. Stanowią one 35% niezbędnych aminokwasów mięśniowych. BCAA należy stosować w dni treningowe 1g/10 kg masy ciała, 40 min przed podjęciem wysiłku oraz 2g na czczo oraz przed snem w okresie pozatreningowym.

Zobacz również: Odżywki białkowe - kazeina kontra serwatka  

L-KARNITYNA

Podczas długotrwałych wysiłków wytrzymałościowych dochodzi w organizmie zawodnika do obniżenia neuroprzekaźnika – acetylocholiny. Może to doprowadzić do osłabienia psychoreakcji. Zaleca się więc suplementacje lecytyną czy preparatami zawierającymi substancję witamino pochodną – acetyl-l-karnitynę. Preparaty zawierające ALC, ALCAR przekraczają barierę krew-mózg, dlatego odnotowuje się wysoką biodostępność. Działanie neuroprotekcyjne to nie jedyna zaleta tych suplementów. Acetyl – l-karnityna bierze również udział w metabolizmie lipidów i odnotowuje silny potencjał antyoksydacyjny. Należy przyjmować 1g na czczo oraz 20 minut przed treningiem. Poza treningami 1 g na czczo oraz przed snem.

ANTYOKSYDANTY

Narciarzom biegowym zaleca się zwiększenie substancji antyoksydacyjnych w diecie. Spowodowane jest to nasilonymi procesami degeneracyjnymi włókien mięśniowych. Należy więc zwiększyć również spożycie preparatów zabezpieczających mięśnie przed nadmiernym katabolizmem oraz wyrównujących bilans azotowy. Dieta powinna być bogata w witaminę C, E, beta karoten. Suplementacje należy przyjmować po każdym posiłku.  

MIESZANKI

Podczas długotrwałych wysiłków przybierających charakter tlenowy zaleca się odżywianie sportowca podczas treningu. Służą do tego mieszanki węglowodanowo -białkowe ze zwiększoną ilością elektrolitów, których zadaniem jest nie dopuścić do hipoglikemii. Ze względu na niskie temperatury napoje powinny być ciepłe. W tym przypadku stosunek tłuszczy może być nawet nieco większy. Korzystne jest uzupełnianie mieszanek w olej MCT.  

WODA

Skoczkowie powinni utrzymać niską masę ciała. Ważne jest więc, aby utrzymać w ich organizmach niski poziom wody. Należy przyjmować więc preparaty zapobiegające bioretencji zawierające kreatynę. Podsumowując, sporty zimowe mogą przynieść dużo przyjemności. Ważne jest jednak, aby przygotować się do nich odpowiednio, nie przeceniając możliwości organizmu.  

Zobacz również: Poranny trening - co zjeść na śniadanie?